Bicepsa Izliekšana Ar EZ Stieni Un "Arm Blaster" Palīglīdzekli

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: EZ stienis

Bicepsa izliekšana ar EZ stieni un "Arm Blaster" ir stingri kontrolēts stāvus izpildāms vingrinājums, kas fiksē augšdelmus vietā, lai elkoņi nevarētu virzīties uz priekšu un pleci nevarētu palīdzēt pacelšanā. "Arm Blaster" piespiež augšdelmus pret centrētu polsterējumu, kas padara šo vingrinājuma versiju īpaši noderīgu, kad vēlaties tīru bicepsa slodzi, nevis izmantot ķermeņa inerci.

Šis aprīkojums maina visu vingrinājumu. Siksna karājas ap kaklu, polsterējums atrodas pret rumpi, un elkoņi paliek piespiesti ķermeņa priekšpusē, kamēr EZ stienis atrodas augšstilbu līmenī. Šī pozīcija samazina iespēju krāpties, tāpēc atkārtojumu nodrošina elkoņa locītavas saliekšana un vienmērīga apakšdelma rotācija ap EZ stieni, nevis rumpja šūpošana.

Ar uzstādītu "Arm Blaster" izliekšanai jānotiek šaurā, kontrolētā lokā no augšstilbiem virzienā uz krūškurvja augšdaļu vai krūšu kaula apakšdaļu. Plaukstas locītavas paliek vienā līnijā ar apakšdelmiem, stienis atrodas tuvu ķermenim, un augšdelmi visu atkārtojuma laiku paliek piespiesti pie polsterējuma. Tā kā stienis ir leņķveida, daudzi sportisti uzskata, ka EZ satvēriens ir saudzīgāks plaukstu locītavām nekā taisns stienis, vienlaikus saglabājot bicepsu zem spēcīgas slodzes.

Šī kustība ir lieliski piemērota roku treniņu dienām, hipertrofijas blokiem un papildu darbam, kad vēlaties likt bicepsam strādāt bez liela impulsa. Tas var būt arī labs mācību līdzeklis iesācējiem, jo "Arm Blaster" sniedz skaidru atgriezenisko saiti, kad pleci mēģina pārņemt slodzi. Izmantojiet tādu svaru, ko varat pacelt, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un neceļot elkoņus nost no polsterējuma.

Šeit drošība un kvalitāte ir svarīgāka par svaru. Ja kakla siksna šķiet neērta, polsterējums atrodas pārāk augstu vai elkoņus nav iespējams ērti noturēt piespiestus, noregulējiet aprīkojumu pirms svara pievienošanas. Labākie atkārtojumi beidzas ar spēcīgu saspiešanu augšpusē, lēnu atgriešanos pilnā rokas izstiepumā un bez stājas zaudēšanas apakšējā punktā.

Norādījumi

• Aplieciet "Arm Blaster" siksnu ap kaklu un ļaujiet krūšu polsterējumam plakaniski piegult rumpim tieši zem pleciem.
• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet EZ stieni ar apakšējo satvērienu plecu platumā, plaukstām novietotām uz stieņa izliektajām daļām.
• Piespiediet augšdelmus pret polsterējumu, turiet elkoņus nedaudz priekšā ribām un ļaujiet stienim karāties augšstilbu vidusdaļā ar taisnām plaukstu locītavām.
• Izlieciet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus piespiestus pie polsterējuma un rumpi nekustīgu.
• Virziet stieni uz krūškurvja augšdaļu vai krūšu kaula apakšdaļu, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai elkoņiem atrauties no polsterējuma.
• Augšpusē uz brīdi spēcīgi saspiediet muskuļus, turot plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti un bicepsi saglabā slodzi nolaišanas laikā.
• Atkārtojiet plecu pozīciju, saglabājiet polsterējumu centrā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ļaujiet "Arm Blaster" kontrolēt krāpšanos jūsu vietā: ja elkoņi var atrauties no polsterējuma, svars ir pārāk liels.
• Apakšējā punktā turiet stieni tuvu augšstilbiem, nevis šūpojiet to uz priekšu, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
• Izmantojiet leņķveida EZ satvērienu, kas šķiet visdabiskākais jūsu plaukstu locītavām; mērķis ir stingra elkoņa locīšana, nevis piespiedu rokas leņķis.
• Turiet krūtis augstu, bet izvairieties no atliekšanās atpakaļ augšpusē, kas pārvērš izliekšanu par daļēju priekšējo plecu pacelšanu.
• Domājiet par mazo pirkstiņu nedaudz uz augšu celšanu, stienim ceļoties, lai palīdzētu pabeigt izliekšanu bez plecu raustīšanas.
• Nolaidiet stieni pilnā tempā, lai bicepsi saglabātu slodzi cauri visai kustības amplitūdai.
• Ja polsterējums spiež ribās vai krūšu kaulā, paceliet vai nolaidiet siksnu pirms sērijas sākuma.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk slīdēt uz priekšu, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka "Arm Blaster" vairs nepilda savu funkciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko "Arm Blaster" maina EZ stieņa bicepsa izliekšanā?

Tas fiksē augšdelmus ķermeņa priekšpusē, lai bicepsiem būtu jāveic lielākā daļa darba un pleci nevarētu uzšūpot svaru augšā.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķveida satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un apakšdelmiem, vienlaikus ļaujot veikt izliekšanu ar spēcīgu, stingru vilkšanas līniju.

Kur jāatrodas elkoņiem izliekšanas laikā?

Turiet tos piespiestus pret "Arm Blaster" polsterējumu un ļaujiet tiem kustēties tikai tik daudz, lai sekotu dabiskajam izliekšanas lokam, nevis virzītos uz priekšu.

Cik augstu man vajadzētu celt stieni?

Parasti līdz krūškurvja augšdaļai vai krūšu kaula apakšdaļai, ja vien pleci paliek nekustīgi un kontakts ar polsterējumu saglabājas nemainīgs.

Vai šajā vingrinājumā var izmantot ķermeņa inerci?

Ļoti maz. "Arm Blaster" ir paredzēts, lai samazinātu rumpja šūpošanos, tāpēc tīrs atkārtojums ir labāks par smagāku, bet nekontrolētu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai katrā atkārtojumā elkoņi paliktu piespiesti un plaukstu locītavas būtu neitrālā stāvoklī.

Kādi muskuļi palīdz papildus bicepsam?

Apakšdelmi palīdz noturēt EZ stieni, un brachialis (pleca muskulis) un brachioradialis (augšdelma-spieķa muskulis) piedalās izliekšanas laikā.

Kas man jādara, ja kakla siksna šķiet neērta?

Pirms sērijas noregulējiet siksnas garumu un polsterējuma augstumu, lai "Arm Blaster" atrastos centrā un nevilktu galvu vai plecus uz priekšu.