Hanteles Pulovers, 2. Versija
Hanteles pulovers, 2. versija, ir uz sola izpildāms pulovers, ko veic ar vienu hanteli, turot to abās rokās. Šī kustība trenē plecu stiepšanu un kontroli virs galvas, vienlaikus noslogojot muguras platākos muskuļus, krūšu augšdaļu, priekšējo zobaino muskuli un tricepsus kā stabilizatorus. Tas nav spiešanas vai atvēršanas vingrinājums; rokas pārvietojas pa garu loku, kamēr rumpis paliek nekustīgs uz sola.
Sagatavošanās ir svarīga, jo pulovers ir efektīvs tikai tad, ja krūškurvis un pleci paliek stabilā stāvoklī. Apgulieties droši uz līdzena sola, atbalstiet pēdas pret grīdu un saglabājiet muguras augšdaļas atbalstu, lai hanteli varētu pārvietot aiz galvas, nepārvēršot atkārtojumu par muguras lejasdaļas izliekšanu. Kontrolēta sagatavošanās ļauj sajust stiepšanos muguras platākajos muskuļos un krūtīs, nevis novirzīt slodzi uz plecu priekšējo daļu.
Izmantojiet vieglāku hanteli nekā spiešanas vingrinājumiem un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām. Lēnām nolaidiet svaru, līdz jūtat spēcīgu, bet kontrolējamu stiepšanos, pēc tam virziet to atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz tas atrodas virs krūtīm. Augšējā pozīcijā svaram jābūt stabilam, bez šūpošanas vai rāvieniem.
Šis vingrinājums labi iederas pēc spiešanas, vilkšanas vingrinājumiem vai kā papildu slodze, kad vēlaties garu ekscentrisko fāzi un tīru vilkšanas līniju virs galvas. To var izmantot arī kā iesildīšanās vai mobilitātes un spēka vingrinājumu, ja amplitūda nerada sāpes. Mērķis ir kontrolēt stiepšanos un atgriešanās ceļu, nevis forsēt dramatisku amplitūdu, kas maina plecu pozīciju.
Ja plecu priekšējā daļā rodas diskomforts vai muguras lejasdaļa sāk celties uz augšu, nekavējoties samaziniet amplitūdu un turiet krūškurvi lejā. Pareizs atkārtojums ir kluss rumpja daļā, plūstošs roku kustībās un kontrolēts visā ceļā no krūtīm līdz apakšējai stiepšanās pozīcijai un atpakaļ līdz finišam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties gareniski uz līdzena sola tā, lai galva būtu atbalstīta, pēdas stingri uz grīdas, bet muguras augšdaļa un pleci piespiesti pie sola.
- Turiet vienu hanteli ar abām rokām aiz viena gala tā, lai svars atrastos centrēts virs krūtīm.
- Sāciet ar hanteli virs krūšu vidusdaļas un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
- Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet krūškurvi, lai muguras lejasdaļa neizliektos no sola.
- Lēnām nolaidiet hanteli pa loku aiz galvas, līdz jūtat spēcīgu, bet kontrolējamu stiepšanos muguras platākajos muskuļos un krūtīs.
- Svara kustības laikā saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus; nepārvērtiet kustību par spiešanu vai tricepsa iztaisnošanu.
- Velciet hanteli atpakaļ pa to pašu loku, līdz tā atrodas virs krūtīm ar stabilām un taisnām plaukstu locītavām.
- Ieelpojiet, nolaižot svaru, un izelpojiet, atgriežot to sākuma pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleci raustās, krūškurvis izplešas vai hantele sāk svārstīties.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku hanteli nekā spiešanas vingrinājumiem; garā svira padara vingrinājumu daudz smagāku virs galvas.
- Saglabājiet elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu no augšas līdz apakšai, lai slodze paliktu uz pleciem un rumpja, nevis uz elkoņa locītavu.
- Domājiet par hanteles nolaišanu aiz galvas plūstošā lokā, nevis tās nomešanu taisni atpakaļ.
- Ja krūškurvis paceļas, kad svars atrodas virs galvas, atiestatiet pozīciju un samaziniet amplitūdu.
- Pārtrauciet nolaišanu, pirms augšdelmi atrodas tik tālu aizmugurē, ka plecu priekšējā daļā rodas diskomforts.
- Augšējā pozīcijā turiet hanteli centrētu virs krūšu kaula, lai atgriešanās ceļš būtu simetrisks.
- Stingri atbalstiet abas pēdas un izvairieties no slīdēšanas uz sola, kad svars sasniedz apakšējo stiepšanās punktu.
- Izmantojiet 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai stiepšanās būtu produktīva bez atsitiena.
- Atbalstiet hanteles iekšējo galu ar abām rokām, ja satvēriens šķiet nestabils.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles pulovers, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un krūšu augšdaļu, savukārt priekšējais zobainais muskulis, tricepsi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Vai hantelei ir jāpārvietojas pa taisnu līniju?
Nē. Tai jāpārvietojas pa plūstošu loku no pozīcijas virs krūtīm līdz aiz galvas un atpakaļ.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteli?
Nolaidiet tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos, nezaudējot plecu pozīciju un neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai maniem elkoņiem pulovera laikā jābūt taisniem?
Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un turiet šo leņķi nemainīgu visa atkārtojuma laikā.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru, sākumā izmanto īsāku amplitūdu un izmanto stabilu, līdzenu solu.
Kāpēc manas muguras lejasdaļa vēlas izliekties šīs kustības laikā?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai krūškurvis izplešas, lai kompensētu amplitūdu. Turiet krūškurvi lejā un samaziniet nolaišanas dziļumu.
Vai man tas vairāk jājūt krūtīs vai mugurā?
Abi ir iesaistīti. Nedaudz mazāks elkoņu leņķis un kontrolēta amplitūda virs galvas parasti pārvirza lielāku slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, savukārt lēzenāks loks vairāk noslogo krūtis.
Kāds ir drošāks aizstājējs, ja mani pleci nepanes stiepšanos virs galvas?
Īsākas amplitūdas pulovers, kabeļu pulovers vai variācija uz grīdas var samazināt slodzi uz pleciem.
Vai tas labāk iederas pirms vai pēc smagākiem vingrinājumiem?
Tas parasti vislabāk darbojas pēc galvenajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem kā papildu slodze, taču to var izmantot arī kā vieglu iesildīšanās vingrinājumu.
