Atspiedieni Uz Smith Trenažiera Stieņa Ar Slīpumu
Atspiedieni uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu ir uz krūšu muskuļiem vērsta spiešanas variācija, kurā kā paaugstināts roku atbalsts tiek izmantots fiksētais Smith trenažiera stienis. Tas pārvieto daļu ķermeņa svara uz stieni, tāpēc kustība ir vieglāka nekā atspiedieni no grīdas, vienlaikus trenējot krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, izmantojot spēcīgu horizontālas spiešanas modeli.
Stieņa augstums ietekmē slodzi vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Augstāks stienis saīsina sviru un padara vingrinājumu pieejamāku iesācējiem, lielākam atkārtojumu skaitam vai iesildīšanai pirms spiešanas guļus. Stieņa nolaišana palielina slodzi uz ķermeņa augšdaļu un padara ķermeņa kontroli svarīgāku, tāpēc uzstādījumam jāatbilst līmenim, kādu patiešām vēlaties sasniegt.
Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un stingri uzlieciet tās uz stieņa tā, lai plaukstas atrastos tieši zem pleciem. Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam turiet papēžus pie zemes, ribas ievilktas un sēžamvietas muskuļus viegli saspiestus, lai rumpis nenokarātos, kad sākat nolaišanos. Šī stingrā līnija ir tas, kas liek vingrinājumam justies kā īstai spiešanai, nevis noliekšanās kustībai ar saliektiem gurniem.
Nolaižoties, ļaujiet elkoņiem dabiski saliekties aptuveni 30-45 grādu leņķī pret rumpi un kontrolēti virziet krūtis pret stieni. Pieskarieties vai gandrīz pieskarieties stienim ar krūtīm, pēc tam spiediet stieni prom, līdz elkoņi iztaisnojas un ķermenis atgriežas tajā pašā garajā līnijā. Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežot uz augšu, lai atkārtojums būtu vienmērīgs un paredzams.
Atspiedieni uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu labi darbojas kā iesācēju vingrinājums, apjomu palielinošs palīgvingrinājums vai pleciem draudzīgs veids, kā apgūt spiešanas tehniku, nenolaižoties uz grīdas. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties skaidru kustību amplitūdu un stabilu roku novietojumu pirms smagākas spiešanas. Galvenās kļūdas ir gurnu nolaišana, elkoņu pārāk liela izvēršana uz sāniem vai stieņa novietošana tik augstu, ka vingrinājums kļūst vairāk par stāvus noliekšanos, nevis īstiem atspiedieniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet Smith trenažiera stieni aptuveni gurnu vai krūšu augstumā; augstāki iestatījumi padara atspiedienus vieglākus, bet zemāki – grūtākus.
- Stāviet ar seju pret stieni un novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu, stingri satverot fiksēto stieni.
- Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, pēdām atrodoties aptuveni gurnu platumā.
- Sasprindziniet vēdera presi un viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus, lai ribas paliktu ievilktas un gurni nenokarātos.
- Sāciet ar krūtīm augstu starp rokām un kaklu taisnu, nevis izstieptu uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet krūtis pret stieni, ļaujot elkoņiem saliekties aptuveni 30-45 grādu leņķī pret rumpi.
- Virziet krūtis līdz stienim vai tik tuvu, cik vien varat, neļaujot pleciem sakrist uz priekšu.
- Spiediet stieni prom, līdz elkoņi ir taisni un ķermenis atgriežas tajā pašā stingrajā līnijā.
- Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot uz augšu un izvairieties no atsišanās pret stieni.
- Kad vingrinājums pabeigts, pasperiet soli uz priekšu un droši nostipriniet stieni.
Padomi un triki
- Izmantojiet augstāku Smith trenažiera stieni, kad apgūstat kustību; stieņa nolaišana ir vienkāršākais veids, kā progresēt vingrinājumā.
- Turiet plaukstas tieši zem stieņa, nevis ļaujiet tām atliekties atpakaļ, īpaši garākos sērijās.
- Ja jūtat diskomfortu plecos, novietojiet rokas nedaudz platāk un pārtrauciet nolaišanos nedaudz augstāk.
- Domājiet par krūšu virzīšanu pret stieni, nevis zoda, lai kakls nevadītu atkārtojumu.
- Visas sērijas laikā turiet sēžamvietas muskuļus viegli saspiestus, lai gurni nepārvērstu kustību par nokarājušos planku.
- Lēna 2-3 sekunžu nolaišanās fāze padara vingrinājumu izaicinošāku bez nepieciešamības palielināt atkārtojumu skaitu.
- Spiediet caur visu plaukstu, īpaši rādītājpirksta un īkšķa pamatni, nevis balstieties tikai uz pirkstgaliem.
- Ja pēdas slīd uz priekšu un vingrinājums šķiet pārāk viegls, atvirziet tās tālāk, lai palielinātu slodzi.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis vairs nekustas kā viena līnija un gurni sāk celties uz augšu vai nokarāties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspiedieni uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz spiešanas kustībā. Arī vēdera prese un sēžamvietas muskuļi strādā, lai noturētu ķermeni vienā taisnā līnijā.
Cik augstu jābūt Smith trenažiera stienim atspiedieniem ar slīpumu?
Stienis aptuveni gurnu vai krūšu augstumā ir praktisks sākumpunkts. Augstāki stieņi ir vieglāki, savukārt zemāki stieņi padara spiešanu prasīgāku.
Vai atspiedieni uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu ir vieglāki nekā atspiedieni no grīdas?
Jā. Roku novietošana augstāk samazina ķermeņa svaru, kas jāspiež, padarot to par noderīgu regresijas vai apjoma palielināšanas iespēju.
Vai manām krūtīm jāpieskaras Smith trenažiera stienim?
Viegla pieskaršanās ar krūtīm ir pieļaujama, ja varat kontrolēt plecus un saglabāt rumpja stingrību. Nekritiet uz stieņa un neatspiedieties no tā ar inerci.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot atspiedienus uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu?
Gurnu nokarāšanās vai celšanās uz augšu ir lielākā problēma. Kustībai jāizskatās kā vienai taisnai plankai, kas nolaižas un spiežas kopā.
Vai iesācēji var izmantot atspiedienus uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu?
Jā. Tā ir laba izvēle iesācējiem, jo Smith trenažiera stienis nodrošina stabilu roku novietojumu, un slīpums samazina slodzi.
Kā padarīt atspiedienus uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu grūtākus?
Nolaidiet stieni zemāk, atvirziet pēdas tālāk vai palēniniet nolaišanās fāzi. Visi trīs veidi palielina nepieciešamo spiešanas spēku un ķermeņa kontroli.
Vai varu izmantot atspiedienus uz Smith trenažiera stieņa ar slīpumu kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus?
Jā. Tas var labi noderēt kā iesildīšanās, jo tas aktivizē krūšu muskuļus, tricepsus un plecus, neizmantojot lielu ārējo slodzi.
