Sumo Vilkme Smitma Trenažierī

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Smita trenažieris

Sumo vilkme Smitma trenažierī ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas tiek izpildīts Smitma trenažierī ar platu sumo stāju, pēdām vērstām uz āru un stieni, kas pārvietojas pa trenažiera fiksēto vertikālo trajektoriju. Iekārtojums uzreiz maina vilkmes sajūtu: tā kā stienis tiek vadīts, jūs varat koncentrēties uz pēdu spiedienu, gurnu pozīciju un spēcīgu kustības noslēgumu, nevis uz stieņa līdzsvarošanu brīvā telpā. Tas padara šo variāciju īpaši noderīgu, ja vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar sēžas muskuļiem, adduktoriem, paceles cīpslām un gurnu ekstensoriem ar ļoti atkārtojamu trajektoriju.

Platā stāja novirza uzsvaru no šauras vilkmes modeļa uz augšstilbu iekšpusi un sēžas muskuļiem, savukārt rumpis paliek vertikālāks nekā daudzos tradicionālajos vilkmes stilos. Rokas satver stieni starp kājām, ceļi virzās uz āru virs pēdām, un gurni sākumā atrodas pietiekami zemu, lai sajustu spriedzi, nezaudējot stabilitāti apakšējā punktā. Mērķis nav paraut stieni no grīdas. Mērķis ir radīt spriedzi pirms celšanas, pēc tam atgrūst grīdu un piecelties stāvus, līdz gurni un ceļi kustību pabeidz vienlaikus.

Tā kā Smitma trenažiera stienis nevirzās uz priekšu vai atpakaļ, vingrinājums atalgo konsekventu pēdu novietojumu un soda par neprecīzu izpildījumu. Ja pēdas ir pārāk tuvu, ceļi var traucēt stienim. Ja stāja ir pārāk plata, iegurnis var ievilkties vai rumpis var saliekties. Labs atkārtojums sākas ar stieni tuvu apakšstilbiem, taisnu mugurkaulu, atvērtu krūškurvi un iesaistītiem muguras platākajiem muskuļiem, lai stienis paliktu kontrolēts no pirmā centimetra līdz pat kustības noslēgumam.

Augšējā punktā saspiediet sēžas muskuļus un nostājieties pilnīgi taisni, neatliecoties atpakaļ. Stienim jābeidzas tuvu ķermenim, nevis jāvirzās tā priekšā. Nolaižoties, virziet gurnus atpakaļ, ļaujiet ceļiem saliekties kontrolētā veidā un nolaidiet stieni pa to pašu līniju, līdz diski atgriežas uz grīdas vai izvēlētajā apstāšanās punktā. Vienmērīga nolaišana šeit ir svarīga, jo tā māca vienādu kustības modeli katrā atkārtojumā un saglabā spriedzi tur, kur vingrinājumam ir jāstrādā.

Izmantojiet sumo vilkmi Smitma trenažierī, kad vēlaties spēka vingrinājumu ķermeņa lejasdaļai, kuru ir vieglāk atkārtot nekā stieņa vilkmi un bieži vien vienkāršāk apgūt kontrolētam hipertrofijas darbam. Tas labi iederas kāju treniņos, muguras aizmugurējās ķēdes blokos vai kā papildu vingrinājums pēc galvenā celšanas vingrinājuma. Saglabājiet adekvātu slodzi, konsekventu stāju un pārtrauciet sēriju, ja gurni paceļas ātrāk nekā krūtis vai stienis sāk zaudēt saikni ar jūsu smaguma centru.

Norādījumi

• Iestatiet Smitma stieni apakšstilbu vidus augstumā, nostājieties zem tā ar platu sumo stāju un pagrieziet pēdas uz āru, lai ceļi varētu virzīties vienā līnijā ar tām.
• Satveriet stieni ar rokām starp kājām, novietojiet apakšstilbus tuvu stienim un turiet stieni virs pēdas vidusdaļas pirms celšanas.
• Nolaidiet gurnus, līdz jūtat, ka augšstilbu iekšpuse un sēžas muskuļi ir noslogoti, pēc tam nostipriniet rumpja muskulatūru un turiet krūtis atvērtas.
• Atgrūdiet grīdu un spiediet caur visu pēdu, kamēr ceļaties augšā, ļaujot stienim virzīties taisni augšup pa Smitma trenažiera sliedēm.
• Turiet stieni tuvu ķermenim un ļaujiet ceļiem iztaisnoties, gurniem ceļoties, pabeidzot kustību ar gurniem un ceļiem vienlaikus.
• Augšējā punktā saspiediet sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ un nevirzot stieni uz priekšu.
• Nolaidiet stieni, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam saliecot ceļus, stienim atgriežoties pa to pašu vertikālo ceļu.
• Apakšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, ja stienis atbalstās uz fiksatoriem vai grīdas.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienādu pēdu pozīciju un stieņa trajektoriju katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Pārāk šaura stāja pārvērš šo vingrinājumu par neērtu vilkmi; sāciet pietiekami plati, lai rokas varētu brīvi karāties starp augšstilbiem, ceļiem nesaliecoties uz iekšu.
• Pagrieziet pēdas uz āru tik daudz, lai ceļi varētu atvērties kopā ar pēdām, nevis vērsties pret stieni.
• Turiet stieni tuvu apakšstilbiem pirms vilkšanas, lai Smitma sliedes neizspiestu slodzi prom no jūsu smaguma centra.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis vienkārši vilkšanu uz augšu; šis uzstādījums palīdz sēžas muskuļiem un adduktoriem palikt aktīviem pirmajā kustības pusē.
• Nepabeidziet kustību, atliecoties atpakaļ. Noslēgumam jābūt stāvus pozīcijai ar ribām virs iegurņa.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet svaru un sāciet katru atkārtojumu ar nedaudz lielāku gurnu saliekumu un stingrāku rumpja fiksāciju.
• Izmantojiet kontrolētu ekscentrisko fāzi, jo strauja nolaišana var izsist gurnus no pozīcijas un apgrūtināt nākamā atkārtojuma uzsākšanu.
• Neliela pauze apakšā var palīdzēt saglabāt vienādu stāju un stieņa pozīciju katrā atkārtojumā.
• Pārtrauciet sēriju, kad stienis sāk virzīties uz priekšu vai ceļi vairs nevirzās virs pēdām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo vilkme Smitma trenažierī?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, adduktorus, paceles cīpslas un citus gurnu ekstensorus, savukārt rumpja muskulatūra un muguras augšdaļa palīdz saglabāt pozīciju.

Kāpēc izmantot Smitma trenažieri sumo vilkmei?

Fiksētā stieņa trajektorija padara vilkmi vieglāk atkārtojamu un ļauj koncentrēties uz stāju, gurnu darbību un kustības noslēgumu, nevis uz stieņa līdzsvarošanu.

Cik platām jābūt pēdām uz stieņa?

Sāciet platāk par plecu platumu, pēc tam pielāgojiet, līdz rokas var brīvi karāties starp kājām un ceļi var virzīties virs pēdām, netraucējot stienim.

Kur stienim jāatrodas sākumā?

Novietojiet stieni tuvu apakšstilbiem ar svaru, kas līdzsvarots virs pēdas vidusdaļas, lai pirmais vilciens būtu vertikāls un kontrolēts.

Vai man tas vairāk jājūt gurnos vai muguras lejasdaļā?

Jums vajadzētu just, ka gurni un augšstilbu iekšpuse veic lielāko daļu darba. Ja muguras lejasdaļa dominē, stāja vai rumpja fiksācija parasti nav pareiza.

Vai iesācēji var droši apgūt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai noturētu stieni tuvu, ceļus virzītu uz āru un mugurkaulu neitrālā pozīcijā visas sērijas laikā.

Kāda ir lielākā kļūda šajā versijā?

Ceļu ļaušana vērsties uz iekšu vai kustības pabeigšana ar atliekšanos atpakaļ ir divas izplatītas problēmas, jo tās izjauc sumo gurnu trajektoriju un novirza slodzi no sēžas muskuļiem.

Kā tas atšķiras no parastās vilkmes?

Platā stāja un uz āru vērstās pēdas vairāk noslogo gurnus un augšstilbu iekšpusi, savukārt Smitma sliedes notur stieni fiksētā trajektorijā.