Galvas Pussmaigla Muskuļa Aktivizēšana Guļus Ar Bumbiņu
Galvas pussmaigla muskuļa aktivizēšana guļus ar bumbiņu ir uz grīdas izpildāms kakla aktivizēšanas vingrinājums, kurā tiek izmantota maza bumbiņa, lai ļoti kontrolētā veidā noslogotu kakla augšējo aizmugurējo daļu. Parādītajā pozīcijā vingrotājs guļ uz muguras ar atbalstītu galvu netālu no kakla augšdaļas, kamēr pārējais ķermenis paliek izstiepts un mierīgs. Mērķis nav radīt lielu kakla kustību; mērķis ir aktivizēt dziļos ekstensorus ap augšējo kakla skriemeļu daļu, īpaši galvas pussmaiglo muskuli, ar precīzu spiedienu un nelielām, apzinātām kustībām.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties uzlabot kakla kontroli, stāju vai veikt zemas intensitātes papildu vingrinājumu pirms smagākiem treniņiem. Tā kā slodze ir koncentrēta zem maza saskares punkta, pozīcija ir svarīgāka par spēku. Bumbiņai jāatrodas uz mīkstajiem kakla audiem tieši zem galvaskausa pamatnes, nevis uz rīkles un ne tieši uz kakla skriemeļu priekšējās daļas. Pareizs atkārtojums šķiet organizēts un lokalizēts: kakla augšdaļa strādā, žoklis paliek atslābināts, pleci paliek lejā, un krūškurvis neizplešas, lai kompensētu kustību.
Izpildiet kustību pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust tieši to vietu, kas veic darbu. Izmantojiet nelielu mājienu, vieglu rotāciju vai maigu izometrisku spiedienu pret bumbiņu, atkarībā no programmas norādījumiem, un saglabājiet nelielu amplitūdu. Galvai jāpārvietojas tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, nepaceļot plecus, neizdarot spēcīgu spiedienu pret grīdu un nesasprindzinot žokli. Šis ir tehnisks aktivizēšanas vingrinājums, tāpēc labākie atkārtojumi no malas izskatās gandrīz nemanāmi, taču rada skaidru sasprindzinājumu vietās, kur piestiprinās kakla augšējie muskuļi.
Izmantojiet galvas pussmaigla muskuļa aktivizēšanu guļus ar bumbiņu kā iesildīšanos, korektīvo darbu vai vieglu papildu vingrinājumu starp grūtākiem komplektiem, kad kaklam nepieciešama precīza aktivizēšana, nevis nogurums. Tas labi sader ar stājas, mobilitātes vai rehabilitācijas sesijām, kad treneris vēlas, lai sportists sajustu kakla aizmugures darbību bez sasprindzinājuma. Ja spiediens kļūst ass, izraisa reiboni vai kairinājumu, mainiet bumbiņas pozīciju, samaziniet piepūli vai pārtrauciet vingrinājumu un atkārtoti izvērtējiet novietojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un novietojiet bumbiņu zem kakla augšdaļas, tieši zem galvaskausa pamatnes un nedaudz uz strādājošo pusi.
- Turiet abus plecus smagus uz grīdas, rokas atslābinātas gar sāniem, un galvas aizmuguri izstieptu pret atbalstu.
- Ievelciet zodu vieglā pozīcijā tā, lai rīkle paliktu atslābināta un kakla priekšējā daļa nepārņemtu slodzi.
- Viegli sasprindziniet ribas un vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr kakls veic darbu.
- Maigi piespiediet kakla augšdaļu pret bumbiņu, pēc tam veiciet ļoti mazu mājienu, pagriezienu vai izometrisku turēšanu, lai atrastu galvas pussmaiglo muskuli.
- Noturiet kontrakciju kontrolētu brīdi vai divus, neļaujot žoklim sasprindzināties vai pleciem pacelties.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un pārvietojiet bumbiņu, ja nepieciešams nedaudz augstāks, zemāks vai sāniski novietots saskares punkts.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet puses, ja programma paredz vienpusēju darbu.
Padomi un triki
- Novietojiet bumbiņu uz kakla augšējās aizmugurējās daļas, nevis uz rīkles vai mugurkaula kaulainās centra līnijas.
- Saglabājiet kustību niecīgu; šim vingrinājumam jābūt kā precīzai kakla aktivizēšanai, nevis pilnam vēdera preses vingrinājumam vai tiltiņam.
- Ļaujiet žoklim palikt atslābinātam. Ja jūs kožat zobus, piepūle ir novirzījusies no mērķa muskuļiem.
- Turiet plecus smagus un krūškurvi mierīgu, lai neaizstātu kakla kontroli ar augšējo trapecveida muskuļu sasprindzinājumu.
- Izmantojiet tikai tik daudz spiediena, lai sajustu kakla aizmugures darbību. Lielāks spēks parasti padara izpildījumu paviršāku, nevis labāku.
- Izelpojiet spiediena vai turēšanas laikā, pēc tam ieelpojiet, kad atslābināties un maināt pozīciju.
- Ja kāda vieta šķiet pārāk asa, pabīdiet bumbiņu nedaudz tuvāk galvaskausam vai nedaudz tālāk no centra.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat reiboni, durstīšanu, tirpšanu vai sāpes, kas izplatās ārpus kakla muskuļiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē galvas pussmaigla muskuļa aktivizēšana guļus ar bumbiņu?
Tas mērķē uz kakla augšējo aizmugurējo daļu, īpaši galvas pussmaiglo muskuli un tuvumā esošos dziļos kakla stabilizatorus.
Kur bumbiņai jāatrodas uz kakla?
Novietojiet to tieši zem galvaskausa pamatnes uz mīkstajiem kakla audiem, nevis uz rīkles vai tieši uz mugurkaula.
Vai šai kustībai jābūt lielai kakla kustībai?
Nē. Labākie atkārtojumi izmanto ļoti mazus mājienus, pagriezienus vai izometriskus spiedienus ar stingru kontroli.
Kāpēc mani pleci vēlas palīdzēt šī vingrinājuma laikā?
Tas parasti nozīmē, ka spiediena punkts ir pārāk zems vai piepūle ir pārāk liela. Turiet plecus smagus un samaziniet spēku.
Vai šis vingrinājums ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir aktivizēšanas un kontroles vingrinājums, lai gan to var izmantot arī kā ļoti vieglu spēka treniņu.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā, ja vien spiediens ir viegls, kustība ir niecīga un kakls paliek atslābināts.
Kas man jādara, ja jūtu žokļa sasprindzinājumu?
Samaziniet piepūli un atslābiniet zodu. Žokļa sasprindzinājums parasti nozīmē, ka kakls zaudē savu pareizo spēka līniju.
Kad šī kustība ir noderīga programmā?
Tā labi iederas iesildīšanās posmos, stājas vingrinājumos, rehabilitācijas stila sesijās vai vieglos papildu blokos pirms prasīgākiem treniņiem.
