Lāpstiņu Ārējā Rotācija Stāvus Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Lāpstiņu ārējā rotācija stāvus ar hantelēm ir plecu papildinošs vingrinājums, ko izpilda stāvus ar vieglām hantelēm, elkoņiem piespiestiem pie sāniem un apakšdelmiem kontrolēti rotējot uz āru. Vingrinājums ir mērķtiecīgi neliels un apzināts: tas prasa turēt augšdelmus nekustīgus, kamēr pleca locītava veic darbu, kas padara to noderīgu precīzākas lāpstiņu un rotatoru manžetes kontroles apgūšanai.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos lielākos vingrinājumos. Ja ribas izvirzās uz āru, elkoņi attālinās no ķermeņa vai pleci tiek raustīti uz augšu pie ausīm, kustība pārstāj būt mērķtiecīgs ārējās rotācijas treniņš un pārvēršas par nekontrolētu ķermeņa augšdaļas kompensācijas modeli. Stabila ķermeņa pozīcija, atslābināts kakls un fiksēts elkoņu stāvoklis ļauj pleca aizmugurējai daļai strādāt, neaizņemoties kustību no mugurkaula vai trapecveida muskuļiem.

Pareizi izpildīts, šis vingrinājums trenē mazos stabilizatorus ap plecu, īpaši ārējos rotatorus un muskuļus, kas palīdz noturēt lāpstiņu stabilu rokas kustības laikā. Tas padara to par noderīgu iesildīšanās, papildinošu vai prehabilitācijas stila vingrinājumu pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas. Tā kā svira ir gara un mērķa muskuļi ir mazi, piemērotais svars parasti ir vieglāks, nekā cilvēki sagaida.

Katrā atkārtojumā vienmērīgi rotējiet apakšdelmus uz āru, uz brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā un kontrolēti nolaidiet atpakaļ, neļaujot elkoņiem attālināties no ribām. Kustībai jābūt precīzai, nevis eksplozīvai, elpošanai jābūt mierīgai un ķermenim nekustīgam. Ja kustību amplitūda ir sāpīga vai plecos jūtama durstoša sajūta, saīsiniet loku, samaziniet hanteļu svaru vai pārtrauciet sēriju un pārbaudiet sagatavošanos.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hantelēm katrā rokā, elkoņi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, un augšdelmi piespiesti pie sāniem.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un novietojiet ribas virs iegurņa, neliecoties atpakaļ vai uz priekšu.
• Ļaujiet pleciem nolaisties, pēc tam turiet kaklu garu un atslābinātu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Turiet abus elkoņus piespiestus pie ķermeņa un sāciet ar apakšdelmiem ķermeņa priekšā, tuvu viduslīnijai.
• Rotējiet apakšdelmus uz āru, līdz hanteles attālinās no vēdera un izlīdzinās ar ķermeņa sāniem.
• Uz brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā, kamēr elkoņi paliek fiksēti pie ribām.
• Lēnām virziet apakšdelmus atpakaļ, apstājoties pirms plecu sagriešanās uz priekšu vai elkoņu novirzīšanās.
• Izelpojiet, rotējot uz āru, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Izvēlieties ļoti vieglas hanteles; šis ir mazo locītavu vingrinājums, nevis spēka pārbaude.
• Ja elkoņi attālinās no ribām, svars ir pārāk liels vai kustību amplitūda ir pārāk liela.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, lai hanteles neliektu apakšdelmus atpakaļatliektā pozīcijā.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci sāk raustīties uz augšu pie ausīm.
• Domājiet par rotāciju no pleca, nevis par roku vēcināšanu prom no ķermeņa.
• Izmantojiet lēnāku atgriešanās fāzi nekā ārējo fāzi, lai rotatoru manžetei būtu jākontrolē slodze.
• Turiet krūškurvi nekustīgu; muguras lejasdaļas izliekšana parasti nozīmē, ka kompensējat vāju plecu kontroli.
• Strādājiet tikai nesāpīgā amplitūdā un nekavējoties saīsiniet kustību, ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē lāpstiņu ārējā rotācija stāvus ar hantelēm?

Tas galvenokārt trenē pleca ārējos rotatorus un stabilizatorus, kas uztur lāpstiņu stabilu rokas rotācijas laikā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ar ļoti vieglām hantelēm un īsu, stingru kustību amplitūdu.

Vai maniem elkoņiem jāattālinās no sāniem?

Nē. Turiet augšdelmus piespiestus pie ķermeņa, lai rotāciju veiktu apakšdelmi.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums to vajadzētu just ap pleca aizmuguri un sāniem, nevis kaklā vai muguras lejasdaļā.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Tik vieglām, lai jūs varētu turēt elkoņus piespiestus pie sāniem un kustēties bez plecu raustīšanas vai ķermeņa grozīšanas.

Vai tas ir tas pats, kas ārējā rotācija ar gumiju?

Roku darbība ir līdzīga, taču hanteles padara satvēriena un apakšdelma kontroli prasīgāku, jo svars karājas zem plaukstas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Vairums cilvēku to pārvērš par plecu raustīšanu vai ķermeņa šūpošanu, nevis tīru plecu rotāciju.

Kas man jādara, ja pleca priekšpusē jūtu durstošu sajūtu?

Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un atiestatiet elkoņu pozīciju; ja durstošā sajūta saglabājas, pārtrauciet sēriju.