Strēlnieka Pievilkšanās Gredzenos

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Strēlnieka pievilkšanās gredzenos ir progresīvs vienpusējs vilkšanas vingrinājums, ko veic vingrošanas gredzenos. Tā vietā, lai vilktu abām rokām vienmērīgi, tu velc ķermeni uz augšu pret vienu gredzenu, kamēr pretējā roka iztaisnojas uz sāniem, imitējot loka strēlnieku, kas ievelk bultu lokā. Izstieptā roka paliek pilnībā iztaisnota un darbojas kā balsts un stabilizators, savukārt strādājošā roka uzņem lielāko daļu ķermeņa svara vilkšanas laikā.

Šis vingrinājums grūtības ziņā atrodas ievērojami augstāk par parasto pievilkšanos. Tā kā augšupceļā viena roka pakāpeniski tiek izslēgta no darba, strādājošajai pusei augšējā punktā var nākties pārvarēt gandrīz vienas rokas slodzi. Tāpēc tas ir iecienīts progresēšanas rīks kalistēnikas sportistiem, kas tiecas pēc pievilkšanās ar vienu roku, un nopietns spēka veidotājs ikvienam, kas pievilkšanās sasniedzis plato un nepieciešams jauns kairinājums.

Galvenais darbs veic vilkšanas puses latissimus dorsi muskulis, ar spēcīgu atbalstu no bicepsa un apakšdelma locītājiem, kad elkonis liecas zem lielas slodzes. Izstieptā roka nav pasīva: tās plecs, augšējā muguras daļa un satvēriens smagi strādā, lai kontrolētu gredzenu, kamēr tas slīd uz sāniem. Tā kā gredzeni ir nestabili, visam pleca jostas jāpaliek saspringtam, un tavs korpuss strādā, lai neļautu rumpim griezties, kamēr slodze pārvietojas uz vienu pusi.

Tieši gredzeni padara šo vingrinājumu izpildāmu. Atšķirībā no stingras stieņa gredzeni var griezties un sekot roku dabiskajai kustības trajektorijai, kas tik asimetriskā kustības modelī ir daudz saudzīgāka pret pleciem un plaukstu locītavām. Novieto tos tā, lai rokturi karājas vienādā augstumā un brīvi griežas, un satver tos ar pirkstu kauliņiem uz priekšu vai nedaudz uz āru. Jo brīvāk gredzeni griežas tavās rokās, jo vienmērīgāk izstieptā roka izslīdēs uz sāniem, kamēr velc.

Izpilde ir pilnībā par kontroli un asimetriju. Sāc no pilnīgas pakāršanās ar aktīvu pleca pozīciju, velc krūtis pret vienu gredzenu, kamēr otru gredzenu spiež ārā un prom, un pabeidz ar strādājošās rokas roku pie krūtīm vai pleca. Nolaidies lēni un apzināti, ļaujot izstieptajai rokai atgriezties atpakaļ, kamēr krīti lejup, un veic vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē. Ja vēl nespēj veikt tehniski tīras pievilkšanās vairākos atkārtojumos, vispirms izveido šo pamatu, un izmanto gumiju palīdzību vai daļēja amplitūdas versijas, lai pārvarētu atstarpi.

Tipiski pielietojumi ir progresēšana uz pievilkšanos ar vienu roku, labo-labo puses spēka nelīdzsvarotības novēršana, ko parastās pievilkšanās slēpj, un dažādības pievienošana gredzenu vingrinājumu augšējā ķermeņa treniņiem. Uztver to kā mazatkārtojumu spēka prasmi: svaigas, koncentrētas sērijas ar trīs līdz sešiem atkārtojumiem katrā pusē dod vairāk nekā pūlēšanās ar paviršām, daudzatkārtojumu sērijām, un pilnīga atveseļošanās starp treniņiem šeit ir svarīgāka nekā pie vienkāršākiem vilkšanas vingrinājumiem.

Norādījumi

• Novieto divus vingrošanas gredzenus vienādā augstumā pie uzticama balsta, karājoties tā, lai, tos satverot, tava kājas pilnībā atbrīvo grīdu pakāršanā ar pilnībā izstieptām rokām.
• Satver gredzenus ar augšējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, pa vienai rokai uz katra gredzena, ļaujot gredzeniem brīvi griezties plaukstās.
• Karājies ar kājām kopā vai nedaudz saliektiem ceļiem, tad velc plecus lejup, prom no ausīm, lai pirms katra atkārtojuma izveidotu aktīvu pakāršanos.
• Sasprindzini rumpi un viegli savelc sēžas muskuļus, lai ķermenis paliek stingrs un pretastos griešanās kustībai, kamēr slodze pārvietojas uz vienu pusi.
• Izelpo un velc krūtis pret strādājošās puses gredzenu, liecot šo elkoni lejup un atpakaļ, kamēr pretējā roka iztaisnojas un spiež savu gredzenu uz sāniem, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots.
• Tur izstiepto roku aptuveni plecu augstumā, gredzenam brīvi griežoties plaukstā, un pabeidz katru atkārtojumu ar strādājošo roku blakus apakšējām krūtīm.
• Uzkavējies īsu brīdi augšā, noturo lokveida pozīciju, neļaujot vilkšanas puses plecam pacelties pret ausi.
• Ieelpo, nolaidies kontrolēti, ļaujot izstieptajai rokai liekties atpakaļ pret centru, kamēr ķermenis atgriežas pilnīgā pakāršanās pozīcijā.
• Atjauno aktīvo pakāršanos, pārliecinies, ka abi gredzeni atkal ir vienā līmenī, un atkārto otrā pusē, saskaņojot atkārtojumu skaitu kreisajā un labajā pusē.

Padomi un triki

• Ja rumpis izkropļojas griežoties pret strādājošo pusi, kamēr velc, palēnini atkārtojumu un tiecies spēcīgāk izspiest izstiepto gredzenu uz āru; tieši vilkšanas un spiešanas pretdarbība notur tevi taisnu.
• Izstieptajai rokai patiesi jābūt taisnai. Mīksts elkonis pārvērš to par parastu divroku pievilkšanos ar papildu amplitūdu, tāpēc pilnībā iztaisno elkoni katrā atkārtojumā.
• Jauni šajā kustībā? Sāc ar gredzenu vilkieniem strēlnieka pozīcijā vai veic lēnus tikai ekscentriskus atkārtojumus, nolaižoties no strēlnieka pievilkšanās augšējā punkta, ar abām kājām palīdzībā uz grīdas.
• Ļauj gredzeniem brīvi griezties abās rokās. Pretošanās to dabiskajai griešanās kustībai, īpaši ar izstiepto roku, ir visizplatītākais plaukstu un elkoņu diskomforta cēlonis šajā vingrinājumā.
• Nekāp augstumā, paceļot vilkšanas puses plecu pret ausi. Tā vietā velc elkoni lejup un atpakaļ pret gūžu un ļauj krūtīm pacelties pret gredzenu.
• Iesildi plecus un elkoņus ar parastajām gredzenu pievilkšanās kustībām un plecu lāpstiņu pakāršanām; šis vingrinājums smagi slodzina vienu roku, un atdzesēti saistaudi ir vieta, kur rodas sasprēgājumi.
• Turi kājas miera stāvoklī. Šūpošanās vai grūdieni, lai pabeigtu atkārtojumu, nozīmē, ka strādājošā roka šajā amplitūdā vēl nav pietiekami spēcīga, tāpēc saīsini amplitūdu vai pievieno palīdzību, nevis izmanto kipinga kustību.
• Uzfilmē sevi no priekšpuses. Tas, kas šķiet taisna izstiepta roka, bieži nokrītas lejup pret gūžu, kas mainīgumam atspēriena sviras un atņem izaicinājumu vilcienam.
• Progresē, nedaudz paplašinot amplitūdu nedēļu laikā: vispirms velc, līdz zods šķērso gredzena līmeni, tad strādā pie tā, lai roka pieskaras krūtīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurmus muskuļus strēlnieka pievilkšanās gredzenos strādā visvairāk?

Vilkšanas rokas latissimus dorsi muskulis veic lielāko daļu darba, ko spēcīgi atbalsta bicepss un apakšdelma locītāji. Izstieptās rokas augšējā muguras daļa, aizmugurējais plecs un satvēriens strādā izometriski, un tavs korpuss stabilizē pret griešanos.

Vai iesācēji var veikt strēlnieka pievilkšanos gredzenos?

Lielākajai daļai iesācēju šeit nevajadzētu sākt. Vispirms izveido pamatu ar vismaz astoņām līdz desmit tehniski tīrām pievilkšanās kustībām, tad izmanto palīdzības vai ekscentriskās strēlnieka variācijas uz gredzeniem vai zemu stieni, pirms mēģini pilno vingrinājumu.

Kāpēc izmantot gredzenus, nevis stieni strēlnieka pievilkšanās veikšanai?

Gredzeni griežas brīvi, tāpēc tavas plaukstas un pleci var sekot savai dabiskajai trajektorijai, nevis būt fiksēti pie stingra stieņa. Strēlnieka variācijā tas ir vēl svarīgāk, jo izstieptā roka pārvietojas tālu uz sāniem.

Kā strēlnieka pievilkšanās gredzenos atšķiras no plašas pievilkšanās?

Plašā pievilkšanās abas rokas dala slodzi vienmērīgi. Strēlnieka versijā viena roka pilnībā iztaisnojas un pakāpeniski izslēdzas no darba, tāpēc strādājošā roka uzņem daudz lielāku ķermeņa svara daļu, un katra puse trenējas atsevišķi.

Vai strēlnieka pievilkšanās gredzenos palīdz sasniegt pievilkšanos ar vienu roku?

Jā, tā ir viena no standarta progresēšanas pakāpēm uz pievilkšanos ar vienu roku. Kamēr velc dziļāk un sliecies vairāk virs strādājošās puses, izstieptā roka sniedz mazāku atbalstu, pakāpeniski pārvarot atstarpi līdz vilkšanai ar vienu roku.

Kā novērst ķermeņa griešanos atkārtojuma laikā?

Turi rumpi saspringtu un aktīvi spied izstiepto gredzenu ārā un prom, kamēr velc otru uz iekšpusi. Spiešanai un vilkšanai jābūt pretējām kustībām; ja pārtrauc spiešanu, griešanās seko uzreiz.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Uztver to kā spēka vingrinājumu: trīs līdz seši kontrolēti atkārtojumi katrā pusē trīs līdz piecās sērijās darbojas labi. Vienmēr saskaņo atkārtojumu skaitu starp pusēm un beidz sēriju, pirms izstieptās rokas iztaisnotā pozīcija sāk mīkstināties.

Ko varu izmantot, ja man nav gredzenu?

Strēlnieka pievilkšanos vari veikt uz izturīgu pievilkšanās stieni, lai gan fiksētā trajektorija ir smagāka pleciem. Pieturas siksnu treniņieri, zemi gredzeni ar kājām uz grīdas strēlnieka vilkiem vai versija ar gumijas palīdzību ir visi saprātīgi aizstājēji.

Vai tas ir droši pleciem un elkoņiem?

To parasti labi panes, ja gredzeni brīvi griežas, izstieptais elkonis paliek iztaisnots, nevis pārliecas karāšanās laikā, un slodze palielinās pakāpeniski. Ja tev ir bijušas plecu vai elkoņu problēmas, saņem apstiprinājumu no speciālista un vispirms apgūsti parastās pievilkšanās.