Girjas Kontralaterālais Atkāpiens

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Girjas kontralaterālais atkāpiens ir atkāpiens ar vienu girju, kas atrodas rack pozīcijā uz viena pleca, kamēr tu atkāpjies ar pretējo kāju. Tieši šī šķērsā esošā saikne starp ķermeņa pusēm atšķir šo variantu no parastā atkāpiena: asimetriskā slodze vienā pusē liek rumpim un gurniem katrā atkārtojumā pretoties rotācijai un sānu saliekšanai, tāpēc kājas veic tupēšanas darbu, bet muskuļu korsete stūrē.

Sākuma pozīcija ir vienkārša, bet prasa precizitāti. Pacel girju uz vienu plecu, lai tā guļ uz apakšdelma ārpuses un pleca, elkonis cieši pie ribām, plaukstas locītava taisna, un dūres locītavas vērstas uz iekšu. Brīvā roka brīvi karājas pie sāniem. No vertikālas pozīcijas ar kājām apmēram gurnu platumā atliec kāju, kas ir pretējā girjas pusei, taisni atpakaļ, nolaidies, līdz priekšējā augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai un aizmugurējais ceļgals karājas tieši virs zemes, tad spied ar priekšējās kājas pēdu un pacelies. Visi atkārtojumi parasti tiek veikti vienā pusē, pirms girja tiek pārlikta uz otru plecu un atkāpiens tiek veikts ar otru kāju.

Šis vingrinājums trenē priekšējās kājas ceturtdaļmuskuļus (quadriceps) un sēžas muskuļus kā galvenos virzītājspēkus, bet hamstringi un ikri palīdz nolaišanās laikā un atgrūšanās augšup. Patiesā vērtība tomēr slēpjas rumpī: tā kā slodze atrodas pilnībā vienā pusē, obliques un dziļie korsetes muskuļi pretējā ķermeņa pusē smagi strādā, lai gurni paliktu vērsti uz priekšu un pleci līdzeni. Šī prasība pretoties rotācijai lieliski pārnesas uz skriešanu, metieniem, pārvadāšanu un jebkuru sportu, kur spēks pārvietojas diagonāli pāri ķermenim.

Kontralaterālais sākuma stāvoklis bieži uzlabo arī paša atkāpiena kvalitāti. Solis atpakaļ ar kāju, kas ir pretējā slodzītajam plecam, dabiski liek tev nosēsties priekšējā gurnā, nevis ļaut rumpim aizpeldēt uz priekšu, un daudzi trenējoties atzīmē, ka priekšējās kājas sēžas muskulī izjūt tīrāku izstiepumu nekā ipsilaterālajā variantā.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem trenējoties, kuri pārliecinoši apguvuši pamata girjas pacelšanu uz plecu un atkāpienu ar savu ķermeņa svaru, un tas ir īpaši noderīgs sportistiem un tiem, kas daudz sēž darbā un vienā efektīvā kustībā vēlas gan vienpusēju kāju spēku, gan rumpja stabilitāti. Sāc ar girju, ko vari ērti turēt rack pozīcijā uz pleca 30 līdz 60 sekundes; korsetes izaicinājums parasti ierobežo slodzi ātrāk nekā kāju spēks.

Ved šo sēriju godīgi: ja girja sāk slīdēt no pleca, rumpis griežas pret svaru vai priekšējais ceļgals nogrimst iekšpusē noguruma brīdī, pārtrauc sēriju, atsāc no jauna vai samazini svaru. Kontrolēts dziļums ar taisnu iegurni ir vērtīgāks par dziļāku atkāpienu ar griežošos rumpi.

Norādījumi

• Pacel girju uz labā pleca un nostiprini to rack pozīcijā: girja guļ uz apakšdelma ārpuses un pleca, elkonis piespiests pie ribām, plaukstas locītava taisna, satvēriens atslābināts.
• Stāvi vertikāli, kājas gurnu platumā, pleci līdzeni, un ļauj kreisajai rokai brīvi karāties pie sāniem.
• Iesprēgda vēderu, it kā gatavotos vieglam dūrienam, un tur ribu grozu virs iegurnēm, lai slodze nevar tevi ievilkt sānu slīpumā.
• Solis ar kreiso kāju taisni atpakaļ plašā iziestiepiena pozīcijā, noliekoties uz šīs pēdas pirksta spilventiņa, kamēr svars paliek virs priekšējās kājas.
• Liec abiem ceļgaliem un nolaidies kontrolēti, līdz labā augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai un kreisais ceļgals ir tieši virs zemes, turēdams gurnus vērstus taisni uz priekšu.
• Uzkavējies īsi apakšā un pārbaudi, ka priekšējā apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls un priekšējais ceļgals kustas virs otrā pirksta līnijas.
• Spied ar priekšējās kājas papēdi un pēdas vidu, it kā atgrūstu grīdu, un atgriezies vertikālā stāvoklī, nesaliecoties ne uz girjas pusi, ne no tās prom.
• Izelpo, kad paceles, ieelpo augšā pirms katras nolaišanās, un tur elpu vienmērīgu, nevis aizturies visu sēriju.
• Izpildi visus plānotos atkārtojumus šajā pusē, tad pacel girju uz otru plecu un atkāpjies ar pretējo kāju tikpat daudz reižu.

Padomi un triki

• Ja girja pastāvīgi ripinās no pleca, iemesls parasti ir atvērts elkonis; piespiez elkonis pie ribām un ļauj girjai gulēt uz apakšdelma, nevis satvert to arvien ciešāk.
• Vēro, lai rumpis apakšējā punktā negriežas pret slodzīto pusi. Pats sev pasaki atspiest brīvās puses plecu atpakaļ un turēt abus gurnu punktus vērstus uz priekšu.
• Īss solis atpakaļ pārvērš kustību par ceļgalu dominētu darbu, kurā priekšējais ceļgals slīd tālu aiz pirkstiem; veic pietiekami garu soli, lai apakšējā punktā priekšējais apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls.
• Nesit aizmugurējo ceļgalu pret grīdu. Nolaidies, līdz tas karājas vienu vai divus centimetrus virs zemes, un pieskarieties zemei tikai tad, ja izmanto matraci un tev vajadzīgs taustes signāls.
• Neļauj priekšējai pēdai griezties uz āru, kad atgrūžas. Tur visu pēdu piespiestu un iedomājies, ka ar priekšējo pēdu izpleš grīdu, lai ceļgals kustas taisnā līnijā.
• Pārmērīgs slīpums uz priekšu parasti nozīmē, ka slodze šobrīd ir par smagu tavai korsetei; vai nu samazini girjas svaru, vai vispirms veic atkāpienu ar girju rack pozīcijā uz tās pašas puses kā darba kāja, lai izaudzētu toleranci.
• Neizmanto brīvo roku, lai balstītos augšstilbā, un neatliec to pie girjas. Atbalsta meklēšana katrā atkārtojumā atņem obliques darbu pret rotāciju, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
• Ja manāmi, ka starp atkārtojumiem lunkanojas ar soļiem, starp atkārtojumiem pilnībā atjauno sākuma pozīciju; vienmērīgs soļa garums saglabā dziļumu un līdzsvaru atkārtojamu.
• Beidz sēriju, kad mainās tehnika, nevis tad, kad kājas ir pilnībā izsmeltas. Nestabila rack pozīcija vai griežošs rumpis pēdējos divos atkārtojumos iemāca nepareizu kustības modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko nozīmē vārds 'kontralaterāls' girjas kontralaterālajā atkāpienā?

Tas nozīmē, ka girja atrodas rack pozīcijā uz viena pleca, bet tu atkāpjies ar pretējo kāju. Piemēram, girja atrodas uz labā pleca, un kreisā kāja veic atkāpienu.

Kurši muskuļi girjas kontralaterālajā atkāpienā strādā visvairāk?

Priekšējās kājas ceturtdaļmuskuļi un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, bet hamstringi un ikri palīdz. Obliques un dziļie rumpja muskuļi pretējā pusē no girjas smagi strādā, lai rumpis negrieztos un nesaliektos sānā.

Vai iesācēji var veikt girjas kontralaterālo atkāpienu?

Jā, ja vispirms spēj veikt kontrolētu atkāpienu ar savu ķermeņa svaru un turēt girju rack pozīcijā uz pleca bez diskomforta. Iesācējiem jāizmanto viegla girja un īsākas sērijas, kamēr viņi iemācās turēt gurnus vērstus uz priekšu.

Kāpēc girju jāliek uz pleca pretējā darba kājas pusē, nevis uz tās pašas puses?

Šķērsā esošais sākuma stāvoklis rada prasību pretoties rotācijai un sānu saliekšanai, kādu turējums vienā līnijā ar kāju nerada, un tas liek nosēsties priekšējā gurnā, nevis slīdēt pret slodzi.

Kā neļaut girjai mani velkt sānus atkāpiena laikā?

Pirms soļa atpakaļ iesprēgda rumpi, tur ribu grozu virs iegurnēm un aktīvi atspied neslodzītās puses plecu atpakaļ, lai abi pleci visu atkārtojumu paliek līdzeni.

Cik dziļi jāiet katrā atkārtojumā?

Nolaidies, līdz priekšējā augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai un aizmugurējais ceļgals ir tieši virs zemes. Dziļums, kas liek rumpim griezties vai priekšējam ceļgalam nogrimt iekšpusē, ir par dziļu tavai pašreizējai kontrolei.

Ko varu izmantot girjas vietā, ja man tādas nav?

Viens hantele, turēta vertikāli pie pleca, ir labs aizvietotājs. Vari arī veikt atkāpienu ar savu ķermeņa svaru ar elastīgo joslu pretestībā vai vienas rokas nesama nesošā pozīcijā, lai saglabātu daļu pretrotācijas izaicinājuma.

Vai jāmaina kājas katrā atkārtojumā vai jāizpilda visi atkārtojumi vienā pusē?

Biežāk izpilda visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maina pusi, jo rack pozīcija ir ierobežojošais faktors, un girjas pacelšana katrā atkārtojumā pārtrauc sēriju. Ja ierobežo līdzsvars, maiņa katrā atkārtojumā ir pieņemama.

Vai tas ir droši maniem ceļgaliem, ja priekšējais ceļgals iet aiz pirkstiem?

Daļēja ceļgala pārvietošanās uz priekšu atkāpienā ir normāla un pati par sevi nav problēma. Svarīgāk ir tas, ka ceļgals kustas virs pirkstiem, ne nogrimstot iekšpusē, un ka kustība paliek kontrolēta visā kustību apjomā.

Cik smagu girju izvēlēties šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari turēt rack pozīcijā uz pleca vismaz 30 līdz 60 sekundes ar taisnu plaukstas locītavu un piespiestu elkoni. Šajā kustībā rumpis un satvēriens parasti nogurst ātrāk nekā kājas, tāpēc girja, kas ar divām rokām šķiet viegla, šeit varētu būt izaicinoša.