Pievilkšanās Gredzenos Ar Neitrālo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Pievilkšanās gredzenos ar neitrālo satvērienu ir ķermeņa svara vilkmes vingrinājums, kas tiek veikts brīvi karājos vingrošanas gredzenos, ar plaukstām viena pret otru neitrālā, tā sauktajā āmura satvērienā. Atšķirībā no fiksētas pievilkšanās stieņa, gredzeni rotē un maina pozīciju līdzi tev, tāpēc katra atkārtojuma laikā no pleciem, elkoņiem un korpusa tiek prasīta lielāka koordinācija un stabilitāte. Šī klasiskās pievilkšanās spēka un gredzenu nestabilitātes kombinācija padara to par vienu no pilnīgākajiem vilkmes vingrinājumiem, ko vari veikt tikai ar gredzenu pāri un drošu vietu to uzkarināšanai.

Tā kā gredzeni kustas neatkarīgi, tavs satvēriens dabiski nostājas tajā plecu pozīcijā, kas šķiet spēcīgākā, un daudzi trenējas atzīmē, ka tas elkoņiem un pleciem ir draudzīgāks nekā stingrs pronēts vai supinēts satvēriens uz stieņa. Neitrālais satvēriens joprojām smagi noslogo latissimus dorsi vilkmes laikā, bet biceps, brachialis un apakšdelmi intensīvi strādā, kad elkoņi liecas, un muguras vidus daļas muskuļi augšdaļā savēlpienas un saliec lāpstiņas uz leju. Vēderpreses, gūžas saliecēji un muguras lejasdaļa paliek saspringta visu laiku, lai kājas nešūpojas, kamēr ķermenis pārvietojas augšup un lejup.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem sportistiem, kuri jau spēj izpildīt vairākus kvalitatīvus pilnus karājienus un dažas pievilkšanās uz stieņa, kā arī kalistēnikas un CrossFit sportistiem, kuri vēlas attīstīt specifisku spēku gredzenos. Tas ir arī gudrs progresēšanas rīks: tā kā rokturi var brīvi griezties, viens un tas pats iekārtojums var tikt vienkāršots līdz vilkmei gredzenos ar kājām uz grīdas vai padziļināts līdz pievilkšanās gredzenos ar papildu svaru, tiklīdz ķermeņa svars kļūst par vieglu.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā uz stieņa. Uzkari gredzenus tā, lai karājoties ar taisnām rokām kājas būtu brīvas no grīdas – vai nu pielāgojot siksnas garumu, vai saliecot ceļus aiz muguras. Pirms liec uz gredzeniem savu svaru, pārliecinies, ka abas siksnas ir vienāda garuma, enkuri ir droši un gredzeni negriežas. Nolaidīgs vai nevienmērīgs gredzenu iekārtojums tev atņem atkārtojumus un apgrūtina vingrinājuma kontroli.

Lai izpildītu vingrinājumu kvalitatīvi, sāc no pilna karājiena ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem, saspied gredzenus uz iekšpusi, lai stabilizētos, un domā par elkoņu virzību lejup pret ribām, nevis vienkārši raujies ar rokām. Velc, līdz zods pārsniedz gredzenus vai krūtis sasniedz gredzenu līniju, turēdams rumpi vertikālā stāvoklī, nevis pārmērīgi atgāzies atpakaļ. Nolaidies kontrolēti līdz pilnam karājienam un pirms nākamā atkārtojuma atkal nostiprini korpusu. Biežākās kļūdas ir šūpošanās, palīdzēšanās ar ķermeni un nepilns kustību diapazons; tās gan mazina treniņa efektu, gan palielina slodzi uz pleciem un elkoņiem.

Gaidi, ka vispirms sajutīsi latissimus dorsi un muguras augšdaļas darbu, un spēcīgu bicepsa kontrakciju katra atkārtojuma augšdaļā. Ja vēl nespēj kontrolēt pilnu kustību diapazonu gredzenos, vispirms veido apjomu ar pievilkšanos uz stieņa un vilkmi gredzenos, un neveiksmīgu atkārtojumu vienmēr pabeidz, droši nolaižoties karājienā, nevis atlaižoties.

Norādījumi

• Uzkari vingrošanas gredzenu pāri pie droša enkura un pielāgo abas siksnas vienādā garumā, lai gredzeni karājas vienā augstumā.
• Satver katru gredzenu ar plaukstām vienu pret otru neitrālā satvērienā, tad karājies ar pilnībā izstieptām rokām un kājām no grīdas, vajadzības gadījumā saliecot ceļus aiz muguras, lai iegūtu papildu brīvību.
• Ar rokām nedaudz saspied gredzenus uz iekšpusi, lai fiksētu plecus stabilā pozīcijā, un velc lāpstiņas uz leju, tālāk no ausīm.
• Sasprēdz vēderpresi un viegli saspied sēžamvietas muskuļus, lai kājas pārstāj šūpoties un rumpis paliek tuvu vertikālei.
• Velc sevi augšup, virzot elkoņus lejup pret sāniem, un cēliens laikā turēdams gredzenus tuvu ķermenim.
• Turpini vilkt, līdz zods pārsniedz gredzenu augšdaļu un krūtis ir pie gredzenu augstuma, stingri turot gredzenus, lai tie negriežas uz āru.
• Nolaidies kontrolēti, līdz elkoņi ir pilnībā taisni un tu atgriezies pilnā karājienā.
• Izelpo, kad velcies augšup, un ieelpo kontrolētās nolaišanās laikā.
• Īsi apstājies katra atkārtojuma apakšā, lai izslāpētu jebkuru šūpošanos, atkal nostiprini korpusu un turpini līdz plānotajam atkārtojumu skaitam.
• Kad pabeidz, uzmanīgi kāpj lejā vai nolaidies līdz grīdai; nekad nelej no augšējās pozīcijas.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda gredzenos ir rokturu atpalikšana vienu no otra, kad pieej nogurums. Atgādini sev visu sēriju laikā spiest gredzenus vienu pret otru, lai pleci paliek fiksēti.
• Ja ķermenis šūpojas uz priekšu un atpakaļ, tavs iemesls ir brīvas kājas. Sakrusto potītes un saspied sēžamvietas muskuļus, lai pārvērstu apakšējo ķermeņa daļu stabilā pretsvārā.
• Pievilkšanās neveiksme gredzenos visbiežāk izpaužas kā saīsināts kustības diapazons apakšā. Nofilmē sēriju no sāniem un pārbaudi, vai elkoņi sasniedz pilnu izstiepumu; ja ne, samazini atkārtojumus un velc cauri visam diapazonam.
• Turēd zodu līdzen un kaklu garu. Agri pacelta zoda izliekšana pāri gredzeniem pārnes spriedzi prom no latissimus dorsi un noslogo kaklu.
• Neitrālais satvēriens ļauj plaukstām un pleciem atrast savu dabisko leņķi, tāpēc nespied elkoņus pārmērīgā izkliedē; tur tos kustību virzienā uz leju un nedaudz atpakaļ.
• Ja gredzeni augšdaļā griežas uz iekšpusi, tu velc ar rokām, nevis ar elkoņiem. Domā par to, kā gredzenus vilkt lejup līdz krūtīm, nevis kā pacelt zodu augšup.
• Ja nestabilie gredzeni liek tevi steigties ar atkārtojumiem, pievieno tempa darbu, piemēram, trīs sekunžu ilgu nolaišanos; lēnāka lejupejošā fāze kontrolu veido ātrāk nekā papildu apjoms.
• Pārāk garas siksnas apgrūtina uzkāpšanu un nokāpšanu. Saīsini tās tā, lai karājoties ar taisnām rokām zem kājām paliktu daži centimetri brīvas vietas.
• Nemēģini gredzenos delikāt pēc atkārtojumu skaita tā, kā to darītu uz stieņa. Kvalitatīvi pieci līdz astoņi atkārtojumi sērijā veido stabilāku spēku nekā cīnoties izpildīt atsevišķus atkārtojumus ar ķermeņa palīdzību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē pievilkšanās gredzenos ar neitrālo satvērienu?

Galvenie muskuļi ir latissimus dorsi, ko neitrālā satvēriena dēļ spēcīgi atbalsta biceps un apakšdelmi. Trapecijas muskuļi, rombveida muskuļi un muguras plecu muskuļi stabilizē un savēlpienas lāpstiņas, savukārt korpuss neļauj kājām šūpoties.

Kā pievilkšanās gredzenos ar neitrālo satvērienu atšķiras no pievilkšanās uz stieņa?

Gredzeni karājas brīvi, tāpēc tie kustas un rotē līdzi tavam ķermenim, nevis paliek fiksēti. Tas padara satvērienu saudzīgāku plaukstām un elkoņiem, pievieno stabilitātes izaicinājumu pleciem un neļauj kompensēt ar nevienmērīgu kustības trajektoriju.

Vai neitrālais satvēriens gredzenos ir labāks cilvēkiem ar plecu diskomfortu?

Neitrālais satvēriens ar plaukstām viena pret otru parasti nodrošina dabiskāku plecu un elkoņu leņķi nekā plaša pronētā pievilkšanās, un daudzi trenējās atzīmē, ka tas ir ērtāks. Ja tev jau ir kāda plecu problēma, vispirms apstiprini jebkuru jaunu vilkmes vingrinājumu ar kvalificētu speciālistu.

Vai iesācēji var veikt pievilkšanos gredzenos ar neitrālo satvērienu?

Lielākajai daļai iesācēju vispirms jāsāk ar vilkmi gredzenos, kad tie ir uzkarināti zemu un kājas atrodas uz grīdas, kā arī ar pilniem karājieniem un pievilkšanos uz stieņa ar palīdzību. Tiklīdz spēj izpildīt vairākas stingras pievilkšanās uz stieņa, gredzenu versija kļūst par reālu nākamo soli.

Kāpēc gredzeni vingrinājuma laikā tik ļoti šūpojas?

Šūpošanās parasti rodas no sprādzienveida vilkmes no pilnīga apstāšanās, brīvām kājām vai pārāk ātras atlaišanās no augšas. Sāc katru atkārtojumu no miera stāvokļa karājienā, sakrusto potītes, sasprēdz sēžamvietas muskuļus un nolaidies divās līdz trijās sekundēs, lai gredzeni paliktu mierīgi.

Cik augstu jāuzkarina gredzeni pievilkšanās gredzenos ar neitrālo satvērienu?

Uzkari tos tā, lai karājoties ar taisnām rokām kājas būtu brīvas no grīdas – vai nu ar taisnām kājām, vai ar saliektiem ceļiem aiz muguras. Ja enkurs ir augsts un siksnas nevar pietiekami saīsināt, saliec ceļus un sakrusto potītes, lai iegūtu brīvību.

Ko varu izmantot, ja man nav gredzenu?

Pievilkšanās statīvs ar neitrālo satvērienu vai paralēlu rokturu uzpildes daļa uz stieņa atkārto satvērienu, lai gan atņem nestabilitāti. Vilkme ar piekārtiem saitēm (suspension trainer), ar kājām uz priekšu, ir labs pielāgojams variants, kamēr veido spēku.

Cik atkārtojumu man vajadzētu mērķēt?

Tā kā gredzeni ir mazāk stabili nekā stienis, sākumā rēķinies ar nedaudz mazāku atkārtojumu skaitu; trīs līdz piecas sērijas pa trim līdz astoņiem stingriem atkārtojumiem ir labs mērķis. Progresē, vispirms pievienojot atkārtojumus un tikai tad papildu svaru.

Vai ir droši atlaisties no gredzeniem, kad neizdodas atkārtojums?

Nē. Atlaišanās no augšas atstāj bez iespējas kontrolēt piezemēšanos un pēkšņi noslogo plecus un elkoņus. Ja atkārtojums apstājas, apzināti nolaidies pilnā karājienā, tad atlaid vienu roku vienlaikus ar kājām gatavām uzņemt svaru.