Pašpalīdzības Pievilkšanās Ar Neitrālu Saķērienu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu ir vertikāla vilkšana uz suspensijas gredzeniem vai virs galvas novietotiem paralēliem rokturiem, kurā apzināti izmanto savas kājas, lai atvieglotu slodzi. Tā vietā, lai paļautos uz trenažiera pretssvaru vai partnera palīdzību, tu saliec ceļus un ļauj pēdām uzņemties tieši tik daudz svara uz grīdas — vai uz zema pakāpiena —, cik vajag, lai katru atkārtojumu izpildītu ar tīru tehniku. Neitrāls saķēriens, ar plaukstām vērstām viena pret otru, atrodas kaut kur starp pievilkšanos ar pronētu un supinētu satvērienu, un bieži vien ir visdraudzīgākais pleciem no visiem satvērienu variantiem.

Šī kustība ir ideāla, ja vari izpildīt kaut trīs līdz piecus stingrus atkārtojumus un vēlies virzīties uz lielāku apjomu, vai arī, ja vēl neesi sasniedzis savu pirmo atkārtojumu bez palīdzības, bet gumijas lentu un trenažiera palīdzība šķiet neērta. Tā kā palīdzību ar kājām kontrolē reāllaikā, vari sev dot vairāk atbalsta grūtākajā atkārtojuma daļā un mazāk tur, kur esi spēcīgākais — to nespēj neviens fiksēts pretssvars.

Galveno darbu veic platākais muguras muskulis, un būtisku atbalstu sniedz bicepsi, brachialis un apakšdelma saliecējmuskuiļi tieši neitrālā satvēriena dēļ. Vidējās muguras muskuļi — rombveida muskuļi, apakšējie un vidējie trapecus muskuļi — velk lāpstiņas lejup un kopā, bet koris strādā, lai rumpis nešūpototos, kamēr tu kari. Gredzeni pievieno stabilitātes prasību, ko fiksēts stienis nedod — tie liek pleciem un saķerei kontrolēt nelielu šūpošanos katrā atkārtojumā.

Pareiza uzstādīšana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Rokturu augstumam jāļauj pēdām ar saliektiem ceļiem sasniegt grīdu, bet ne tik zemu, lai vari stāvēt un grūst atkārtojumus augšup ar kājām. Ja pēdas paveic pusi darba, tu trenē kāju spiešanu, nevis pievilkšanos. Uzstādi tos tā, lai pēdas varētu aiztikt vai viegli piespiest grīdu tikai tad, kad tas vajadzīgs, un ar katru nedēļu centies paļauties uz tām arvien mazāk.

Izpildi atkārtojumu, velkot elkoņus lejup un atpakaļ pret ribām, nedaudz spiežot gredzenus uz āru stabilitātei, un paceļot krūtis pret rokām, līdz zods tām pāriet pāri. Nolaidies kontrolēti līdz pilnam pakaram, ļaujot pleciem apakšā nedaudz pacelties, pēc tam atjauno saķeri un sasprēgā korpusu pirms nākamā atkārtojuma. Ieelpo nolaižoties vai pakaram, un izelpo ceļā augšup.

Izmanto šo vingrinājumu kā pārejas soli: pieraksti treniņu žurnālā, cik lielu pēdu palīdzību katrā pieejā vajadzēja, un samazini to pakāpeniski. Kad vari pārvaldīt gandrīz visu ķermeņa svaru pieejās ar pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem, sāc katras pieejas sākumā iekļaut stingrus atkārtojumus bez palīdzības.

Norādījumi

• Uzstādi gredzenus vai rokturus tādā augstumā, lai, karājoties ar taisnām rokām, pēdas ar saliektiem ceļiem pieskaras grīdai.
• Satver rokturus ar neitrālu saķērienu, plaukstām vērstām viena pret otru, rokas apmēram plecu platumā.
• Karājies ar pilnībā izstieptām rokām, saliec ceļus aiz sevis un viegli novieto pēdu priekšpuses uz grīdas zem sevis vai nedaudz aiz sevis.
• Pavelc lāpstiņas lejup un sasprēgā ķermeņa vidusdaļu, lai pirms vilkšanas ķermenis justos savienots vienotā struktūrā.
• Velc elkoņus lejup pret ribām, ļaujot gredzeniem pacelšanās laikā nedaudz noliekties uz āru, un tur rumpi vertikāli.
• Velc, līdz zods šķērso rokturus un augšējā krūšu daļa atrodas gandrīz roku līmenī.
• Lēnām nolaidies divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz rokas ir atkal taisnas, ļaujot pēdām uzņemties tik daudz svara, lai nolaišanās būtu vienmērīga.
• Izelpo, kad velc augšup, un ieelpo, kad nolaidies lejup.
• Katram atkārtojumam apakšējā punktā atjauno saķeri un kāju pozīciju, nevis atsitasies nākamajā vilkšanā.
• Kad pieeja ir pabeigta, vispirms pilnībā novieto vienu pēdu uz grīdas, pēc tam atlaid rokturus pa vienam.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu izpildē ir spēcīga atspiešanās no grīdas ar pēdām — ja sajūti slodzi ciskās vai teļos, lieto par daudz kāju; atgriezies pie vieglāka pēdu kontakta un mazāka atkārtojumu skaita.
• Ļauj gredzeniem vilkšanas laikā nedaudz pagriezties uz āru; to piespiešana palikt perfekti paralēliem pretojas dabiskajai vilkšanas trajektorijai un noslogo plaukstas un elkoņus.
• Nesāc katru atkārtojumu ar asu grūdienu no kājām — kāju palīdzībai jābūt vieglam, vienmērīgam atbalstam, nevis atsperam, kas tevi izsviež augšup.
• Ja saķere padod ātrāk nekā mugura, berzē rokas ar magniju vai aptver rokturus pilnībā ar īkšķiem un pirkstiem, tā vietā, lai gredzenus tikai laidīgi aizkārtu.
• Tur zodu neitrālā pozīcijā un skatienu nedaudz uz priekšu; zoda izstiepšana pāri rokturiem saīsina atkārtojumu un noslogo kaklu.
• Centies apakšējā punktā nonākt pilnībā iztaisnotās rokās — daļēji atkārtojumi no puspakaramā būtiski samazina platākā muguras muskuļa darbu un piepūš atkārtojumu skaitu.
• Samazini palīdzību pakāpeniski: mazāks ceļu saliekums, vieglāks pirkstu kontakts vai mazāk palīdzētu atkārtojumu katrā pieejā katru nedēļu, nevis viens liels lēciens.
• Ja plecos augšā rodas sāpīga saspiešanas sajūta, dažās nodarbībās apstājies nedaudz pirms zoda līmeņa un strādā pie spēcīgas elkoņu vilkšanas lejup; pēdējo centimetru piespiešana cauri diskomfortam nav tā vērta.
• Šūpošanās parasti rodas no kāju spērieniem — tur ceļus klusi pievilktus aiz sevis un domā par krūšu vilkšanu pie rokām, nevis zoda iznesšanu pāri tām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk noslogo pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu?

Galveno darbu veic platākais muguras muskulis, un bicepsi un apakšdelma saliecējmuskuiļi ir iesaistīti ļoti aktīvi, jo neitrāls saķēriens veicina elkoņa saliekšanu. Rombveida muskuļi, vidējie un apakšējie trapecus muskuļi un korpuss visu laiku stabilizē un palīdz.

Kā pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu atšķiras no pievilkšanās trenažiera ar pretssvaru?

Ar pēdu palīdzību tu precīzi kontrolē, cik daudz palīdzības saņem katrā atkārtojumā, un vari to samazināt jau pieejas laikā, kamēr trenažieris sniedz fiksētu atbalstu neatkarīgi no tā, kur esi spēcīgākais. Gredzeni arī pievieno nelielu stabilitātes prasību, ko fiksēta trenažiera svira nedod.

Cik lielu svaru manām pēdām vajadzētu uzņemties pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu laikā?

Tik daudz, cik nepieciešams, lai atkārtojumu pabeigtu ar pilnu kustību amplitūdu — uztver grīdu kā bremzi, nevis dzinēju. Ja liekas, ka kājas tevi virza augšup, palīdzība ir par lielu.

Vai neitrāls saķēriens ir drošāks pleciem nekā plašs pievilkšanās satvēriens?

Daudzi trenētāji neitrālo pozīciju uzskata par ērtāku, jo plaukstu vērsums viena pret otru ļauj pleciem un elkoņiem izlīdzināties dabiskākā stāvoklī. Tomēr plecu anatomija ir individuāla, tāpēc sāc ar ērtu amplitūdu un bez saspiešanas sajūtas.

Es nevaru izpildīt nevienu stingru pievilkšanos — vai pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu ir labs sākumpunkts?

Jā, tā ir viena no labākajām metodēm, kā nonākt līdz pirmajam atkārtojumam, jo palīdzība pielāgojas tavai spēkam un iemāca pilnu vilkšanas modeli. Sāc ar ievērojamu pēdu atbalstu un pakāpeniski samazini to vairāku nedēļu laikā.

Vai šim vingrinājumam labāk izmantot gredzenus vai fiksētus paralēlus rokturus?

Der abas iespējas; gredzeni vienkārši pievieno līdzsvara un stabilitātes elementu, jo tie var kustēties. Ja vilkšanā esi iesācējs, fiksēti rokturi ļauj vispirms koncentrēties uz spēku, pirms pievieno gredzenu nestabilitāti.

Cik lēnam vajadzētu būt nolaišanās posmam pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu?

Mērķē uz aptuveni divām līdz trim sekundēm lejup ar tik vieglu pēdu kontaktu, lai tas tikai izlīdzina nolaišanos. Lēns negatīvs ar smagu kāju palīdzību trenē daudz mazāk nekā mērens negatīvs, kas nes gandrīz visu ķermeņa svaru.

Kāpēc man apakšdelmi nogurst ātrāk nekā mugura pašpalīdzības pievilkšanās ar neitrālu saķērienu laikā?

Saķere bieži ir ierobežojošā saite sākumā, īpaši uz gredzeniem. Berzē rokas ar magniju, satver rokturus pilnībā, nevis laidīgi, un apsver iespēju pieejas pabeigt ar specializētu karāšanos vai farmer carry, lai attīstītu saķeres izturību.

Kā pakāpeniski atteikties no pēdu palīdzības?

Fiksē, cik daudz pēdas palīdz katrā nodarbībā, un samazini to mazos soļos — vieglāks pirkstu kontakts, taisnākas kājas vai vairāk atkārtojumu bez palīdzības katras pieejas sākumā. Kad vari izpildīt piecus tīrus atkārtojumus ar minimālu palīdzību, sāc katru treniņu ar atsevišķiem stingriem atkārtojumiem.

Vai ir droši palaist rokturus pieejas beigās, kamēr pēdas atrodas uz grīdas?

Novieto vienu pēdu stingri uz grīdas un atlaid rokturus pa vienam, nevis abas rokas vienlaikus. Vienlaicīga atraisīšanās noguruma apstākļos var izraisīt neveiklu nokrišanos un noslogot plecus.