Plecu CARs Guļus Uz Vēdera
Plecu CARs guļus uz vēdera ir kontrolēta locītavas rotācija plecu locītavai, ko veic guļot uz vēdera. Tu sāc ar vienu roku, kas viegli balstās aiz galvas, un elkoni, kas izvērsts plaši uz sāniem, tad sviesto roku caur lielāko ērto loku, to pakāpeniski iztaisnojot, kamēr roka aiziet uz sāniem un pāri galvai, un atgriezies atpakaļ pa tieši to pašu ceļu. Tā kā grīda neļauj rumpim griezties, katrs apļa grāds jānāk no paša pleca — tieši tāpēc šī varianta ir tik atklājama.
Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam, kas spiež, velk, metas vai sēž pie galda. Tas paiet rotatora manšeti, aizmugurējos deltveida muskuļus un vidējos un apakšējos trapeces muskuļus caur gala apjoma rotāciju, kamēr lāpstiņu stabilizatori strādā, lai lāpstiņa paliktu mierīgā pozīcijā. Trenētie, kas kustina plecus tikai taisnās augšup-lejup trajektorijās, bieži pirmajā reizē atklāj, ka viena puse spēj aizsniegties tālāk pāri galvai vai sviest plašāk nekā otra.
Guļus pozīcija uz vēdera ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļot uz vēdera, tev ir pastāvīga atgriezeniskā saite: ja krūtis atceļas no grīdas vai gurni pārvietojas, tu esi aizņēmies kustību no mugurkaula pleca vietā. Tas arī nozīmē, ka rokai aktīvi jāpaliek gaisā, nevis jāatpūšas, tāpēc muskuļi ap locītavu paliek iesaistīti visas rotācijas laikā, nevis atslābst augšējā punktā.
Lai to izpildītu labi, kusties pietiekami lēni, lai varētu apturēt roku jebkurā apļa punktā. Iedomājies, ka zīmē gludu loku ar pirkstu galiņiem gar iedomātu sienu blakus sev, ļaujot plaukstai griezties dabiski, kamēr elkonis iztaisnojas. Beigu pozīcijā roka ir gara gar ausi ar īkšķi priekšā, un tad tu atgriezies pa to pašu ceļu ar tādu pašu kontroli, nevis met roku lejup.
Gaidi, ka tas parādīsies iesildīšanās, plecu rehabilitācijas un mobilitātes seansos, nevis kā smags spēka vingrinājums. Tur piepūli līmenī, kur jūti izstiepšanos un muskuļu darbu, nekad asas sāpes, īpaši pleca priekšpusē. Ja viena puse ir stingrāka, atbilsti ierobežotās puses apjomam abām rokām, nevis ķer papildu attālumu ar brīvāko pusi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar kājām izstieptām aiz sevis, pēdu augšdaļām atslābinātām un piere nedaudz paceltu no grīdas vai viegli atspiedušos pret to.
- Novieto vienu roku viegli aiz galvas un izvērso elkoni uz sāniem, lai augšdelms atrodas apmēram plecu līnijas līmenī.
- Viegli sasprdzi vēdera muskuļus un spied gurnu priekšpusi pret grīdu, lai rumpis un iegurnis visa piegājiena laikā paliek pilnīgi nekustīgi.
- Pacel elkoni un apakšdelmu dažus centimetrus no grīdas un noturi to tur; šī peldēšanas pozīcija jāsaglabā visa rotācijas laikā.
- Sāc sviest elkoni uz augšu un atpakaļ, turot to plaši, un ļauj rokai pakāpeniski iztaisnoties, kamēr roka pārvietojas uz sāniem un pāri galvai.
- Pabeidz loku ar pilnībā izstieptu roku gara pozīcijā gar ausi, īkšķim vedot un plecam sniedzoties prom no grīdas, neraisot plecus augšup pret kaklu.
- Atgriezies pa tieši to pašu ceļu, saliekot elkoni un atnesot roku atpakaļ aiz galvas ar tādu pašu kontroli, kādu lietoji izejot.
- Izelpo lēni, kamēr roka sviest pāri galvai, un ieelpo, kad tā atgriežas; izvairies aizturēt elpu visstingrākajā loka daļā.
- Izpildi atkārtojumus vienā virzienā, tad pārslēdzies uz otru roku un atkārto pretējā rotācijas virzienā, ja veido pilnus apļus.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir lāpstiņas pacelšana pret ausi, kamēr roka iet pāri galvai; saglabā telpu starp plecu un ausi garu un ļauj sniegties pašai rokai.
- Ja krūtis atceļas no grīdas kustības pāri galvai daļā, mugurkauls griežas, lai imitētu lielāku plecu kustības apjomu; saīsini loku, līdz vari turēt rumpi piespiestu pie grīdas.
- Steiga ir otrā lielākā kļūda. Rotācija, kas aizņem divas sekundes, ir rāviens, nevis kontrolēta locītavas rotācija; tiecies uz astoņām līdz desmit sekundēm pilnam aplim.
- Neļauj rokai vilkties pa grīdu. Tieši peldēšanas pozīcija uztur rotatora manšeti un lāpstiņas muskuļus darbā visā kustības apjomā, ne tikai visgrūtākajos punktos.
- Ja pleca priekšpuse sasprindzina tuvu loka augšdaļai, atkāpies par dažiem grādiem no šī gala apjoma, nevis spied cauri; strādā tieši zem sasprindzinājuma robežas un nedēļu laikā paplašini apjomu pakāpeniski.
- Gaidi, ka viena puse kustēsies labāk nekā otra. Tā vietā, lai kompensētu, izmanto stingrākās puses apjomu kā mērķi abām rokām, lai starpība samazinātos, nevis palielinātos.
- Rokas turēšana aiz galvas sākumā aizsargā elkoni; ja ļauj rokai aizslīdēt aiz kakla un ievilkt to, tu zaudē rotāciju un pārvērš kustību par kakla izstiepumu.
- Plāns paklājiņš vai salocīts dvielis zem plecu un ribu priekšpuses padara garos noturējumus ērtākus un palīdz pamanīt brīdi, kad rumpis sāk ceļoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Plecu CARs guļus uz vēdera?
Rotatora manšete veic lielāko daļu rotācijas, palīdzot aizmugurējiem un vidējiem deltveida muskuļiem. Apakšējais un vidējais trapeces muskulis un priekšējais zāģa muskulis strādā izometriski, noturot lāpstiņu kontrolē, kamēr roka veido apli.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts guļus uz vēdera, nevis stāvus?
Grīda neļauj rumpim griezties, tāpēc visa kustība jānāk no paša pleca locītavas. Tā arī liek rokai aktīvi peldēt gaisā, uzturot apkārtējos muskuļus iesaistītus visa apļa laikā.
Vai Plecu CARs guļus uz vēdera ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja kustības apjoms tiek turēts mērens un kustība ir lēna. Iesācējiem tas bieži nāk par labu visvairāk, jo grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, tiklīdz viņi sāk kompensēt ar rumpi.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?
Divas līdz četras lēnas rotācijas katrā virzienā katram rokam ir tipiski iesildīšanās vai mobilitātes seansā. Tā kā katrs aplis aizņem astoņas līdz desmit sekundes, kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.
Kāpēc es to jūtu vairāk augšējā muguras daļā nekā plecā?
Vidējais un apakšējais trapeces muskulis strādā intensīvi, lai noturētu lāpstiņu nekustīgu, kamēr roka griežas, tāpēc nogurums augšējā muguras daļā ir normāls. Asas sāpes nav; samazini kustības apjomu, ja jūt ko asāku par muskuļu piepūli.
Vai es varu izmantot Plecu CARs guļus uz vēdera pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem?
Jā, tas labi darbojas kā iesildīšanās, jo paiet plecu caur rotāciju, ko taisnās plaknes spiešana un vilkšana reti aizskar. Tur to vieglu un apstājies pirms noguruma, lai tas sagatavo, nevis nogurdina locītavu.
Mana roka nevar pilnībā aizsniegties pāri galvai, nepaceļot krūtis. Ko man darīt?
Saīsini loku tā, lai roka ietu tik tālu, cik vari, turot rumpi uz grīdas. Ar pastāvīgu praksi šis gala apjoms parasti paplašinās pats no sevis.
Ko varu izmantot alternatīvu, ja guļus uz grīdas ir neērti?
To pašu rotācijas loku var veikt stāvus vai guļus uz sāniem, lai gan daļa no rumpja stabilizēšanas atgriezeniskās saites zūd. Salocīts dvielis zem krūtīm un gurniem parasti ir pietiekami, lai pozīcija uz vēdera būtu ērta.
Vai man vajadzētu veidot apļus abos virzienos?
Jā. Rokas sviest no sāniem pāri galvai un atpakaļ ir viens virziens; ceļa atgriešana rotē plecu pretējā virzienā, un abu virzienu trenēšana sniedz pilnīgāku locītavas kustības apjoma segumu.
