Radiālā Plaukstas Novirze Ar Ķermeņa Svaru Un Elkoņa Atbalstu

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Līdzens soliņš

Radiālā plaukstas novirze ar ķermeņa svaru un elkoņa atbalstu ir pretestības vingrinājums pret savu spēku, kas vērsts uz apakšdelma muskuļiem, kuri saliek plaukstu īkšķa pusē. Tu pieliecies pie līdzena soliņa, atbalsti apakšdelmu uz polsterētās virsmas ar saliektu elkoņu un dūri sarautu roku, tad ar brīvo roku satver strādājošo plaukstas locītavu un dod manuālu pretestību, kamēr roka paceļas uz augšu un uz iekšpusi. Tā kā apakšdelms ir pilnībā atbalstīts, kustībā darbojas tikai plaukstas locītava, kas vingrinājumu padara viegli izolējamu un kontrolējamu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kam vajadzīgs spēcīgs un noturīgs radiālās novirzes spēks: kāpējiem, raketa spēļu sportistiem, golferiem, vingrotājiem un ikvienam, kura treniņi vai darbs noslogo plaukstu īkšķa pusē. Radiālā novirze ir visvājākais un visbiežāk ignorētais no četriem plaukstas kustību virzieniem, un flexor carpi radialis un extensor carpi radialis muskuļi, kas to nodrošina, standarta treniņu programmās gandrīz nekad nesaņem tiešu slodzi. To trenēšana izolēti palīdz nodrošināt labāku plaukstas stabilitāti grūdienos, nēsāšanā un satveršanā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Apakšdelma atbalsts uz soliņa izslēdz inerci un nostiprina elkoņu, lai plaukstas saliecēji un ekstenzori paveiktu visu darbu. Sarautā dūre ļauj rokai darboties kā vienam stingram svira, un pretošanās rokas novietojums tieši virs plaukstas locītavas dod tīru, viegli regulējamu pretestības punktu. Ja atbalstošā roka paslīd uz pašu roku vai par tālu uz augšu pa apakšdelmu, pretestība kļūst neskaidra un grūti nojausama.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur kustību amplitūdu īsu un apzinātu: pacel dūri uz augšu īkšķa pusē pret vienmērīgu brīvās rokas spiedienu, īsi pauzē augšējā punktā un tad lēnām nolaid ar kontroli. Pretestību rada tava paka raksts, kas pretojas kustībai, tāpēc slodzi vari precīzi regulēt katrā brīdī. Šeit lēns temps un godīga pretestība ir daudz svarīgāki nekā amplitūda vai ātrums.

Daži praktiski punkti palīdzēs vingrinājumu veikt droši un efektīvi. Plaukstas locītava ir maza locītava ar nelielu sviras effektu, tāpēc sāc ar mazāku slodzi, nekā šķiet vajadzīgs, un palielini to nedēļu, nevis dienu laikā. Katrā atkārtojumā turiet apakšdelmu piespiestu pie soliņa, elpo vienmērīgi un pārtrauc, ja jūti asas sāpes, nevis muskuļu piepūli. Tā kā šis ir vingrinājums ar paša radītu pretestību, tas labi der kā iesildīšanās vingrinājums, spēka papildslodze vai rehabilitācijas tipa kustība, un vari trenēt vienu pusi vienlaikus, lai pielāgotos katras plaukstas spēkam.

Norādījumi

• Nolencies blakus līdzenam soliņam un liec vienu apakšdelmu uz soliņa polsterējuma ar saliektu elkoņu tā, lai apakšdelms guļ plakaniski un roka karājas pāri malai.
• Sarauj strādājošo roku ciešā dūrē un pagriez to tā, lai īkšķa puse vērstos uz augšu.
• Aptin brīvo roku ap strādājošo plaukstas locītavu tieši virs savienojuma — tā kļūs par pretestības punktu.
• Iespraud ķermeņa vidu un visu seriju turiet plecu, elkoņu un apakšdelmu pieskartus soliņam.
• Pacel dūri uz augšu īkšķa pusē (radiālā novirze) pret vienmērīgu brīvās rokas spiedienu.
• Īsi pauzē augšējā punktā, kad plaukstas locītava sasniedz savu komfortablu galējo amplitūdu.
• Lēnām nolaid dūri atpakaļ, visu laiku saglabājot brīvās rokas spriedzi visā kustības lejupceļā.
• Izelpo, paceļot plaukstu, un ieelpo, atgriežot to sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainīt roku un atjauno rokas pozīciju uz soliņa.
• Starp serijām pielāgo brīvās rokas spiedienu tā, lai pēdējie atkārtojumi paliktu lēni un kontrolēti, nevis raustīti.

Padomi un triki

• Novieto pretošanās roku tieši virs plaukstas locītavas; satveršana par tālu uz augšu pa apakšdelmu dod vāju sviru un padara pretestību nevienmērīgu.
• Visu laiku tur dūri cieši sarautu. Atslābināta roka ļauj plaukstai sagruzties un pārvirza slodzi prom no flexor carpi radialis un extensor carpi radialis.
• Visbiežākā kļūda ir visa apakšdelma noritēšana no soliņa pacelšanas laikā. Ja elkonis kustas, plaukstas locītava vairs neveic darbu, tāpēc piespied apakšdelmu klāt un, ja vajag, samazini pretestību.
• Neļauj plaukstai lejupceļā novirzīties uz mazā pirksta pusi; ceļam jābūt taisnai kustībai uz augšu pret īkšķi un taisnai atpakaļ.
• Sākumā tur nelielu novirzi. Radiālajai novirzei ir īss dabīgs diapazons, un mēģinājums piespiest lielāku amplitūdu parasti nozīmē, ka elkonis vai plecs to kompensē.
• Ja jūti durstīšanu plaukstas locītavas īkšķa pusē, vispirms samazini brīvās rokas pretestību, pirms mainīt ko citu.
• Pielāgo paša radīto pretestību tādā līmenī, lai pacelšana ilgtu divas sekundes un nolaišana divas līdz trīs sekundes; ja dūre uzsprāgst uz augšu, tu pretojies par maz vai kusties par ātri.
• Katrā plaukstu uztver atsevišķi pēc apjoma un piepūles, jo dominējošā roka parasti ir acīmredzami spēcīgāka un var noslēpt vājāko pusi.
• Izmanto šo kā prehabilitācijas vai iesildīšanās vingrinājumu pirms smagiem grūdieniem, vilkieniem vai satveršanas darba, nevis kā smagu spēka vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Radiālajā plaukstas novirzē ar ķermeņa svaru un elkoņa atbalstu?

Galvenie kustību veicēji ir apakšdelma muskuļi, kas velk plaukstu īkšķa pusē — galvenokārt flexor carpi radialis un extensor carpi radialis —, un blakus darbojas arī apkārtējie plaukstas stabilizatori. Satvēriens arī paliek aktīvs, jo strādājošā roka tiek turēta dūrē.

Kāpēc apakšdelms šajā vingrinājumā jāatbalsta uz soliņa?

Apakšdelma atbalsts izolē plaukstas locītavu, lai mazie radiālās novirzes muskuļi paveiktu visu darbu. Bez atbalsta inerci no elkoņa un pleca var pārņemt kontroli, un pretestība kļūst grūti vadāma.

Kā radīt pretestību tikai ar brīvo roku?

Satver strādājošo plaukstas locītavu tieši virs savienojuma un spied vienmērīgi pretēji virzienam, kurā dūre paceļas. Spied stiprāk, lai seria būtu grūtāka, un vieglāk, lai būtu vieglāka, pielāgojot pēc vajadzības arī pašas serijas laikā.

Vai Radiālā plaukstas novirze ar ķermeņa svaru un elkoņa atbalstu ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr iesācēji sāk ar nelielu paša radītu pretestību un nelielu kustību amplitūdu. Atbalstītā pozīcija padara to par vienu no kontrolētākajiem veidiem, kā trenēt plaukstas, bet locītava ir maza, tāpēc progresēšanai jābūt pakāpeniskai.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt uz katru plaukstu?

Divpadsmit līdz piecpadsmit lēni, kontrolēti atkārtojumi uz katru pusi ir praktisks sākumpunkts. Tā kā pretestību radi pats, priekšroku dod tempam un vienmērībai, nevis ātru atkārtojumu skaita dzīšanai.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Apakšdelma vai elkoņa pacelšana no soliņa, lai kustību ģenerē plecs un elkonis plaukstas vietā. Vēl viena bieža kļūda ir rokas satveršana plaukstas locītavas vietā, kas izpludina pretestības punktu.

Vai šo vingrinājumu var darīt bez soliņa?

Jā, der jebkura līdzīga augstuma polsterēta virsma, piemēram, stingra krēsla ar spilvenu vai stabils box ar dvieli pāri malai. Virsmai tikai jāļauj apakšdelmam gulēt plakaniski un atbalstītam, kamēr roka karājas brīva.

Kam visvairāk der radiālās novirzes trenēšana?

Kāpēji, tenisisti un raketa spēļu sportisti, golferi, vingrotāji un tie, kas grūdienos vai nēsāšanā paceļ smagas slodzes, visi atkārtoti noslogo plaukstas īkšķa pusi. Tiešs radiālās novirzes darbs ir viens no nedaudzajiem veidiem, kā stiprināt tieši šo kustību.

Vai tas ir droši, ja mana plauksta pēc treniņa ir sāpīga?

Vieglas muskuļu noguruma sāpes parasti ir pieņemamas, bet, ja sāp pati locītava, izlaid seria un ļauj plaukstai atpūsties. Asas vai punktveida sāpes novirzes laikā nozīmē, ka jāsamazina pretestība vai jāpārtrauc un plauksta jāizvērtē pirms turpināšanas.

Vai dūrei jākustas pret īkšķi vai pret mazo pirkstu?

Radiālajā plaukstas novirzē ar ķermeņa svaru un elkoņa atbalstu dūre paceļas īkšķa pusē — tieši tas definē radiālo novirzi. Kustība pret mazo pirkstu būtu ulnārā novirze, kas ir cits vingrinājums ar citu muskuļu uzsvaru.