Kāju Atvēršana Guļus Ar Taisniem Ceļiem Un Pirkstiem Kopā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Kāju atvēršana guļus ar taisniem ceļiem un pirkstiem kopā ir stiepšanās vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic guļus uz muguras ar abām kājām izstieptām taisni uz augšu griestu virzienā. No šīs vertikālās pozīcijas kājas lēnām atveras plašā V formā, turot ceļus taisnus un pirkstus vienā līnijā, un tad atkal savilcas kopā. Iekšējie augšstilba muskuļi cirkšņa zonā šeit izstiepjas visvairāk, un tāpēc tieši adduktori ir šīs kustības galvenais mērķis.

Šī ir viena no pieejamākajām metodēm iekšējo augšstilbu un gurnu elastības uzlabošanai, jo mugura paliek pilnībā atbalstīta un gravitācija paveic kāju atvēršanas darbu. Dejotāji, cīņas mākslu pārstāvji un ikviens, kas strādā pie plašāka šķērssplīta vai vidējā splīta, paļaujas uz šādu atvēršanu guļus uz muguras, taču tā ir vienlīdz noderīga arī biroja darbiniekiem, kuru gurni pēc garām sēdēšanas stundām jūtas saspringti un saspiesti. Tā kā dziļumu kontrolē pats kāju svars, slodzi ir viegli pielāgot — no maigas atslābināšanas līdz dziļai stiepei.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Guļot taisni ar jostas daļu piespiestu pret grīdu, iegurnis paliek neitrālā stāvoklī, kas nozīmē, ka stiepe nonāk iekšējos augšstilbos, nevis slogo jostas daļu. Ceļu turot taisnus visu laiku, visa aizmugurējā muskuļu ķēde kļūst par līnijas daļu, tāpēc arī saspringtie augšstilba aizmugures muskuļi sajutīs maigu spriedzi. Ja nedaudz saliec ceļus, lai atvērtu plašāk, tu adduktoriem atņem nepieciešamo izstiepumu un zaudē vingrinājuma jēgu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pacel kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai, viegli sasprēgt vēdera muskuļus un ļaut kājām lēnā, vienmērīgā tempā novirzīties prom viena no otras. Iedomājies, ka pēdas zīmē plašu loku viena no otras, nevis strauji raujas savā pusē. Apstājies, kad sajūti ciešu, bet pieļaujamu vilkmi iekšējā augšstilbā un cirkšnī, noturi šo pozīciju dažas elpas, tad ar pašiem iekšējo augšstilbu muskuļiem atvelc kājas atpakaļ uz vertikālo sākuma pozīciju. Tieši kontrolētā atgriešanās atšķir šo vingrinājumu no vienkāršas kāju mētāšanas vaļā un kopā.

Praksē šī kustība labi iederas kāju treniņa beigās, elastības nodarbībā vai rīta mobilitātes rutīnā. Tā dabiski sasaucas ar augšstilba aizmugures muskuļu stiepšanu un gurnu atvēršanas vingrinājumiem. Biežākie lietojumi ir iesildīšanās pirms pietupieniem plašā stāvā, amplitūdas uzlabošana šķērssplit pozīcijām un vispārēja cirkšņa saspringuma mazināšana pēc skriešanas vai riteņbraukšanas.

Daži drošības principi ir vērts ievērot. Nekad nespiež kājas platāk ar rokām un nespringo galapunkta amplitūdā, jo cirkšņa zonu ir viegli savainot. Maiga vilkme ir mērķis; asas sāpes, saspiešanas sajūta gurnā vai tirpšana kājā nozīmē, ka esi aizgājis pārāk tālu un nekavējoties jāsamazina amplitūda.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, rokas atslābinātas ķermeņa sānos, plaukstas vērstas uz leju.
• Izstiep abas kājas taisni uz augšu griestu virzienā, līdz tās ir perpendikulāras grīdai, ceļi pilnībā taisni un pēdas kopā.
• Vērš pēdu pirkstus uz augšu vienā līnijā ar apakšstilbiem un viegli spied jostas daļu pret paklājiņu, lai iegurnis paliek līdzens.
• Viegli sasprēgt vēdera muskuļus, lai rumpis paliek stabils, pirms kājas sāk kustēties.
• Lēnām atver kājas plašā, kontrolētā lokā, ļaujot tām nolaisties pret grīdu abās pusēs, visu laiku turot abus ceļus taisnus.
• Apstājies, kad sajūti spēcīgu, bet komfortablu stiepi iekšējos augšstilbos un cirkšnī, un noturi atvērto pozīciju divas līdz trīs mierīgas elpas.
• Sasprēgt iekšējo augšstilbu muskuļus un atvelc kājas kopā, līdz pēdas atgriežas vertikālajā sākuma pozīcijā un kājas atkal pieskaras viena otrai.
• Izelpo, kad kājas atveras, un elpo vienmērīgi, kamēr tās savieno; neaizturi elpu dziļākajā punktā.
• Pabeidz atkārtojumus vai noturēšanas laiku, tad saliec ceļus un piespied tos pie krūtīm, lai atslābinātu gurnus pirms pieceļanās.

Padomi un triki

• Ja augšstilba aizmugures muskuļi stipri velk un ceļi sāk liekties, sākumā nolaid kājas dažus grādus zem vertikāles; nedaudz mazāk vertikāla pozīcija saīsina sviru un ievērojami atvieglo ceļu turēšanu taisnus.
• Bieža kļūda ir iegurņa slīdēšana un jostas daļas izliekšanās, kamēr kājas atveras, kas pārnes spriedzi prom no iekšējiem augšstilbiem; iedomājies, ka gurnu kauli visā lokā ir it kā piesprausti pie paklājiņa.
• nesteidz atvēršanas fāzi. Strauja kāju nolaišana izmanto inerci, nevis ļauj gravitācijai un kontrolei izstiept adduktorus, un tieši strauji atvērumi ir cirkšņa sastiepumu iemesls.
• Turi pirkstus vienā līnijā ar apakšstilbiem, nevis saliec vai sagriez pēdas; tīra pēdu pozīcija notur spriedzi augšstilba līnijā un neļauj potītēm šūpoties stiepes laikā.
• Ja viena puse atveras ievērojami platāk par otru, strādā ar katru kāju atsevišķi vai velti dažas papildu elpas stīvākajai pusei, nevis pielāgo amplitūdu elastīgākās puses līmenim.
• Viegs apakšējā vēdera preses sasprēgums neļauj kājām aiziet ārpus kontrolētās amplitūdas; bez tā kājas var aizvirzīties pārāk tālu aiz ķermeņa un sākt slogot jostas daļu.
• Vispirms iesildies ar īsu pastaigu vai dažiem maigiem gurnu apļiem. Aukstu, stīvu iekšējo augšstilbu atvēršana dod daudz vājāku stiepi un daudz lielāku sastiepuma risku.
• Apstājies tālu pirms asām sāpēm cirkšņa tuvumā vai saspiešanas sajūtas gurna dziļumā. Samazini amplitūdu par dažiem grādiem un palielini to nedēļu gaitā, nevis mēģini piespiedt dziļumu vienā nodarbībā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē Kāju atvēršana guļus ar taisniem ceļiem un pirkstiem kopā?

Galvenais mērķis ir iekšējie augšstilbi, īpaši adduktoru muskuļu grupa cirkšņa zonā. Augšstilba aizmugures muskuļi, priekšējie augšstilba muskuļi un gurni palīdz un saņem sekundāru izstiepumu, kamēr kājas atveras ar taisniem ceļiem.

Kāpēc ceļiem jāpaliek taisniem kāju atvēršanas laikā?

Taisni ceļi notur visu kājas līniju iesaistītu, tāpēc adduktori un augšstilba aizmugures muskuļi stiepjas kopā, nevis ceļi saliecas un absorbē amplitūdu. Saliekti ceļi ievērojami samazina ieguvumu iekšējiem augšstilbiem.

Vai Kāju atvēršana guļus ar taisniem ceļiem un pirkstiem kopā ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo tu guļ uz muguras un kontrolē dziļumu ar savu kāju svaru. Iesācējiem vienkārši jāatver kājas mazākā leņķī un pakāpeniski jāpalielina amplitūda, kamēr iekšējie augšstilbi pielāgojas.

Cik ilgi man jānotur atvērtais stāvoklis?

Divas līdz trīs lēnas elpas katrā atkārtojumā darbojas labi, vai 20 līdz 30 sekundes, ja izvēlies statisku noturēšanu. Regulāritāte nedēļu gaitā ir daudz svarīgāka par vienu ilgu noturēšanu.

Vai varu ar rokām piespiest kājas platāk, lai padziļinātu stiepi?

Nē. Amplitūdas piespiešana ar rokām vai partnera palīdzību noslogo cirkšni vairāk, nekā audi ir gatavi izturēt, un ir biežs adduktoru sastiepumu cēlonis. Ļauj gravitācijai un laikam paveikt darbu.

Ko darīt, ja sajūtu saspiešanu gurna priekšpusē, nevis stiepi iekšējā augšstilbā?

Nedaudz samazini atvēršanas leņķi un pārliecinies, ka jostas daļa paliek plakana pret paklājiņu. Ja saspiešanas sajūta saglabājas, izmēģini mazāku amplitūdu vai uz laiku pārej uz cirkšņa stiepšanu sēdus.

Kā tas atšķiras no stāvošās vai sēdošās šķērsstiepes?

Pozīcija uz muguras pilnībā atbalsta mugurkaulu un atceļ slodzi, ko rada rumpja turēšana vertikāli, tāpēc stiepē var atslābt daudz vieglāk. Tā bieži ir visērtākā izvēle cilvēkiem ar jostas daļas saspringumu.

Kad ir labākais laiks veikt Kāju atvēršanu guļus ar taisniem ceļiem un pirkstiem kopā?

Vislabāk tā darbojas pēc treniņa vai uz siltiem muskuļiem, piemēram, kāju treniņa beigās vai pēc vieglas kardio nodarbības. Ja to izmanto pirms treniņa, tur noturēšanu īsu un amplitūdu vidēju.

Cik bieži varu veikt šo stiepi?

Vairums cilvēku to var darīt trīs līdz piecas reizes nedēļā, un maigus variantus var veikt katru dienu. Dod iekšējiem augšstilbiem vienu atpūtas dienu, ja tos trenēji agresīvi vai sajūti palikušu sāpīgumu cirkšnī.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams paklājiņš?

Paklājiņš ir ļoti ieteicams, jo tu guļi tieši uz muguras, un polsterējums pasargā mugurkaulu un astes kaulu uz cietas grīdas. Ja paklājiņa nav, var izmantot virsmu ar paklāja segumu.