Ketlebellu Solis Uz Priekšu Un Atpakaļ (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Ketlebellu solis uz priekšu un atpakaļ (2. versija) ir izpletiena variācija ar ketlebellu katrā rokā, kurā tu spēri soli uz priekšu izpletienī, atgriezies stāvus un tad spēri soli atpakaļ apgrieztā izpletienī ar to pašu vai otru kāju. Kad katrā rokā ketlebelli mierīgi karājas pie sāniem, slodze paliek zema un stabila, tāpēc izaicinājums trāpa tieši kājās un gurnos, nevis augšdelmā vai satvērienā. Solis uz priekšu un atpakaļ vienā pārī trenē vienu un to pašu izpletiena modeli no diviem virzieniem, kas skaidri parāda, cik atšķirīgi ceļgali, gurni un līdzsvars reaģē atkarībā no tā, kura kāja uzsāk soli.

Šī kustība der trenētājiem, kuri jau ir apguvuši izpletienus ar ķermeņa svaru un vēlas papildu slodzi bez stangas vai smaga svara turot krūtīs. Tā kā ketlebelli klusi karājas pie sāniem, vertikālu ķermeņa augšdaļu ir vieglāk noturēt nekā izpletiena variācijās ar priekšējo slodzi, tāpēc tas ir labs risinājums cilvēkiem, kuriem nogurumā krīt krūtis. Tas labi darbojas arī kā apjoma vingrinājums kāju treniņa beigās, kad smagi svari vairs nav pieņemami, bet kvalitatīvs darbs uz vienas kājas joprojām ir vajadzīgs.

Galvenā slodze krīt uz priekšējās kājas quadriceps, īpaši, kad spieži atpakaļ augšup no katra izpletiena. Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi strādā spēcīgi solī uz priekšu un grūdienā atpakaļ stāvus pozīcijā, bet aizmugurējās kājas gūžas saliecēji un strādājošās kājas apakšstilbs nodrošina stabilizāciju. Pa vienam ketlebellam katrā rokā prasa arī stabilu lāpstiņu un satvēriena kontroli, tomēr neviens no tiem nedrīkst kļūt par ierobežojošu faktoru, ja slodzes izvēlies saprātīgi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pēdu platums, ketlebellu pozīcija un tas, kur virs priekšējās pēdas atrodas tavs svars, nosaka, vai ceļgals kustas tīri pāri pēdas vidum vai novirzās uz iekšu un uz priekšu. Sāc ar vieglākiem ketlebelliem, nekā šķiet nepieciešams, jo maiņa starp soli uz priekšu un atpakaļ izaicina līdzsvaru tādā veidā, kā parastais soļošanas izpletienis to nedara. Svars, kas pirmajos divos atkārtojumos šķiet viegls, sestajā atkārtojumā var atklāt šūpošanos.

Izpildi katru atkārtojumu apzināti: spēri pietiekami tālu, lai priekšējā apakšstilba augmented_loc stāv aptuveni vertikāli, nolaidies, līdz abi ceļgali tuvojas taisnam leņķim, un atgrūd no grīdas, lai atgrieztos pilnīgi stāvus, pirms maini virzienu. Ieelpo kustībā lejup un izelpo, kad drive uz augšu. Uzskati atgriešanos stāvus pozīcijā par īstu atkārtojumu, nevis atpūtu, jo tieši pārejā visbiežāk zūd līdzsvars.

Drošības ziņā seko, lai strādājošais ceļgals kustas virs pirkstiem un nekad nekrīt uz iekšu, un beidz ap komplektu, kad līdzsvars pasliktinās, nevis turpini caur paviršiem atkārtojumiem. Ja tev ir bažas par ceļgaliem, vispirms samazini dziļumu un slodzi un prioritāti dod apgrieztajam izpletienim, kas ceļa locītavai parasti ir saudzīgāks nekā solis uz priekšu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā, katrā rokā turot ketlebelli aiz roktura, rokas pilnīgi izstieptas pie sāniem.
• Nolaidi un atpakiļ plecus, skaties taisni uz priekšu un sadali svaru vienmērīgi uz abām pēdām.
• Viegli sasprāgdini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam, turēdams ribas virs iegurņa.
• Spēri vienu kāju uz priekšu garā solī un nolaidi gurnus taisni uz leju, līdz abi ceļgali ir saliekti tuvu 90 grādiem; priekšējam apakšstilbam jābūt gandrīz vertikālam, bet aizmugurējais ceļgals tik tikko neliešas virs grīdas.
• Noturi ķermeņa augšdaļu vertikāli un ketlebellus mierīgi pie sāniem, nevis ļauj tiem šūpoties līdzi solim.
• Atgrūd caur priekšējās pēdas vidu un papēdi, lai atgrieztos pilnīgi stāvus ar pēdām kopā.
• No stāvas pozīcijas spēri to pašu vai otru kāju atpakaļ apgrieztā izpletienī, nolaidinot aizmugurējo ceļgalu pret grīdu, kamēr priekšējais ceļgals paliek virs pēdas vidus.
• Atgrūd caur priekšējo kāju, lai atkal atgrieztos stāvus, noslēdzot vienu uz priekšu un atpakaļ ciklu.
• Izelpo, kad drive uz augšu no katra izpletiena, un ieelpo, kad nolaidies; turpini maiņot kājas vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārej uz otru.
• Starp komplektiem noliec ketlebellus uz grīdas ar taisnu muguru, nevis tos met, un atjauno pozīciju pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Spēri garāku soli uz priekšu, nekā liekas dabiski; īss solis stumj priekšējo ceļgalu pāri pirkstiem un pārnes slodzi prom no cēlājiem un sēžas muskuļiem.
• Ja šūpojies solī atpakaļ, pauzēj uz brīdi stāvus pozīcijā starp izpletienu, nevis steidz mainīt virzienu.
• Satver ketlebella rokturus stingri, bet plecus tur atslābinātus; izliekti pleci ar smagiem svariem velk ķermeņa augšdaļu uz priekšu, kad nogursti.
• Pārbaudi, vai ketlebelli paliek vienā līmenī; ja viens svars virzās uz priekšu, tas parasti nozīmē, ka ķermeņa augšdaļa griežas pretējā virzienā.
• Izpletienī uz priekšu atgrūd no grīdas, nevis paceļ sevi; doma par kājas grūdienu neļauj priekšējam ceļgalam raustīties uz priekšu.
• Ja aizmugurējais ceļgals smagi atsitās pret grīdu, kontrolē pēdējos dažus centimetrus nolaišanās, nevis paļaujies, ka grīda apturēs atkārtojumu.
• Apgūstot kustību, sāc ar apgriezto izpletienu un tikai tad pievieno soli uz priekšu, kad līdzsvars ir stabils.
• Izvēlies tādus ketlebellu svarus, kurus vari stabilizēt visā komplekta garumā; par smags svars vispirms parādās kā saīsināts solis, nevis kā spēka izsīkums.
• Fiksē skatienu punktā acu līmenī telpas otrā galā; skatiens lejup uz kājām ir biežs līdzsvara zuduma iemesls solī atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk ketlebellu solī uz priekšu un atpakaļ (2. versija)?

Lielāko daļu paveic priekšējās strādājošās kājas quadriceps, un spēcīgu atbalstu sniedz sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi grūdienā atpakaļ stāvus pozīcijā. Apakšstilbi, gurnu stabilizatori un korpuss nepārtraukti strādā, lai noturētu līdzsvaru virziena maiņās.

Vai šim vingrinājumam izmantot vienu ketlebellu vai divus?

Šī versija tiek izpildīta ar ketlebellu katrā rokā, kas karājas pie sāniem — tā slodze ir līdzsvarota no kreisās uz labo pusi. Viens svars ir derīgs instruments progresēšanai vai atvieglošanai, bet tas izaicina slīpajos vēdera muskuļus, lai pretotos nostipas uz svara pusi.

Kurš ceļgaliem ir smagāks — solis uz priekšu vai atpakaļ?

Sols uz priekšu parasti ceļgaliem ir smagāks, jo ķermeņa apstāšanās pāri jaunai priekšējai pēdai prasa lielāku bremzēšanas spēku no cēlājiem. Ja ceļgali ir jutīgi, uzsvaru liec uz apgriezto izpletienu un turi soli uz priekšu seklu.

Vai iesācēji var veikt ketlebellu soli uz priekšu un atpakaļ (2. versija)?

Iesācējiem vispirms jāsajūtas droši izpletienos ar ķermeņa svaru uz priekšu un atpakaļ, un tikai tad jāsāk ar ļoti viegliem ketlebelliem vai bez svariem vispār. Virziena maiņa ir grūtāk kontrolējamā daļa, tāpēc vispirms apgūsti to modeli, pirms pievieno jūtamu slodzi.

Kāpēc es zaudēju līdzsvaru, kad spēru soli atpakaļ pēc izpletiena uz priekšu?

Pāreja no soļa uz priekšu uz soli atpakaļ pārvieto atbalsta virsmu zem kustīgas slodzes, kas atklāj jebkuru potīšu un gurnu stabilitātes vājumu. Palēnini tempu, īsi pauzē stāvus pozīcijā starp izpletienu un fiksē skatienu nekustīgā punktā priekšā.

Cik tālu uz priekšu vajadzētu spert soli?

Spēri pietiekami tālu, lai apakšējā punktā priekšējais apakšstilbs paliek tuvu vertikālei un abi ceļgali sasniedz aptuveni 90 grādus. Pārāk īss solis stumj priekšējo ceļgalu pāri pirkstiem un pārvērš atkārtojumu ceļgaļu dominētā grūšanā.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Steigā atgriezties stāvus un uzreiz spert nākamo soli, pirms esi ieguvis līdzsvaru. Vēl viena bieža kļūda ir ļaut ketlebelliem šūpoties līdzi katram solim, kas izsvītra ķermeņa augšdaļu no pareizās pozīcijas — turēt rokas mierīgi un svarus klusus pie sāniem.

Ar ko var aizstāt, ja nav ketlebellu?

Tas pats solis uz priekšu un atpakaļ izpletiena modelis der ar hanteļu katrā rokā pie sāniem vai vispār bez svara, kamēr attīsti līdzsvaru. Cita iespēja ir smilšu maiss, ko apskauj pie krūtīm, lai gan tas pārnes vairāk slodzes uz muguras augšdaļu un korpusu.

Cik dziļi vajadzētu nolaisties katrā izpletienī?

Nolaidies, līdz abi ceļgali ir saliekti tuvu 90 grādiem un aizmugurējais ceļgals tik tikko neliešas virs grīdas, ja vien vari noturēt ķermeņa augšdaļu vertikāli un priekšējo papēdi pie grīdas. Dziļums, kuru nevari tīri kontrolēt, strādā pret tevi.

Kā elpot ketlebellu solī uz priekšu un atpakaļ (2. versija)?

Ieelpo, kad nolaidies katrā izpletienī, un izelpo, kad atgrūdies stāvus pozīcijā. Turp elpošanu vienmērīgu un izvairies aizturēt elpu pārejā starp virzieniem.