Girejas Goblet Izklupiens Uz Priekšu Un Atpakaļ (versija)
Girejas goblet izklupiens uz priekšu un atpakaļ ir kāju vingrinājums ar vienu gireju, kur turēsi lielu satvērienu (aiz rokturiem) krūšu augstumā un mīmies izklupienus, izpildot vienu atkārtojumu uz priekšu, bet nākamo atpakaļ, izmantojot to pašu vai maiņas kājas. Goblet pozīcija notur svaru priekšā pret krūšu kaulu, kas dabiski palīdz uzturēt stāvu rumpi un padara kustību daudz vieglāk kontrolējamu nekā ar stangu vai diviem atsevišķiem hanteles svariem.
Šī kombinētā formāta sniedz divas atšķirīgas treniņu iedarbības vienā vingrinājumā. Izklupiens uz priekšu vairāk noslogo cīpslas (kvadricepsus), jo priekšējais ceļgals pārvietojas pāri pēdai, savukārt izklupiens atpakaļ pārliek slodzi uz sēžamvietas muskuļiem un ciskas aizmuguri, un parasti ir maigāks pret ceļa priekšējo daļu. Maiņa starp tiem trenē kājas gan bremzēšanas, gan atspiešanās rakstos, neizmantojot smagu slodzi.
Goblet satvēriens klusi strādā arī pārējai ķermeņa daļai. Tavs korpus muskulatūrai jāsasprindzinās, lai neatkrītu krūtīm uz priekšu, muguras augšdaļa paliek aktīva, lai turētu gireju tuvu, un apakšdelmi un satvēriens visu apļu laiku notur svaru. Tā kā svars atrodas krūšu augstumā, nevis karājas sānos, prasība pozei ir lielāka un līdzsvara izaicinājums ir reāls, īpaši kad soli uz austrumu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Stāvi stāvus, pēdas gurnu platumā, elkoņi zem svara, nevis izplesti sānos, un ribas virs iegurna. Ja sāc noapaļots vai atliekoties atpakaļ, katrs nākamais izklupiens pārmanto šo kļūdu. Laiks, ko velti spēka piepildei pirms pirmā soļa, palīdz uzturēt uz priekšu un atpakaļ veiktos atkārtojumus konsekventus.
Šis vingrinājums der vidēji trenētiem cilvēkiem, kas vēlas attīstīt vienpusēju kāju spēku, sportistiem, kam patīk ceļgalam saudzīgs sēžamvietas darbs kombinācijā ar cīpslu darbu, un ikvienam, kas trenējas mājās ar vienu gireju. Tas ir noderīgs arī kā mācību solis smagāku izklupienu un šķelto piecelšanos virzienā, jo priekšā turētais svars sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, kad rumpis sāk novirzīties.
Turiet atbalsta pēdu pilnībā piespiestu visu atkārtojumu un ļauj kustīgajai kājai veikt soli. Spied pietiekami tālu uz priekšu vai atpakaļ, lai apakšējā pozīcijā priekšējais apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls, un atspiedies no grīdas, lai kontrolēti atgrieztos stāvus, nevis atsitosies no dziļuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvē ar pēdām gurnu platumā un tur gireju aiz rokturiem krūšu augstumā, balstot to pret krūšu kaulu ar elkoņiem, kas vērsti uz leju un piekļauti ķermenim.
- Novieto stāju tā, lai svars būtu līdzsvarots pāri visai pēdai, tad ieelpo vēderā un sasprindzini korpusa muskulatūru pirms soļa.
- Spied vienu pēdu taisni uz priekšu un nolaidi aizmugurējo ceļgalu pret grīdu, līdz abas celmi ir aptuveni 90 grādu leņķī, paturēdami priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikālu.
- Īsi apstājies apakšā ar stāvu rumpi un krūtīm uz priekšu, nevis noapaļotam virs girejas.
- Atspiedies caur priekšējo pēdu, lai paceltos pilnā stāvus pozīcijā ar pēdām kopā.
- Atpakaļējam atkārtojumam spied to pašu vai pretējo pēdu taisni uz aizmuguri un nolaidies aizmugurējā izklupienā, pazeminoties, līdz aizmugurējais ceļgals ir tieši virs grīdas.
- Atspiedies caur priekšējās pēdas papēdi, lai atgrieztos stāvus, visu laiku paturēdami gireju piespiestu pie krūtīm.
- Izelpo, kad atspiedies no katra izklupiena, un ieelpo augšā pirms nākamā soļa.
- Maiņu izklupienus uz priekšu un atpakaļ līdz plānotajam atkārtojumu skaitam, tad noliec gireju un atjauno stāju pirms nākamā apļa.
Padomi un triki
- Ja rumpis krīt uz priekšu izklupienā atpakaļ, solis parasti ir par īsu — pagarin soļa garumu, lai priekšējais ceļgals paliek aiz pirkstiem vai tiem līnijā.
- Paturi gireju viegli piespiestu pret krūšu kaulu, nevis lai tā atpaliek; ja svars velk tevi uz priekšu, elkoņi ir izplesties un korpusa muskulatūra ir atslābinājusies.
- Noliec katru soli mīksti. Smags trieciens ar priekšējo pēdu parasti nozīmē, ka spied par tālu vai krīti, nevis kontrolēti pazeminies.
- Neļauj priekšējajam ceļgalam iekļauties uz iekšu, kad piecelsies — domā par grīdas izspiešanu ar pēdu un tur ceļgalu līnijā ar pēdas vidu.
- Ja līdzsvars ir nestabils solī atpakaļ, uz brīdi apstājies augšā starp atkārtojumiem, līdz pēdas ir pilnībā nostiprinātas, pirms turpināt.
- Izklupiens uz priekšu un atpakaļ noslogo kājas atšķirīgi, tāpēc saglabā vienādu soļa garumu abos virzienos, lai nepriekšroku dotu vienam rakstam.
- Noslauki rokas vai izmanto magniju, ja rokturi kļūst slidīgi — slīdošs satvēriens liek saspiest gireju, nevis koncentrēties uz kājām.
- Beidz apli, kad rumpis sāk slīpēties vai mainās ceļgala pozīcija, nevis tikai tad, kad kājas dedzina; formas zudums izklupienos parasti parādās pirms nogurums kļūst jūtams.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus noslogo girejas goblet izklupiens uz priekšu un atpakaļ?
Cīpslas (kvadricepsi) un sēžamvietas muskuļi veic lielāko darbu — izklupiens uz priekšu vairāk noslogo cīpslas, bet izklupiens atpakaļ vairāk slodzē sēžamvietas muskuļus un ciskas aizmuguri. Arī korpusa muskulatūra, muguras augšdaļa un apakšdelmi paliek aktīvi, lai turētu gireju pie krūtīm.
Vai izklupiens atpakaļ šajā vingrinājumā ir maigāks pret ceļgaliem nekā izklupiens uz priekšu?
Parasti jā, jo solis uz aizmuguri notur priekšējo apakšstilbu vertikālāku un samazina bīdes slodzi ceļa priekšējā daļā. Tāpēc kombinētais formāts darbojas labi — vienā aplī iegūsti gan cīpslām, gan gurniem vērstus atkārtojumus.
Vai iesācēji var veikt girejas goblet izklupienu uz priekšu un atpakaļ?
Jā, tas pat ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem izklupieniem ar svaru, jo priekšā turēta gireja palīdz uzturēt stāvu rumpi. Sāc ar vieglu svaru, praktizē soļus uz priekšu un atpakaļ atsevišķi, un kombinē tos, kad abi jūtas stabili.
Cik smaga gireja man vajadzīga šim vingrinājumam?
Izvēlies tādu svaru, ko vari turēt pie krūtīm visu apli bez elkoņu nolaišanās vai rumpja noapaļošanas. Izklupieni ātri atklāj neuzmanīgu sagatavošanos, tāpēc lielākā daļa cilvēku slodzi palielina lēnāk nekā, piemēram, piecēlos tupus.
Vai solīt uz priekšu un atpakaļ ar to pašu kāju vai maiņas kājām?
Abas iespējas darbojas. Visi atkārtojumi ar vienu kāju pirms maiņas attīsta koncentrētāku spēku un atvieglo noguruma mērīšanu, savukārt maiņas kājas uztur apli līdzsvarotu un nedaudz vairāk prasa koordināciju.
Kāpēc es zaudēju līdzsvaru, kad spied atpakaļ ar goblet satvērienu?
Solis uz aizmuguri atņem vizuālo atskaites punktu par to, kur pēda nosēdīsies, un svars krūšu augstumā paceļ ķermeņa smaguma centru. Palēnini soli, skaties uz fiksētu punktu priekšā un uz brīdi pārnostāj pēdas augšā, līdz kustība nostabilizējas.
Ko varu izmantot aizvietotāju, ja man nav girejas?
Viens hanteles svars, ko turi vertikāli pret krūtīm tādā pašā goblet veidā, ir tuvākais aizvietotājs. Vari arī veikt izklupienu uz priekšu un atpakaļ tikai ar ķermeņa svaru vai ar svaru plati, ko apskauji pret krūtīm.
Cik dziļi man jānolaižas katrā izklupienā?
Nolaidies, līdz abas celmi ir tuvu 90 grādu leņķim, un aizmugurējais ceļgals karājas tieši virs grīdas. Iet dziļāk ir labi, ja gurni un ceļgali jūtas ērti un priekšējā pēdas papēde paliek piespiesta.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?
To var veikt bieži ar vieglu slodzi, jo tas nav maksimāli nogurdinošs, bet kājām joprojām nepieciešama atveseļošanās starp intensīvākām treniņu reizēm. Divas līdz četras koncentrētas treniņu reizes nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami.
