Plaukstu Locītavu Izliekšana Sēdus Ar EZ Stieni
Plaukstu locītavu izliekšana sēdus ar EZ stieni ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts sēdus, trenējot plaukstu locītavu fleksiju ar EZ stieņa pretestību. Šeit parādītajā pozīcijā vingrotājs sēž uz līdzena sola, apakšdelmi atbalstīti uz augšstilbiem, bet plaukstas karājas tieši aiz ceļgaliem, lai stienis varētu kustēties kontrolētā lokā. EZ stieņa leņķiskie rokturi parasti padara šo variantu ērtāku nekā taisnu stieni cilvēkiem, kuru plaukstu locītavām nav tīkama pilnībā supinēta satvēriena pozīcija.
Vingrinājums ir vērsts uz muskuļiem, kas aizver plaukstu un izliec plaukstas locītavu, īpaši uz apakšdelma fleksoru pusi. Tā kā apakšdelmi ir nofiksēti uz augšstilbiem, kustību kļūst ļoti viegli izpildīt nepareizi, ja elkoņi slīd, rumpis šūpojas vai pleci pārņem slodzi. Atbalsta pozīcijai ir nozīme: tā saīsina sviras plecu, samazina ķermeņa šūpošanos un piespiež veikt atkārtojumu, izmantojot plaukstas locītavu, nevis plecu vai gurnu impulsu.
Labs piegājiens sākas ar sēdēšanu taisni, pēdu atbalstīšanu un apakšdelmu novietošanu tā, lai tie paliktu nekustīgi uz augšstilbiem. Pēc tam plaukstas locītavas sāk kustību no nolaistas pozīcijas ar kontrolēti karājošos stieni, tad EZ stienis tiek celts uz augšu, izliecot plaukstas locītavas un augšpusē sasprindzinot apakšdelmus. Nolaišanas fāzei jābūt apzinātai un vienmērīgai, stienim ripojot atpakaļ uz pirkstgaliem tikai tik tālu, cik plaukstas locītavas var kontrolēt, nezaudējot satvērienu vai neļaujot elkoņiem izkustēties.
Šis vingrinājums parasti tiek iekļauts kā papildu darbs apakšdelmu apjoma, satvēriena atbalsta un plaukstu locītavu spēka palielināšanai, nevis kā galvenais spēka vingrinājums. Tas labi sader ar vilkmes treniņiem, roku dienām vai satvēriena vingrinājumiem treniņa beigās, īpaši, ja mērķis ir palielināt plaukstas locītavu fleksoru izturību bez nepieciešamības pēc liela svara. Saglabājiet kustību nesāpīgu, izvairieties no stieņa raustīšanas no apakšējā punkta un pārtrauciet piegājienu, ja plaukstu locītavās sāk just sāpes locītavā, nevis apakšdelma muskuļos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola un novietojiet EZ stieni uz augšstilbiem ar plaukstām uz augšu uz leņķiskajiem rokturiem.
- Pabīdiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstas locītavas un rokas karātos tieši aiz ceļgaliem.
- Turiet pēdas plakaniski uz zemes, krūtis izceltas un elkoņus cieši piespiestus pie kājām.
- Ļaujiet stienim lēnām nolaisties, atverot plaukstas locītavas, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos apakšdelmos.
- Celiet stieni uz augšu, izliecot plaukstas locītavas un virzot dūres pret apakšdelmiem.
- Augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, nepaceļot apakšdelmus no augšstilbiem.
- Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ, līdz plaukstas locītavas atkal ir izstieptas.
- Izelpojiet, kad celat stieni, un ieelpojiet nolaišanas fāzē.
Padomi un triki
- Turiet stieni plaukstu apakšējā daļā un pirkstgalos apakšējā punktā, lai plaukstas locītavas varētu izpildīt pilnu kustību amplitūdu.
- Neļaujiet elkoņiem slīdēt uz priekšu no augšstilbiem; tas pārvērš vingrinājumu nekārtīgā roku celšanā.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj stienim vienmērīgi pārvietoties no pilnas plaukstas locītavas izstiepšanas līdz spēcīgam sasprindzinājumam augšpusē bez šūpošanās.
- Nolaidiet stieni lēnāk, nekā to celat, lai apakšdelmu fleksori paliktu zem slodzes, nevis atslābinātos starp atkārtojumiem.
- Ja EZ stienis spiež kājās, pabīdiet apakšdelmus nedaudz augstāk uz augšstilbiem vai pielāgojiet sēdpozīciju pirms piegājiena sākuma.
- Turiet plecus atslābinātus un nolaistus; raustīšana ar pleciem parasti nozīmē, ka mēģināt palīdzēt plaukstu locītavām ar ķermeņa augšdaļu.
- Apstājieties tieši pirms plaukstu locītavas sāk sāpēt apakšējā punktā; mērķis ir apakšdelmu sasprindzinājums, nevis kairināta locītava.
- Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu, kad satvēriens sāk vājināties ātrāk nekā apakšdelmi, jo šo kustību ir viegli pārslogot pārāk ātri.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plaukstu locītavu izliekšana sēdus ar EZ stieni?
Tas galvenokārt mērķē uz plaukstu locītavu fleksoriem apakšdelma plaukstas pusē, palīdzot palielināt apakšdelmu apjomu un plaukstu locītavu spēku.
Kur jāatrodas apakšdelmiem atkārtojuma laikā?
Apakšdelmiem jāpaliek atbalstītiem uz augšstilbiem ar plaukstu locītavām, kas karājas tieši virs ceļgaliem, lai tās varētu brīvi kustēties.
Vai man vajadzētu kustināt elkoņus vai plecus celšanas laikā?
Nē. Elkoņiem un pleciem jāpaliek nekustīgiem, kamēr plaukstu locītavas veic darbu.
Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?
Leņķiskie rokturi bieži vien ir ērtāki plaukstu locītavām un ļauj daudziem vingrotājiem saglabāt ērtāku roku pozīciju.
Cik zemu stienim vajadzētu nolaisties apakšējā punktā?
Nolaidiet to, līdz plaukstas locītavas ir izstieptas un apakšdelmu fleksori jūt stiepšanos, bet apstājieties pirms locītavas sāk justies pārslogotas vai satvēriens atslābst.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir viegls un kustība ir pietiekami lēna, lai plaukstu locītavas, nevis rumpis, kontrolētu stieni.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Apakšdelmu pacelšana no augšstilbiem vai šūpošanās apakšējā punktā, nevis stieņa celšana ar plaukstu locītavām.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi darbojas roku, vilkmes vai satvēriena treniņa beigās kā papildu vingrinājums pēc tam, kad lielākie vingrinājumi ir pabeigti.
