Stiepšanās Guļus Uz Sāna

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Stiepšanās guļus uz sāna ir plecu mobilitātes vingrinājums, kas mērķē uz aizmugurējo rotatoru manžeti, galvenokārt infraspinatus un teres minor, kā arī uz pleca kapsulas aizmugurējo daļu. Tu guļi uz tā pleca, kuru vēlies izstiept, novieto roku pleca augstumā ar elkoni, saliektu deviņdesmit grādu leņķī, un ar brīvo roku maigi spiež apakšdelmu pret grīdu. Nosaukums cēlies no pozas: izskatās, it kā tu gulētu uz sāna, bet augšējā roku veic darbu.

Šī stiepšana ir neatņemama sastāvdaļa ikvienam, kam ierobežota pleca iekšējā rotācija. Sportistiem, kuri veic kustības virs galvas – beisbolistiem, volejbolistiem, peldētājiem un tenisistiem – metiena vai servisa rokas iekšējā rotācija sezonas laikā samazinās, un biroja darbiniekiem bieži ir tāda pati stīvuma pakāpe no noapaļotas pozas. Arī tie, kuri bieži veic spiešanu guļus vai no krūtīm un jūt sāpju dūrienu pleca aizmugurē šo kustību laikā, parasti gūst labumu no dažām minūtēm šajā pozā.

Tāpozācija ir tas, kas padara stiepšanu efektīvu. Guļus pozā uz sāna lāpstiņa nevar noliekties un griezties, lai kompensētu kustību, kas liek stiepšanos notikt tieši pleca locītavā, nevis ļauj lāpstiņai aizvietot kustību apjomu. Galvas balsts neitralizē kakla pozīciju, un ķermenis, kas ir taisni un sakrauts uz paklāja, izslēdz mugurkaulu no kustības. Bez šīs stabilitātes lielākā daļa cilvēku vienkārši aizgriežas uz atpakaļo pusi un nekad nejūt stiepšanos tur, kur tā ir svarīga.

Lai veiktu vingrinājumu pareizi, turē izstiepto roku tieši pleca augstumā un elkoni fiksētu deviņdesmit grādu leņķī, tad ar augšējo roku griez apakšdelmu pret grīdu tikai tik tālu, līdz jūti vieglu līdz vidēji izteiktu stiepšanos pleca aizmugurē. Sajūtai jābūt dziļi aizmugurējā pleca daļā, nevis locītavas priekšpusē vai kaklā. Turē galējo pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes ar lēnu, atslābinātu elpošanu, tad pakāpeniski atvieglo spiedienu, nevis pēkšņi atlaid.

Biežs lietojums ir atveseļošanās pēc treniņa augšējās ķermeņa dienās vai kā atsevišķs mobilitātes bloks metējiem starp treniņiem. Daudzi veic divas līdz trīs pieejas katrā pusē. Tā kā izstieptie audi ir mazi un atrodas blakus locītavai, šeit pacietība ir svarīgāka par spēku. Neliels diskomforts ir sagaidāms; asas sāpes, tirpšana vai ieķeršanās sajūta plecā nozīmē, ka jāatvieglo spiediens vai jāsamazina kustības apjoms.

Ja guļot tieši uz pleca ir nepatīkami, novieto plānu, salocītu dvieli zem ribu sānu daļas vai samazini, cik tālu spiež roku. Mērķis nedēļu laikā ir neliels, pastāvīgs pieaugums sāpju nesagādājošā iekšējā rotācijā, nevis dramatiska stiepšanās pirmajā dienā.

Norādījumi

• Apgulies uz sāna uz vingrošanas paklāja ar plecu, kuru vēlies izstiept, apakšā, kājas sakrautas kopā un ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz gurniem.
• Izstiepi apakšējo roku gar grīdu virs galvas vai atbalsti to ērti, un novieto ruļļu vai salocītu dvieli zem galvas, lai kakls paliek neitrālā pozīcijā.
• Pārnes augšējo roku uz priekšu līdz pleca augstumam un saliec elkoni deviņdesmit grādu leņķī, apakšdelms vērsts uz griestiem un plauksta vērsta no tevis.
• Satver izstieptās rokas plaukstas locītavu vai apakšdelmu ar brīvo roku un viegli sasprindzini rumpi, lai tas nevarētu aizgriezties uz atpakaļo pusi stiepšanās laikā.
• Lēni spied izstieptās rokas apakšdelmu pret grīdu, griežot plecu uz iekšu, vienlaikus turot augšējo roku fiksētu pleca augstumā.
• Apstājies punktā, kur jūti vieglu līdz vidēji izteiktu stiepšanos pleca aizmugurē, un turi šo pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes.
• Elpo lēni un vienmērīgi visā turēšanas laikā, izelpojot, kad nedaudz padziļini kustību apjomu bez piespiešanas.
• Pakāpeniski atlaid spiedienu, ļauj apakšdelmam atgriezties vertikālā pozīcijā, un atpūties dažas elpas pirms atkārtošanas.
• Izpildi divas līdz trīs turēšanas, tad apgriezies un atkārto otrā pusē, ja jāstrādā ar abiem pleciem.

Padomi un triki

• Ja jūti stiepšanos pleca priekšpusē vai kaklā, nevis pleca aizmugurē, tu spiež pārāk tālu vai pārāk ātri; samazini leņķi, līdz sajūta pārvietojas uz aizmugurējo pleca daļu.
• Turi elkoni saliektu tieši deviņdesmit grādu leņķī. Roku iztaisnošana spiešanas laikā pārvērš to citā stiepšanās vingrinājumā un noslogo elkoni, nevis pleca kapsulu.
• Neļauj rumpim aizgriezties uz atpakaļo pusi, kamēr roka nolaižas. Viegli sasprindzini ķermeni un domā par to, lai lāpstiņa paliek plakana pret paklāju, citādi stiepšanās zaudē lielāko daļu savas vērtības.
• Uzmani galvas pozīciju. Kakla izliekšana vai spiešanās rokā zem galvas ir bieža pazīme, ka stiepšanās ir pārāk agresīva; pielāgo ruļļa augstumu, lai kakls paliek līnijā ar mugurkaulu.
• Spied caur apakšdelmu, nevis caur roku vai plaukstas locītavu, lai izvairītos no plaukstas locītavas noslodzes, kamēr plecs griežas.
• Vispirms iesildi plecu ar viegliem roku apļiem vai īsu augšējās ķermeņa iesildīšanos; aizkarsētas aizmugurējās kapsulas izstiepšana ir grūtāka un mazāk komfortabla.
• Ja guļot tieši uz pleca ir nepatīkami, paslīdiet plānu, salocītu dvieli zem ribu sānu daļas, lai atvieglotu spiedienu uz locītavu.
• Progress lēni nedēļu laikā. Dažu grādu kustību apjoma pievienošana katrā treniņā ir labāks rezultāts nekā viena agresīva treniņa, kas atstāj plecu kairinātu vairākas dienas.
• Izlaisti spiešanu pret grīdu dienās, kad plecs jūt sāpes, un vienkārši turi roku deviņdesmit grādu leņķī, ļaujot gravitācijai nodrošināt pasīvu stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko vērsta stiepšanās guļus uz sāna?

Tā galvenokārt izstiepj aizmugurējo rotatoru manšeti, īpaši infraspinatus un teres minor, kā arī aizmugurējo kapsulu pleca aizmugurē. Arī aizmugurējā pleca daļa jūt stiepšanos, kad roka griežas uz iekšu.

Kāpēc stiepšanās guļus uz sāna jāveic guļot uz sāna?

Guļot uz sāna, lāpstiņa ir fiksēta un nevar noliekties vai griezties, lai kompensētu ierobežoto pleca kustību. Tas liek stiepšanai notikt pašā locītavā, kas padara vingrinājumu specifiskāku nekā stāvošā iekšējās rotācijas stiepšanās.

Vai stiepšanās guļus uz sāna ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc maigi. Iesācējiem jāspiež tikai līdz vieglai stiepšanās sajūtai, un, mācoties noturēt rumpi, lai tas aizgriežas, var būt nepieciešams saīsināt turēšanas laiku līdz piecpadsmit līdz divdesmit sekundēm.

Cik ilgi man jātur stiepšanās guļus uz sāna?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā turējumā darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs reizes katrā pusē. Metējiem ar lielu treniņu slodzi var izmantot arī ilgāku, sešdesmit sekunžu maigu turējumu.

Es jūtu stiepšanos kaklā vai pleca priekšpusē, veicot stiepšanos guļus uz sāna. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk, tu spiež pārāk tālu vai ļauj lāpstiņai pacelties no grīdas. Samazini kustības apjomu, līdz sajūta atrodas pleca aizmugurē, un pārliecinies, ka rumpis paliek sakrauts virs apakšējās puses.

Vai varu veikt stiepšanos guļus uz sāna bez ruļļa zem galvas?

Jā. Salocīts dvielis, neliels spilvens vai pat apakšējā roka, saliekta zem galvas, darbojas. Mērķis ir vienkārši noturēt kaklu neitrālā pozīcijā, lai tas nesasprindinātu, kamēr koncentrējies uz plecu.

Kad ir labākais laiks stiepšanās guļus uz sāna veikšanai?

Tā labi iederas pēc augšējās ķermeņa treniņa, metieniem vai spiešanas treniņiem, kad audi ir silti. Daudzi cilvēki to izmanto arī kā atsevišķu mobilitātes bloku vakarā.

Vai ir alternatīva, ja guļot uz sāna sāp plecs?

Stāvoša vai sēdoša šķērsstiepšana pāri ķermenim ir tuvākā alternatīva, lai gan tā ir mazāk specifiska, jo lāpstiņa joprojām var kustēties. Vēl viena iespēja ir aizmugurējās kapsulas stiepšana ar nūju vai siku, ko vada treneris.

Vai stiepšanās guļus uz sāna laikā man vajadzētu just sāpes?

Nē. Vieglai līdz vidēji izteiktai stiepšanās sajūtai pleca aizmugurē jābūt sagaidāmai, bet asas sāpes, tirpšana vai ieķeršanās sajūta nozīmē, ka nekavējoties jāatvieglo spiediens un jāsamazina kustības apjoms.