Pistolēnu Pietupiens Ar Dubultu Kettlebell Rack Pozīciju

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Pistolēnu pietupiens ar dubultu kettlebell rack pozīciju ir pietupiens uz vienas kājas, ko veic, turot divas kettlebells rack pozīcijā krūšu augstumā. Tu balansē uz vienas kājas, otru kāju iztaisno taisni uz priekšu un nolaidies, līdz strādājošais gūžas locītavai sasniedz vismaz paralēli, pēc tam spiež atpakaļ uz augšu stāvus pozīcijā. Tieši dubultā rack iestatījums atšķir šo vingrinājumu no parastā pistolēna: svars atrodas augstu uz krūtīm un darbojas kā pret}svars, ko daudzi trenētāji atzīmē kā atvieglojumu, lai aizietu atpakaļ pietupienā, salīdzinājumā ar nesavērto versiju.

Tas ir sarežģīts spēka vingrinājums. Tas pieprasa ievērojamu vienas kājas spēku, kustīgus potītes un gūžas locītavas, kā arī nopietnu korsetes stabilitāti, jo tu pretojies divu kettlebell vilkmei uz vienpusēji līdzsvarota ķermeņa, kamēr balansē uz vienas pēdas. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps) veic lielāko daļu darba, īpaši dziļajā kustības diapazonā, kur ceļgals liecas ievērojami pāri 90 grādiem, bet sēžas muskuļi nodrošina gūžas iztaisnošanu ceļā uz augšu, bet teļa muskuļi un pēdas mazie muskuļi visu laiku pārvalda līdzsvaru.

Rack pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Abām kettlebell vajadzētu balstīties pret apakšdelmiem un krūtīm, bet elkoņiem būt pievienotiem lejup pret ribām, nevis izplestiem uz sāniem. Tas notur slogu tuvu ķermeņa viduslīnijai un ļauj nolaisties viegli uz priekšu, nezaudējot līdzsvaru. Ja kettlebell attālinās no ķermeņa, svars velk tevi uz priekšu, un kustība ātri pārvēršas par cīņu, nevis pietupienu.

Lai to izpildītu labi, turēt strādājošo pēdu plakanu un satverot grīdu, nedaudz saliekties gūžas locītavā un nolaisties taisni lejup, nevis ļaut ceļgalam iet tālu uz priekšu. Izstieptā kāja visā kustības laikā jāpaliek samērā taisnai un paceltai, darbojoties kā pretsvaram. Ja vari to kontrolēt, uz brīdi apstājies apakšējā punktā, tad spied caur pēdas vidu un atgriezies stāvus. Kontrole lejupceļā ir galvenā treniņa vērtība.

Izmanto šo vingrinājumu, kad jau vari veikt pistolēnu pietupienus ar savu ķermeņa svaru vai ar nelielu slogu ar tīru tehniku. Tas der trenētājiem, kas veido vienas kājas spēku bez smagām stangām, sportistiem, kam vajadzīga vienas kājas jauda skriešanas un lēkšanas sporta veidos, un ikvienam, kas vēlas intensīvu apakšējo ekstremitāšu un korsetes treniņu ar tikai kettlebell pāri. Strādā mazos atkārtojumu diapazonos katrā pusē, un beidz pieeju brīdī, kad sāk pasliktināties līdzsvars vai ceļgala pozīcija. Ja potītes mobilitāte ierobežo, nedaudz pacel papēžus uz neliela diska vai dēlīša, kamēr veido kustības diapazonu.

Norādījumi

• Izmet divas kettlebell uz rack pozīciju, pa vienai katrā rokā, ar svariem, kas balstās apakšdelmu ārpusē, un elkoņiem, kas pievienoti tuvu ribām.
• Stāvi taisni ar kājām apmēram gūžas platumā, tad pilnībā pārliec svaru uz vienu kāju un iztaisno otru kāju taisni uz priekšu, ar pēdu izstieptu uz augšu un dažus centimetrus no grīdas.
• Sasprindzini korseti un piespied kettlebell pret krūtīm, lai svars būtu tuvu ķermeņa viduslīnijai.
• Turot strādājošo pēdu plakanu un ceļgalu virs pirkstiem, nedaudz saliecies gūžas locītavā un nolaidies taisni lejup, it kā sēdētu uz zemas kastes aiz sevis.
• Nolaidies, līdz strādājošā gūžas locītava ir ceļgala augstumā vai zemāk, visu laiku saglabājot kontaktu starp kettlebell un krūtīm.
• Izstieptā kāja visu laiku jāpaliek paceltai un samērā taisnai, lai tā darbotos kā pretsvars, nevis kristu uz grīdas.
• Uz brīdi apstājies apakšējā punktā bez atsitiena, saglabājot saspringumu strādājošajā kājā.
• Spied caur pēdas vidu un sasprindzini sēžas muskuli, lai atgrieztos stāvā, taisnā pozīcijā uz vienas kājas.
• Izelpo ceļā uz augšu un ieelpo augšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma; izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini kājas.
• Lai pabeigtu pieeju, vispirms noliec nestāvošo kāju uz grīdas, tad droši noliec vai pārlic kettlebell atpakaļ rack pozīcijā vai uz grīdas pirms atpūtas.

Padomi un triki

• Ja nepārtraukti zaudē līdzsvaru uz atpakaļu, kettlebell visticamāk ir pārāk tālu no krūtīm – nolaid elkoņus un ļauj svariem balstīties pret apakšdelmiem, lai tie kalpo kā pretsvars, nevis pretojas tev.
• Bieža kļūda ir strādājošā papēža pacelšanās no grīdas dziļajā punktā; strādā pie potītes mobilitātes atsevišķi vai pacel papēdi uz plāna diska, kamēr kustības diapazons uzlabojas.
• Uzmanies no strādājošā ceļgala iekrišanas iekšpusē noguruma brīdī – atgādini sev izplest grīdu un turēt ceļgalu stabili virs pēdas vidus.
• Neļauj izstieptajai kājai kristies un pieskarties grīdai pieejas vidū; ja tā nepārtraukti krīt, svars ir pārāk smags vai tu nolaidies pārāk tālu uz priekšu apakšējā punktā.
• Neļauj ķermeņa augšdaļai noapaļoties uz priekšu zem svara – ja krūtis sabrūk, kettlebell attālinās no ķermeņa un velk mugurkaulu izliekumā.
• Satver rokturus stingri, bet ne līdz pirkstu saspiešanai; pārmērīgs satvēriena sasprindzinājums nogurdina apakšdelmus, pirms kājas paspēj saņemt treniņa efektu.
• Sāc ar dubultā rack versiju tikai tad, kad vari veikt tīrus pistolēnu pietupienus ar savu ķermeņa svaru – sloga pievienošana pirms tehnikas apguves tikai iemāca sliktas pozīcijas.
• Vingrinā apakšējo pozīciju ar kastēm vai soliņu aiz sevis paralēli grīdai augstumā, lai droši varētu atkārtot dziļumu, nekrītot uz atpakaļu.
• Veic šos vingrinājumus treniņa sākumā, kamēr esi svaigs; līdzsvaru prasošs vienas kājas darbs ātri sabrūk, kad esi noguris.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pistolēnu pietupienā ar dubultu kettlebell rack pozīciju?

Primārie muskuļi ir quadriceps, kas visvairāk strādā dziļajā ceļgala liecē. Sēžas muskuļi iztaisno gūžas locītavu ceļā uz augšu, bet korsete, teļa muskuļi un pēdas mazie stabilizējošie muskuļi nodrošina līdzsvaru un ķermeņa stabilitāti zem svara.

Kāpēc izmantot divas kettlebell rack pozīcijā pistolēna pietupieniem, nevis vienu?

Dubultā rack slogs atrodas tuvu krūtīm un darbojas kā pretsvars, padarot vieglāk aiziet atpakaļ un sasniegt dziļumu salīdzinājumā ar pistolēnu bez svara. Tas arī ļauj pievienot nozīmīgu slogu, kad versija ar ķermeņa svaru jūtas ērta.

Vai pistolēnu pietupiens ar dubultu kettlebell rack pozīciju ir piemērots iesācējiem?

Parasti ne kā sākumpunkts. Iesācējiem vispirms jāveido vienas kājas spēks ar šķelto pietupienu, soļošanu uz pakāpienu un kastes pistolēnu pietupieniem, tad jāpāriet uz pistolēnu bez svara, pirms pievienot dubulto rack slogu.

Cik dziļi jāiet pistolēnu pietupienā ar dubultu kettlebell rack pozīciju?

Mērķē uz vismaz dziļumu, kad gūžas kroka ir zem ceļgala, kas ir pilna pistolēna standarts. Ej tik dziļi, cik vari kontrolēt ar plakanu papēdi un ceļgalu, kas iet taisni virs pēdas.

Mans papēdis nepārtraukti paceļas no grīdas apakšējā punktā – ko darīt?

Tas parasti norāda uz potītes mobilitātes ierobežojumu. Velti laiku teļa un potītes mobilitātes darbam, un tikmēr nedaudz pacel strādājošo papēdi uz plāna diska vai dēlīša, lai vari trenēt modeli pilnā kustības diapazonā.

Cik atkārtojumu jāveic katrā pusē?

Tā kā šis ir prasīgs līdzsvara un spēka vingrinājums, vislabāk darbojas mazie atkārtojumu diapazoni – parasti 3 līdz 6 katrā pusē 3 līdz 4 pieejās. Beidz pieeju brīdī, kad sāk nestabilizēties līdzsvars vai ceļgala pozīcija.

Vai varu aizstāt dubulto rack iestatījumu ar vienu kettlebell vai hantele?

Jā. Viena kettlebell rack pozīcijā vai pretsvara goblet turējums maina svara sadalījumu un prasības korsetei, bet abi ir derīgi soļi uz dubultā rack versiju vai līdzās tai.

Kāpēc mans ķermeņa augšdaļa nepārtraukti noapaļojas uz priekšu pietupiena laikā?

Visticamāk kettlebell attālinās no krūtīm un velk augšējo ķermeņa daļu uz priekšu. Turiet elkoņus pievienotus ribām un svarus balstītus pret apakšdelmiem, un atgādiniet sev palikt taisnam, nolaižoties.

Vai pistolēnu pietupiens ar dubultu kettlebell rack pozīciju ir drošs ceļgaliem?

Ja tiek veikts ar kontrolētu tempu, plakanu pēdu un ceļgalu, kas iet virs pirkstiem, tas ir labi panesams spēka vingrinājums veseliem ceļgaliem. Ja tev pašlaik ir ceļgala problēma, saņem atļauju no kvalificēta speciālista, pirms slodzēt vienas kājas pietupienus līdz pilnam dziļumam.