Întindere Prin Genuflexiune Cu Flexia Șoldului Și A Genunchiului

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea prin genuflexiune cu flexia șoldului și a genunchiului este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, efectuat într-o genuflexiune adâncă, cu șoldurile coborâte între călcâie. Este utilă atunci când dorești să detensionezi simultan șoldurile, genunchii și gleznele, învățând în același timp corpul să rămână relaxat într-o poziție comprimată. Salteaua îți oferă o suprafață mai moale, dar scopul real este o genuflexiune stabilă, bine ancorată, prin care poți respira în loc să te lupți cu ea.

Această poziție solicită în principal cvadricepșii, în timp ce fesierii, adductorii, gambele și musculatura profundă a trunchiului contribuie la menținerea echilibrului și a posturii verticale. În practică, este o combinație de flexibilitate și lucru pe poziție: genunchii se flexează profund, șoldurile se închid, iar gleznele trebuie să permită călcâielor să rămână fixate pe sol. Dacă una dintre aceste verigi este prea limitată, întinderea va părea instabilă cu mult înainte de a fi eficientă.

Poziționarea contează mai mult decât cred oamenii. O poziție prea îngustă poate ciupi șoldurile, în timp ce una prea lată poate transforma întinderea într-o așezare relaxată în loc de o genuflexiune activă. Țintește o poziție a picioarelor puțin mai lată decât lățimea șoldurilor, cu degetele ușor orientate spre exterior și mâinile pe podea pentru echilibru. Acest sprijin îți permite să rămâi în poziția de jos fără a-ți arunca toată greutatea în față sau a rotunji coloana pentru a rămâne vertical.

Odată ce ai coborât, lasă respirația să facă treaba. Fiecare expir lent ar trebui să ajute șoldurile să se așeze puțin mai mult, în timp ce genunchii rămân aliniați peste degetele picioarelor, iar călcâiele păstrează contactul cu podeaua. Dacă trebuie să te balansezi, să te răsucești sau să te prăbușești pentru a menține poziția, înseamnă că ai coborât prea mult pentru nivelul actual de mobilitate. Ridică-te puțin și menține o poziție mai curată.

Întinderea prin genuflexiune cu flexia șoldului și a genunchiului este utilă în special înainte de genuflexiuni, fandări sau alte sesiuni pentru partea inferioară a corpului și poate funcționa, de asemenea, ca o revenire după statul pe scaun sau antrenamente intense pentru picioare. Cea mai bună versiune arată calmă și controlată, nu forțată. Trateaz-o ca pe o poziție de îmbunătățit în timp, folosind câștiguri mici de amplitudine și o respirație mai bună, în loc să încerci să câștigi întinderea dintr-o singură repetare.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o saltea cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și degetele ușor orientate spre exterior, apoi coboară într-o genuflexiune și adu vârfurile degetelor sau palmele pe podea în fața ta pentru echilibru.
• Ține călcâiele pe sol și lasă genunchii să urmărească direcția celui de-al doilea și al treilea deget de la picior în timp ce cobori șoldurile între glezne.
• Ridică pieptul și menține coloana lungă în loc să te pliezi puternic peste coapse.
• Așază coatele ușor în interiorul genunchilor dacă acest lucru te ajută să deschizi șoldurile, sau ține ambele mâini pe podea dacă ai nevoie de mai mult sprijin.
• Așază-te în cea mai adâncă genuflexiune pe care o poți menține fără a ridica călcâiele, fără dureri de genunchi sau o ciupitură ascuțită în șolduri.
• Inspiră pe nas și folosește fiecare expir pentru a relaxa puțin mai mult șoldurile, zona inghinală și cvadricepșii.
• Menține poziția pentru timpul planificat, făcând mici ajustări posturale fără a te balansa sau a te mișca necontrolat.
• Împinge prin toată talpa, ridică șoldurile încet și stai drept înainte de a repeta sau de a reseta poziția.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește o poziție mai lată a picioarelor dacă trunchiul tău se blochează de coapse în partea de jos.
• Dacă ridici călcâiele, redu adâncimea și lucrează la mobilitatea gleznelor în loc să forțezi poziția de jos.
• Împinge prin degetul mare, degetul mic și călcâi, astfel încât picioarele să nu se prăbușească spre interior.
• O mică ridicare a călcâielor sau o saltea pliată poate face întinderea mai accesibilă atunci când mobilitatea gleznei este factorul limitator.
• Menține genunchii aliniați peste degetele picioarelor în loc să îi lași să se apropie unul de celălalt.
• Relaxează umerii și menține gâtul lung, astfel încât întinderea să rămână în șolduri și cvadricepși, nu în partea superioară a spatelui.
• Folosește expirări mai lungi pentru a ajuta pelvisul să se așeze fără a-l forța în jos.
• Oprește-te chiar deasupra punctului în care zona lombară se curbează puternic sub tine.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea prin genuflexiune cu flexia șoldului și a genunchiului?

Aceasta întinde în principal cvadricepșii, dar fesierii, adductorii, gambele și musculatura profundă a trunchiului te ajută să rămâi echilibrat în poziția de jos.

Pot începătorii să facă întinderea prin genuflexiune cu flexia șoldului și a genunchiului?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă de mai sus, să țină mâinile pe podea pentru sprijin și să coboare doar atât cât pot menține cu tălpile plate și respirație calmă.

Ar trebui să îmi țin călcâiele pe podea în genuflexiunea adâncă?

Ideal, da. Dacă se ridică, redu adâncimea sau folosește un mic suport sub călcâie pentru a putea menține poziția de genuflexiune stabilă în loc să o forțezi.

De ce genunchii mei se duc spre interior în această întindere?

Acest lucru înseamnă de obicei că poziția picioarelor este prea îngustă sau că tălpile se prăbușesc. Depărtează puțin picioarele și menține genunchii aliniați peste al doilea și al treilea deget de la picior.

Este întinderea prin genuflexiune cu flexia șoldului și a genunchiului mai bună ca încălzire sau ca revenire?

Ambele. Folosește-o înainte de genuflexiuni sau fandări pentru a deschide poziția de jos, sau după antrenament când vrei să relaxezi șoldurile și gleznele.

Trebuie să îmi țin mâinile pe podea tot timpul?

Nu neapărat. Mâinile pe podea sunt utile pentru echilibru, dar poți reduce sprijinul pe măsură ce șoldurile și gleznele îți permit să stai vertical mai ușor.

Ce fac dacă simt o ciupitură ascuțită în șolduri sau genunchi?

Ieși imediat din poziția de jos și scurtează amplitudinea. Această întindere ar trebui să se simtă ca o deschidere controlată, nu ca o ciupitură articulară.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea prin genuflexiune cu flexia șoldului și a genunchiului?

O menținere scurtă de 20 până la 60 de secunde funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, sau poți folosi câteva respirații lente înainte de a te ridica.