Smithi Masina Laia Haardega Rinnaltsurumine
Smithi masina laia haardega rinnaltsurumine on lamades surumise variatsioon, mis paneb rinnalihased suure pinge alla, samal ajal kui Smithi masin hoiab kangi liikumistrajektoori stabiilsena. Laiem käte asetus suunab tavaliselt rohkem tööd rinnalihastele ja vähendab vajadust tasakaalustamise järele võrreldes vabade raskustega rinnaltsurumisega. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid korratavat surumismustrit ja selget fookust rinnalihastele.
Seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Lama horisontaalsel pingil nii, et silmad on otse kangi all, ülaselg on surutud vastu pinki ja jalad on kindlalt maas. Aseta käed õlgadest laiemalt ja kontrolli, et küünarvarred jääksid alaosas peaaegu vertikaalseks, nii et randmed, küünarnukid ja õlad saaksid koormust ühtlaselt jagada.
Langeta kangi kontrollitult rinna alaosa või rinnaku ülaosa suunas, sõltuvalt käte pikkusest ja õlgade mugavusest. Hoia abaluud taha ja alla tõmmatuna, lase küünarnukkidel loomulikult avaneda ilma, et need vajuksid liiga sügavale alla pingi joone, ning suru kangi üles ja veidi tahapoole mööda siine, kuni käed on sirged. Hinga surumise ajal välja ja sea ülaselg enne iga uut kordust uuesti paika.
See harjutus sobib hästi rinnalihaste hüpertroofia treeninguks, abistavaks surumisharjutuseks või kontrollitud jõutreeninguks, kui soovid etteaimatavat liikumist. Seda võib olla lihtsam puhtalt korrata kui vaba kangi rinnaltsurumist, kuid see ei tähenda, et haarde laiusesse võib suhtuda hooletult. Kui õlad vajuvad ette, randmed painduvad tugevalt taha või kang puudutab rinda liiga kõrgel, on raskus tavaliselt liiga suur või haare liiga lai.
Kasuta Smithi masina laia haardega rinnaltsurumist, kui soovid rinnalihaseid tugevalt koormata ilma, et peaksid vaba kangi iga korduse ajal stabiliseerima. Parimad seeriad näevad välja sujuvad ja läbimõeldud, mitte forsseeritud või põrkavad. Hoia kangi liikumistrajektoor ühtlasena, lõpeta seeria, kui õlad hakkavad tööd üle võtma, ja käsitle iga kordust kontrollitud surumisena, mitte kiire tõukena suutlikkuseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama horisontaalsel pingil Smithi masina sees nii, et silmad on otse kangi all ja mõlemad jalad on kindlalt maas.
- Suru ülaselg vastu pinki, tõmba abaluud taha ja alla ning hoia rindkere üleval ilma alaselga liigselt nõgusaks ajamata.
- Võta pealthaare, mis on laiem kui õlgade laius, nii et küünarvarred on peaaegu vertikaalsed, kui kang on rinna kõrgusel.
- Vabasta kang hoidikutest ja hoia seda keset rinda nii, et randmed on otse küünarnukkide kohal.
- Langeta kangi sujuvas joones rinna alaosa või rinnaku ülaosa suunas, hoides küünarnukid avatuna ja kontrolli all.
- Peatu korraks, kui kang puudutab kergelt rinda või hõljub vahetult selle kohal, ilma et see põrkaks.
- Suru kangi üles ja veidi tahapoole mööda siine, kuni käed on sirged ja rindkere püsib kõrgel.
- Hinga surumisel välja, langetamisel sisse ja hoia kere korduste vahel pingul.
- Aseta kang hoidikutesse alles pärast viimase korduse lõpetamist ja kui kang on täielikult kontrolli all.
Nõuanded & Nipid
- Liiga lai haare muudab surumise sageli õlgu domineerivaks; kitsenda haaret veidi, kui eesmised deltalihased võtavad töö üle.
- Hoia randmed otse sõrmenukkide kohal, selle asemel et lasta neil kangi all taha painduda.
- Puuduta kangi rinnaga madalamalt, kui õlgades on tunda ebamugavust; liiga kõrge puutepunkt ajab küünarnukid tavaliselt ebamugavalt laiali.
- Ära põrka kangi rinnaga, et alumisest asendist kergemini välja pääseda.
- Hoia abaluud vastu pinki surutuna, et rindkere püsiks kogu seeria vältel kõrgel.
- Suru üles ja veidi tahapoole, mitte otse ette, et kang püsiks Smithi masina liikumistrajektooris.
- Kasuta raskust, mida suudad aeglaselt langetada; kui kang kukub kiiremini, kui suudad kontrollida, on see liiga raske.
- Hoia jalad kindlalt maas ja väldi puusade tõstmist, kui kang muutub raskeks.
- Lõpeta üks või kaks kordust enne, kui õlad hakkavad ülaosas ettepoole vajuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi masina laia haardega rinnaltsurumine kõige rohkem treenib?
Rinnalihased teevad suurema osa tööst, eesmised õlalihased ja triitsepsid aitavad surumisel kaasa.
Kas Smithi masina laia haardega rinnaltsurumine sobib algajatele?
Jah, kui haare ei ole liiga lai ja raskus püsib piisavalt kerge, et hoida kangi liikumistrajektoor sujuva ja kontrollituna.
Kui lai peaks olema minu haare Smithi masina laia haardega rinnaltsurumisel?
Alusta veidi laiemalt kui õlgade laius ja kohanda haaret, kuni küünarvarred on alaosas peaaegu vertikaalsed.
Kus peaks kang Smithi masina laia haardega rinnaltsurumisel rinda puudutama?
Enamiku treenijate jaoks on rinna alaosa või rinnaku ülaosa kõige ohutum sihtmärk, eeldusel, et õlgadel on mugav.
Miks kasutada Smithi masina laia haardega rinnaltsurumist tavalise rinnaltsurumise asemel?
Fikseeritud liikumistrajektoor muudab sama liigutuse kordamise lihtsamaks ja võimaldab keskenduda rinnalihaste pingele ilma vaba kangi tasakaalustamata.
Mida teha, kui õlad tunduvad Smithi masina laia haardega rinnaltsurumise ajal ärritununa?
Too haaret veidi kitsamaks, langeta puutepunkti veidi ja vähenda raskust enne, kui õlad hakkavad valutama.
Kas peaksin Smithi masina laia haardega rinnaltsurumise alaosas peatuma?
Lühike paus on kasulik, kui soovid puhtamaid kordusi, kuid ära lõdvestu kangi all ega põrka alumisest asendist välja.
Kas saan Smithi masina laia haardega rinnaltsurumiseks kasutada horisontaalset pinki?
Jah, siin näidatud horisontaalne pink on selle variatsiooni standardne seadistus.
