Smithi Kükk Madala Kangiga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Smithi kükk madala kangiga on juhitud kükivariatsioon, kus kang asetatakse madalale tagumiste deltalihaste peale ja kasutatakse Smithi masina siine kangi liikumistee kontrollimiseks. Fikseeritud rada vähendab tasakaalunõudeid, kuid muudab seadistuse olulisemaks kui vaba kükiga. Jalgade asend, torso nurk ja sügavus peavad kõik masinaga klappima, et kang saaks sujuvalt liikuda, samal ajal kui puusad püsivad koormatud ja selg organiseeritud.

See versioon rõhutab tuharaid ja reisi, kusjuures reie tagaosa, süvalihased ja selgroosirgestajad aitavad hoida pinget laskumisel ja tõusul. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. Madala kangi asend võimaldab tavaliselt rohkem taha istuda kui kõrge kangiga Smithi kükk, mis võib muuta liigutuse puusadominantsemaks ja sobida sageli paremini tõstjatele, kes soovivad tugevat tagumise ahela kaasamist ilma vajaduseta stabiliseerida vaba kangi.

Kuna kang on siinide külge lukustatud, määrab algasend, kas kükk tundub loomulik või kramplik. Enamik tõstjaid vajab jalgu veidi kaugemale ette kui vaba küki puhul, et kang püsiks puusade laskudes keskjala kohal. Rind peab püsima uhke, ribid virnastatud ja küünarnukid allapoole suunatud, et kang saaks kindlalt toetuda tagumisele õlariiulile, selle asemel et libiseda kaelale. Kontrollitud seadistus võimaldab teil laskumist hallata enne, kui koormus muutub raskeks.

Igal kordusel laskuge kontrollitult, kuni reied jõuavad sügavuseni, mida suudate hoida puhtalt ilma vaagna sissepoole pööramiseta. Seejärel tõuske üles, lükates põrandat endast eemale ja hoides põlvi varvastega samal joonel. Liigutus peaks tunduma tahtlik ja korratav, mitte vetruv või kiirustatud. Kui masina rada sunnib teid ebamugavasse asendisse, reguleerige enne koormuse lisamist jalgade laiust, kaugust või kangi kõrgust.

See harjutus sobib hästi alakeha jõutreeningusse, tuharatele keskenduvatesse seanssidesse või abistavatesse blokkidesse, kus soovite rasket jalatööd etteaimatava kangirajaga. See võib olla kasulik valik algajatele, kes õpivad küki mehaanikat, ja kogenud tõstjatele, kes soovivad koormata jalgu väiksema tasakaalunõudega. Hoidke liikumisulatus valuvabana, kasutage võimalusel turvapiirajaid ja lõpetage seeria enne, kui puusad hakkavad kokku vajuma või kang hakkab ettenähtud rajalt kõrvale kalduma.

Juhised

• Seadke Smithi kang madala kangi kõrgusele ja asetage see üle tagumiste deltalihaste, vahetult abaluude harja alla.
• Astuge kangi alla, võtke õlgade laiuselt harkseis ja asetage jalad kangi liikumisteest veidi ettepoole, et siinid saaksid vabalt liikuda.
• Haarake kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, suruge küünarnukid kergelt alla ja pingutage torso enne kangi vabastamist.
• Vabastage kang lukust ja tehke väike samm või kaks, et leida asend, kus kang tundub olevat keskjala kohal.
• Laskuge, viies puusad taha ja alla, lastes põlvedel liikuda varvastega samal joonel.
• Hoidke rind üleval ja alaselg neutraalsena, kui laskute sügavusele, mida suudate kontrollida ilma vaagna pööramiseta.
• Tõuske üles läbi kogu jala, lükates põrandat endast eemale ja hoides kangi liikumistee siinidel sujuvana.
• Seiske tipus sirgelt ilma taha nõjatumata, seejärel asetage kang pärast viimast kordust kontrollitult tagasi hoidikutesse.

Nõuanded & Nipid

• Kui kükk tundub takerdunud, liigutage jalgu paar tolli kaugemale ette, et fikseeritud kangi liikumistee püsiks keskjala kohal.
• Hoidke kangi madalal tagumisel deltalihaste riiulil, mitte kõrgel kaelal, vastasel juhul tundub madala kangi asend ebastabiilne.
• Veidi õlgadest laiem harkseis annab tavaliselt puusadele ruumi taha istuda, ilma et põlved siinidele ette jääksid.
• Laske torsol loomulikult ettepoole kalduda; püstise rinna sundimine madala kangiga Smithi küki puhul muudab selle tavaliselt kramplikuks põlvedominantseks korduseks.
• Kasutage küünarnukke kangi lukustamiseks tagumisele õlariiulile, kuid ärge väänake neid nii kaugele taha, et ülaselg kaotab pinge.
• Lõpetage laskumine, kui vaagen hakkab sissepoole pöörama või alaselg hakkab fikseeritud raja suhtes ümarduma.
• Hoidke survet läbi keskjala ja kanna, et kang ei vajuks tõustes varvaste poole.
• Smithi masin eemaldab tasakaalutöö, seega valige koormus selle põhjal, kui hästi suudate kontrollida alumist asendit, mitte ainult selle järgi, kui palju suudate püsti tõusta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Smithi kükk madala kangiga kõige enam sihib?

Peamine fookus on tuharatel, kusjuures reied, reie tagaosa ja selgroosirgestajad aitavad kaasa alumises ja tõusufaasis.

Kus peaks kang seljal asetsema?

Asetage see madalale üle tagumiste deltalihaste, vahetult abaluude ülemise joone alla, et kang püsiks kindlalt ilma kaelal sõitmata.

Miks on jalad Smithi masinal kaugemal ees?

Siinid fikseerivad kangi liikumistee, seega vajab enamik tõstjaid jalgu veidi eespool, et hoida kang puusade taha liikumisel keskjala kohal.

Kas see on sama mis tavaline madala kangiga kükk?

Ei. Madala kangi seadistus on sarnane, kuid Smithi masin eemaldab tasakaaluvajaduse ja laseb kangil järgida fikseeritud vertikaalset rada, seega on asend ja jalgade paigutus olulisemad.

Kui sügavale peaksin minema?

Minge nii sügavale kui võimalik, hoides ära vaagna sissepoole pööramise ja alaselja ümardumise vastu kangi liikumisteed.

Milline on kõige levinum seadistusviga?

Jalgade asetamine liiga lähedale kangi alla sunnib põlved ettepoole ja muudab madala kangi asendi kramplikuks.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kui kangi kõrgus, jalgade asend ja liikumisulatus on seatud konservatiivselt ning koormus püsib piisavalt kerge, et hoida torso stabiilsena.

Kas peaksin kasutama turvapiirajaid?

Jah. Smithi küki puhul on turvapiirajad hea varuvõimalus, kui eksite sügavusega või kordus ebaõnnestub ja peate kangi tagasi hoidikutesse panema.