Smithi Ühe Jala Kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Smithi ühe jala kükk on juhitud ühe jala kükimustriga harjutus, mida tehakse Smithi masinal, hoides tagumist jalga pingil. See on alakeha jõuharjutus, mis võimaldab koormata ühte jalga korraga, samas kui fikseeritud kangi liikumistee vähendab tasakaalunõudeid võrreldes vabakangi kükivariantidega. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid keskenduda jala jõule, puusade kontrollile ja piisavale sügavusele, selle asemel et võidelda kangi liikumisteega.

See versioon koormab kõige enam eesmist jalga. Tuharalihased on peamine jõuallikas, reied panustavad märkimisväärselt läbi põlve ja puusa, samal ajal kui reie tagakülje lihased, kerelihased ja alaselg töötavad torso stabiilsena hoidmiseks. Kuna tagumine jalg on pingil toetatud, peab esikülg kontrollima laskumist, stabiliseerima põlve ja suruma keha tagasi üles ilma tagumise jala abita.

Selle liigutuse puhul on seadistus väga oluline. Eesmine jalg peaks olema piisavalt kaugel ees, et saaksid laskuda kontrollitult, ilma et kand tõuseks või põlv sissepoole vajuks. Tagumine jalg toetub pingile sinu taga, tavaliselt jala pealmine osa toetatuna, ja kang peaks mugavalt toetuma ülemistele trapetslihastele või õlgade tagaosale. Veidi pikem samm ja kerge ettepoole kallutatud torso suunavad tavaliselt rohkem koormust tuharatele; lühem samm ja püstisem torso panevad reie esikülje lihased rohkem tööle.

Iga korduse ajal lasku aeglaselt, kuni eesmine reis jõuab sügavasse, kuid mugavasse asendisse, seejärel suru läbi eesmise jala, et tõusta tagasi püsti. Hoia Smithi kangi tsentreerituna, vaagen sirgena ja eesmine põlv joondatuna varvastega. Tagumine jalg on seal vaid toetuseks, mitte tõukamiseks. Kui pingi kõrgus, sammu pikkus või sügavus põhjustab puusavalu, põlvevalu või kontrolli kadumist, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri seadistust enne raskuse lisamist.

See harjutus sobib hästi jalapäevale, ühepoolse jõutreeningu plokki või lisaharjutuseks, kui soovid suunatud pinget ühele poolele korraga. See on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad juhitud liikumistee turvalisust, treenides samal ajal kükimehaanikat. Eesmärk ei ole kordustega kiirustada, vaid hoida iga kordus sujuva, stabiilse ja identsena esimesest kuni viimaseni.

Juhised

• Aseta pink Smithi masina taha ja sea kang oma ülemistele trapetslihastele või õlgade tagaosale.
• Astu eesmise jalaga ettepoole harkseisu, seejärel toeta tagumise jala pealmine osa enda taga olevale pingile.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, seisa sirgelt ja vabasta kang lukustusest nii, et see tundub tsentreeritud ja stabiilne.
• Pinguta kerelihaseid, hoia ribid vaagna kohal ja aseta eesmine jalg kindlalt põrandale.
• Lasku, painutades eesmist põlve ja puusa korraga, kuni tagumine põlv liigub kontrollitult põranda suunas.
• Hoia eesmist põlve varvaste kohal ja lase torsol ettepoole kalduda vaid nii palju, kui on vaja tasakaalu säilitamiseks.
• Suru läbi eesmise kanna ja pöia, et tõusta tagasi püsti, ilma et tõukaksid end tagumise jalaga.
• Lõpeta iga kordus sirgelt, pigistades eesmise jala tuharat, seejärel korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust.
• Tee kõik kordused ühel poolel, vaheta jalgu ja korda sama sammu pikkuse ja sügavusega.

Nõuanded & Nipid

• Pikem samm suunab tavaliselt rohkem koormust tuharatele, samas kui lühem samm paneb eesmise põlve rohkem liikuma ja suurendab reie esikülje koormust.
• Ära tõuka end pingil oleva tagumise jalaga; see peaks aitama vaid tasakaalu hoida ja harkseisu suunata.
• Hoia eesmist kanda kogu aeg maas. Kui see tõuseb, liiguta jalga veidi kaugemale ette või vähenda sügavust.
• Lase eesmisel põlvel loomulikult üle varvaste liikuda, kuid hoia seda joondatuna teise või kolmanda varbaga, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda.
• Kerge torso ettepoole kallutamine on normaalne ja aitab sageli töötava jala tuharal rohkem tööd teha.
• Lasku kontrollitult ja väldi alt üles põrkamist, eriti kui tagumine jalg on pingil kõrgemal.
• Kasuta pingi kõrgust, mis võimaldab tagumisel jalal lõdvestununa püsida; kui puus tundub krampis, on madalam tugi tavaliselt parem.
• Hoia Smithi kangi liikumistee allosas töötava jala pöia kohal, et kordus tunduks stabiilne, mitte ettepoole kaldu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Smithi ühe jala kükk kõige enam treenib?

Tuharalihased on peamine sihtmärk, kusjuures eesmine reis teeb suure osa tööst ja reie tagakülje lihased aitavad liigutust stabiliseerida.

Miks kasutada selle kükivariandi puhul Smithi masinat?

Fikseeritud kangi liikumistee vähendab tasakaalunõudeid, nii et saad rohkem keskenduda sammule, sügavusele ja ühtlasele surumisele läbi eesmise jala.

Kas mu tagumine jalg peaks olema pingil või põrandal?

Selle variandi puhul jääb tagumine jalg sinu taga pingile. See tugi loob pildil näidatud kükiasendi.

Kui kaugele ette peaks mu eesmine jalg ulatuma?

Piisavalt kaugele, et saaksid laskuda nii, et eesmine kand püsib maas ja põlve liikumine on kontrollitud. Kui kand tõuseb, liiguta jalga veidi ettepoole.

Kas see on pigem tuhara- või reie esikülje harjutus?

Mõlemad töötavad kõvasti. Pikem samm ja kerge ettepoole kallutus koormavad rohkem tuharaid; lühem samm ja püstisem torso suunavad rohkem koormust reie esiküljele.

Kas algajad saavad teha Smithi ühe jala kükki?

Jah, kui nad alustavad kerge raskusega ja mõõduka sügavusega. Smithi masin muudab selle õppimise lihtsamaks kui vabakangi versiooni.

Mida peaksin korduse alaosas vältima?

Väldi eesmise põlve sissepoole vajumist, tagumise jalaga tõukamist või alt üles põrkamist, et tõusta.

Kuidas seda liigutust ohutult edasi arendada?

Suurenda raskust alles siis, kui samm, sügavus ja põlve liikumistee püsivad ühtlasena. Samuti võid enne raskuse lisamist aeglustada laskumisfaasi.