Smithi Masina Väljaaste

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina väljaaste on Smithi masinal sooritatav ühe jala väljaaste, mis on loodud esijala tugevaks koormamiseks, hoides samal ajal kangi liikumistrajektoori fikseerituna ja kergesti kontrollitavana. Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid stabiilset ühepoolset alakeha liikumist, mis võimaldab siiski treenida jalgade jõudu, puusade sirutust ja tasakaalu, ilma et peaksid vaba kangi ruumis kontrollima.

Pildil on näha pikk ja hajutatud jalgade asend Smithi kangi all, kus esijalg on kindlalt maas ja tagumine jalg on viidud piisavalt taha, et tagumine põlv saaks liikuda põranda suunas. See asend suunab koormuse esijala tuharale ja reiele, samal ajal kui tagumine jalg toimib peamiselt toena. Praktiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja.

Fikseeritud trajektoor on siinkohal oluline. Kui seisad kangile liiga lähedal või võtad liiga lühikese väljaaste, muutub harjutus kitsaks põlvekeskseks kükiks. Kui asend on liiga pikk, võid kaotada surve esijalale ja hakata kangi pigem ulatuma kui suruma. Hea kordus algab jalgade seadmisega nii, et esijala sääreluul on loomulik liikumisruum, torso püsib sirge ja stabiilne ning tagumine põlv laskub otse alla, selle asemel et sissepoole vajuda või puusade taha triivida.

Kasuta iga kordust kontrollitud laskumiseks, puuduta kergelt või hoia tagumist põlve põranda kohal ja suru seejärel esijala kanna ja pöia keskosa kaudu üles. Kang peaks Smithi siinidel sujuvalt liikuma, samal ajal kui puusad tõusevad ja esijalg lõpetab korduse. Hingamine peaks jääma lihtsaks: hinga sisse laskudes, pinguta kõhulihased allasendis ja hinga välja tõustes. See rütm aitab hoida kere kindlana ja väldib alt üles põrkamist.

See liikumine sobib hästi jõu-, hüpertroofia- või sportlike alakeha treeningute juurde, kui soovid ühepoolset koormust väiksema tasakaalunõudega kui vaba kangiga väljaaste puhul. See on kasulik ka siis, kui soovid rõhutada tuharaid ja reie esikülge ühelt poolt korraga, hoides samal ajal tehnika korratavana. Parimad seeriad tunduvad kontrollitud ja läbimõeldud, mitte kiirustatud. Vali koormus, mis võimaldab hoida vaagna tasakaalus, põlve puhtalt liikumas ja alumise asendi ühtlasena esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Aseta Smithi kang ülemistele trapetslihastele ja astu pikk väljaaste, üks jalg ees ja teine taga.
• Aseta esijalg kindlalt maha, hoia tagumise jala kand õhus ja aseta tagumine jalg piisavalt kaugele taha, et tagumine põlv saaks põranda suunas laskuda.
• Hoia puusad ja rinnakorv otse ning pinguta kere enne esimese korduse alustamist.
• Lasku otse alla, painutades mõlemat põlve ja lastes tagumisel põlvel kontrollitult põranda suunas liikuda.
• Laskumise ajal hoia esijala põlv varvastega samal joonel ja esijala kand kindlalt maas.
• Peatu korraks allasendis, kui tagumine põlv on vahetult põranda kohal, kui sinu liikuvus seda võimaldab.
• Suru esijala kanna ja pöia keskosa kaudu üles, kuni mõlemad jalad on sirged ja puusad taas kõrgel.
• Taasta hingamine, soorita plaanitud kordused sellel poolel, seejärel vaheta jalgu.

Nõuanded & Nipid

• Võta pikem asend kui tavalise ühe jala küki puhul, et Smithi kang saaks vabalt liikuda ilma esijala põlve segamata.
• Hoia esijalg täielikult maas; kui kand tõuseb, on asend liiga lühike või koormus liiga ees.
• Lase tagumisel põlvel langeda otse alla, selle asemel et tahapoole triivida, mis hoiab korduse ausana ja väldib ettepoole kummardamist.
• Hoia esijala sääreluud loomuliku nurga all; liiga püstine sääreluud võib suunata töö tuharalt põlvele.
• Kasuta kerget torso ettepoole kallet vaid siis, kui see aitab sul tasakaalu hoida ja survet esijalal säilitada, mitte selleks, et muuta kordus jõutõmbe-laadseks liigutuseks.
• Lasku kontrollitult ja väldi alt üles põrkamist, kuna Smithi masin muudab hoo kasutamise lihtsaks, kui kiirustad.
• Vali koormus, mis võimaldab mõlemal puusal püsida samal tasemel; väänamine või ühe poole vajumine tähendab tavaliselt ebaühtlast asendit.
• Kui tagumine põlv puudutab põrandat, vähenda veidi sügavust või kasuta pehmendust, selle asemel et sundida liikumist ebamugavast asendist.
• Mõtle põranda eemale surumisele esijalaga, selle asemel et tagumise jalaga hoogu anda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi masina väljaaste peamiselt treenib?

See sihib peamiselt esijala tuharalihaseid, tugeva panusega reie esiküljele ja reie tagaosale.

Miks kasutada selle väljaaste jaoks Smithi masinat?

Fikseeritud kangi trajektoor muudab tasakaalu hoidmise ja sama väljaaste kordamise kordusest kordusesse lihtsamaks.

Kui kaugel peaksid jalad üksteisest olema?

Piisavalt kaugel, et esijala kand püsiks maas ja tagumine põlv saaks liikuda põranda lähedale ilma, et tunneksid end ebamugavalt.

Kas esijala põlv peaks liikuma ettepoole?

Jah, loomulik põlve liikumine on normaalne, kuni see liigub üle varvaste ja esijalg püsib kindlalt maas.

Kas tagumine põlv peaks puudutama põrandat?

Kerge puudutus on okei, kui see aitab järjepidevust säilitada, kuid põranda kohal hõljumine on samuti tõhus.

Kas see on pigem tuhara- või reieharjutus?

See võib treenida mõlemat, kuid pikem väljaaste suunab tavaliselt rohkem rõhku esijala tuharale ja puusale.

Kas ma saan seda harjutust teha mõlemal poolel samas seerias?

Jah, enamik treenijaid teeb kõik kordused ühel poolel, seejärel vahetab jalgu ja kordab.

Mis põhjustab tavaliselt ebastabiilsust selle liikumise ajal?

Ebaühtlane väljaaste või tagumine jalg, mis on liiga lähedal pingi joonele, muudab korduse tavaliselt ebastabiilseks.