Ühekäeline Alatõmme Köisgriffiga Trossiseadmel

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Köie Kinnitus

Ühekäeline alatõmme köisgriffiga trossiseadmel on püsti tehtav tõmbeharjutus, mis sooritatakse trossiseadmel, kus köisgriff on kinnitatud madalale plokile. Seisa masina poole näoga sportlikus asendis, painuta puusadest ette pehmete põlvedega ja tõmba köie üks ots tagasi puusa suunas, et töötav pool seljast teeks töö. Kuna köis laseb randmel liikuda loomulikus kaares ja kumbagi poolt treenitakse eraldi, tundub see alatõmbe versioon sageli õlale ja küünarnukile sujuvam kui kindel sirge griff.

See liigutus sihib esmalt laiuselihas, tugeva panusega tulevad kaasa rombihast ja keskmine trapetslihas, kui labaluu tõmbe lõpus kokku tõmmatakse. Biitseps ja tagumine õlg aitavad kaasa, samal ajal töötavad keha tuum ja alaselg kogu aja, et kallutatud ülaskelett stabiilsena hoida. See tüve nõue on osa harjutuse väärtusest: erinevalt istuvast tõmbest ei toeta midagi selgroogu, mistõttu areneb tõmbejõu kõrval ka tüve kontroll.

Ühekäeline käsitlus on oluline kahel põhjusel. Esiteks toob see esile ja korrigeerib erinevusi poolte vahel, sest tugevam käsi ei saa enam nõrgemat katta. Teiseks annab see ruumi alguses täielikumaks venituseks ja puusa juures puhtamaks kokkutõmbeks, mida kahe käega grivil tunda on raskem. Neutraalne haare köieotsal istub ka õlaliigeses mugavamalt neile, kellele sisepööratud haarega grivitõmbed teevad halba.

Et hästi sooritada, hoia puusade painutus ausana: puusad tahapoole, selgroog pikk, rindkere põranda suunas, aga mitte küürus. Tõmba köieotsa puusa, mitte rindkere suunas, aja küünarnukk roietest mööda ja lõpeta labaluuga, mis on tõmmatud taha ja alla. Tagasta griff kontrollitult, kuni käsi on sirge ja laiuselihas venitatud, ning korda. Vasta vastu kiusatusele püsti tõusta ja muuta liigutus ülestõmbeks — just puusade painutus hoiab pinge seljal.

See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks pärast rasked kangest või hantlitõmbeid, peamiseks seljatreeninguks jõusaalis, kus on ainult masinad, või taastumissõbraliku tõmbena neile, kellel kindel griff tekitab õlale või küünarnukile ebamugavust. Alusta koormusega, mida suudad kontrollida 8 kuni 12 kontrollitud korduse jooksul poolt, ja lisa raskust alles siis, kui ülaskelett ei väänle ühelgi kordusel.

Juhised

• Kinnita köisgriff trossiseadme madalale plokile ja määra kerge kuni mõõdukas koormus.
• Seisa masina poole näoga, jalad umbes õlaväelt, seejärel lükka puusad tahapoole ja painuta ette umbes 30 kuni 45 kraadi, nii et ülaskelett oleks ploki suunas nurga all ja põlved pehmetes.
• Haara töötava käega köie üks ots neutraalses haardes, peopesaga sissepoole, ja pinge keha tuum, et selgroog püsiks pikk enne koormuse tõmbamist.
• Lase käsel täielikult sirguda ploki suunas ja tunne venitust laiuselihases ning õla tagaosas — see on algasend.
• Tõmba köieotsa tagasi puusa suunas, hoies küünarnuki keha lähedal, mitte külgmisse laiali.
• Tõmbe lõpus pigista labaluu taha ja alla ning tee lühike paus, kui käsi on puusa kõrgusel.
• Sirguta käsi aeglaselt ploki suunas tagasi, lased labaluul kontrollitult ette liikuda, kuni käsi on jälle sirge.
• Välja hüüa, kui köit tagasi tõmbad, ja sisse hüüa, kui venitatud asendisse tagasi pöördud.
• Tee kõik kordused ühel pool, siis pinge keha uuesti ja vaheta kätt, veendudes, et tross ei väänla tagasiteel ülaskeletti.
• Tõuse seeriate vahel täielikult püsti ja astu trossist eemale enne grifi maha panemist või koormuse muutmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui ülaskelett pöörab igal kordusel trossi poole, on kaal liiga raske — puusad ja õlad peaksid kogu seeria jooksul jääma masinaga risti.
• Tõmba köis puusale, mitte rinnale; kõrgel hoidmine muudab liigutuse ülestõmbeks ja viib töö laiuselihastelt eemale.
• Hoia puusade painutuse ajal põlvedes pisut painutust ja kehakaal kannatel. Põlvede lukustamine ette painutatult koormab tagumised reielihased veidral viisil ja teeb alaselja rohkem tööd, kui peaks.
• Lase labaluul täielikul käesirgendusel ette liikuda selle asemel, et hoida seda kogu seeria jooksul kinni — venitus alumises punktis on suur osa laiuseliha tööst.
• Väldi töötava õla tõstmist kõrva suunas, kui väsid; mõtle, et tõmbad küünarnukki tagasi ja alla oma külje poole.
• Köis võimaldab käsi lahku hoida või randme tõmbe tipus kergelt pöörata. Kasuta loomulikku väikest pööret, kui õlg tundub muljumist, aga ära liialda.
• Määra koormus nii, et mitte-töötav käsi saab tasakaalu hoida masina raamist — see ei tohiks tõmbele kaasa aidata, vaid ainult stabiilsust anda.
• Kontrolli eksentrilist faasi kaks kuni kolm sekundit. Lasta kaalupõhjal kätt jõuga ploki suunas tagasi tõmmata on kõige levinum põhjus, miks venitusasend lodevaks läheb.
• Kui alaselg väsib enne laiuseliha, vähenda painutuse nurka pisut ja tihenda kehapingerit, selle asemel et searia edasi küürutades jätkata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline alatõmme köisgriffiga trossiseadmel?

Peamiseks lihaseks on laiuselihas, samal ajal tõmbavad rombihast ja keskmine trapetslihas labaluu igal tõmbel lõpus kokku. Biitseps, tagumine õlg ja käsivarred aitavad kaasa, samal ajal stabiliseerivad keha tuum ja alaselg kallutatud ülaskeletti.

Miks kasutada köisgriffi sirge grivi asemel ühekäelistel tõmbedel?

Köis võimaldab neutraalset haaret ja vabamat randme teekonda, mida paljud leiavad õlale ja küünarnukile meeldivamaks kui grivi kindel asend. See teeb ka lihtsaks keha kergelt üle tõmbamise, et saavutada pikem laiuseliha ulatus.

Kas ühekäeline alatõmme köisgriffiga trossiseadmel sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama kergelt, et õppida kõigepealt puusade painutust ja tüve kontrolli. Kuna istet ega rinnatuge pole, on pingestatud püstiasendi valdamine olulisem kui kaalupõhja kaal.

Kas tõmmata kallutatud ülaskeletiga või püsti seistes?

Umbes 30 kuni 45 kraadi ettepainutus on just see, mis teeb sellest alatõmbe ja hoiab pinge laiuselihasel. Püsti seistes muutub tõmbenurk, liigutus läheneb ülestõmbele ja tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske.

Kuidas vältida alaselja väsimust selle harjutuse ajal?

Lükka puusad veelgi tahapoole painutusse, hoia põlved pehmetes ja pinge keha tuum enne iga kordust. Kui väsimus ilmneb küürutamisena, vähenda koormust ja lühenda seeriat, selle asemel et seeriat jõuga lõpuni tõmmata.

Mitu kordust ja seeriat peaks ühe käe kohta tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordusega poolt töötab hästi selja lisaharjutusena. Pane tähele, et korduste arv ja pingutus oleksid mõlemal pool võrdsed, et nõrgem käsi ei jääks maha.

Mida kasutada asendusena, kui jõusaalis pole madalale plokile köisgriffi?

Üksikgriff töötab sama painutuse ja tõmbeteekonnaga, või saad teha istuvat trossitõmmet ühe käega tavalisel grivil. Hantliga ühekäeline tõmme pingil on mõistlik vabakaalu alternatiiv, kuigi trossi pidev pinge erineb.

Kui kaugele peaks käsi igal kordusel alguses liikuma?

Lase käsel täielikult ploki suunas sirguda, kuni tunned venitust laiuselihases ja labaluu ette liikumist. Enne täielikku sirgendust peatamine lühendab ulatust ja vähendab treeningmõju seljale.

Kas ülaskeleti väänlemine töötava käe poole tõmbamisel on viga?

Jah. Pöördumine lisab impulssi ja peidab jõuerinevust poolte vahel, mis võtab ära ühe käe korraga treenimise mõtte. Hoia rindkere kogu seeria jooksul põranda ja masina poole.

Kas see harjutus on ohutu neile, kellel on õlga ebamugavus?

Neutraalne köishare ja ise valitud käe teekond on sageli hästi talutavad, kuid mugavus on individuaalne. Vali valutu ulatus, hoia koormus mõõdukas ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on olemasolev õlgade probleem.