Pilates Masinal Lamav Põlve Sirutus Varvastel

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Muu

Pilates masinal lamav põlve sirutus varvastel on reformeri harjutus, mida tehakse selili vankril, kus jalapadjad toetuvad jalatugile ja põlved on tõmmatud rinnapoole. Sellest sügavalt kokku volditud algasendist surud vankri eemale, sirutades põlvi, kuni jalad on pikad ja keha moodustab ühe sirge joone, ning painutad seejärel põlvi uuesti, et vanker tagasi libistada. Erinevalt klassikalisest reformeri jalgatõukesest on algasendis põlved tõmmatud väga lähedale torsole, mis viib puusad sügavasse painutusse ja koormab reisi ning keskkeha pika liikumisulatuse ulatuses.

Peamine töö tuleb nelipealist lihastest (quadriceps femoris), mis sirutavad põlvi, samal ajal kui tuharad ja reieluu tagakülje lihased aitavad puusasid kontrollida, kui vanker liigub, ning sääreluu lihased hoiavad pahkluud tugil stabiilsena. Kuna jalad jäävad varvastel tugile ja selgrogu toetub liikuvale vankrile, hoiab sügav keskkeha end kogu aeg vaikselt aktiivsena, et vaagen ja alaselg ei kallutaks. Harjutusel esile tõstetud lihastekate asub täpselt reite esiküljel ja puusa ümber – just seal peaksid ka tunda.

See on kasulik harjutus kõigile, kes taastavad põlve sirutusjõudu toetatud ja madala koormusega keskkonnas, samuti pilatesi harrastajatele, kes töötavad vankri kontrolli ja puusade asetuse kallal. Vedrud võtavad osa kehakaalust, nii et vastupanu saab täpselt reguleerida, mistõttu on harjutus algajale ligipääsetav, kuid kogenud praktiseerijatele kerge vedruga ja aeglase temmoga endiselt nõudev. Tantsijad ja pikka aega istuvad inimesed hindavad sageli seda, kuidas sügav põlvetõmme viib puusa ja põlve liikumisulatusse, mida igapäevaelu harva puudutab.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Pea toetuselael, lõdvestunud käed keha kõrval vankril ja jalapadjad ühtlaselt jalatugil määravad, kas tõuge liigub sirgelt või hajub. Kui vaagen tõmbub allapoole või alaselg tõuseb vankrilt eemale, kui põlved rinnapoole tulevad, on liikumisulatus praeguseks puusa liikuvuseks liiga sügav ning jalatugi kõrgust või vedrukoormust tuleks enne korduste lisamist kohandada.

Heaks tegemiseks liiguta vankrit jalgadega, ära lase hoovusel seda lennutada. Tõuka välja pika, peaaegu sirge põlveni, ilma et liiges lukku lõõksaks, ja pööra tagasi aeglaselt, nii et saaksid igal hetkel liikumisrajal seisma jääda. Hoia kannad tõstetult ja rahulikult tugil, ribid pehmed ja hingamine rahulik: välja hingates kui jalad sirutuvad, sisse hingates kui põlved tagasi painduvad. Tööta 8 kuni 12 korduse vahemikus ühe seeria kohta ja pea libedat, sujuvat vankri liikumist kvaliteedi märgiks, mitte raskete vedrude kasutamist.

Juhised

• Soo reformeri vankrile selili nii, et pea on toetuselael, käed puhkavad torso kõrval, peopesad vankril allapoole.
• Aseta jalapadjad jalatugile umbes puusalaiusel, kannad tõstetult, ja painuta põlved täielikult, et need tuleksid rinnapoole.
• Vii vaagen neutraalsesse asendisse, kus alaselg on õrnalt vankriga kontaktpinnal, ja aktiveeri sügav keskkeha kergelt, et see seal püsiks.
• Väljahingates suru vanker eemale, sirutades põlvi, ja lase jalgadel pikeneda, kuni nad on peaaegu sirged.
• Tõuke lõpus hoia varbad jalatugiga seotud, põlved pehmed mitte kõvasse lukku surutud, ja torso vankril paigal.
• Sissehingates painuta põlvi kontrollitult ja lase vankril tagasi libiseda, kuni põlved on tagasi sügavalt painutatud algasendis rinnapoolse.
• Hoida jalad kogu aeg rahulikult tugil, et vankri rada jääks sirgeks ja ühtlaseks mõlemal rööpal.
• Hinga stabiilses rütmis: välja tõuke ajal, sisse tagasiliikumise ajal, ilma et hing igal hetkel kinni hoitaks.
• Tee kordused lõpuni, seejärel painuta põlved täielikult ja lase vankril puhkama jääda, enne kui tõstad ühe jala korraga jalatugilt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb vankrilt eemale, kui põlved tulevad rinnapoole, vähenda tõmbe sügavust veidi, mitte ei sunni voltimist; piiriks on tavaliselt puusa painduvus, mitte pingutus.
• Levinud viga on põlvede järsk sirutamine tõuke lõpus. Peatu veidi enne täielikku lukku ja mõtle jala pikendamisele, mitte selle lahti surumisele.
• Jälgi, et mõlemad jalad sirutuksid ühtlaselt. Ühe poole tugevam tõuge kaldu vaagen vankril ja tõmbab vankri sirgest libisemisest kõrvale.
• Hoida kannad tõstetult ja paigal. Kannade laskmine tugipoole muudab harjutuse pigem sääre ja puusa tõukeks ning nihutab töö ära põlve sirutusest, mida see harjutus sihib.
• Kerged vedrud teevad tagasiliikumist raskemini kontrollitavaks, mitte lihtsamaks. Kui vanker lõõkab koju, kui põlved painduvad, aeglusta sisesuuna faasi või lisa vedrupinget.
• Ära lase ribidel laiali torgata ega lõual myngil tõusta tõugete ajal. Torso peaks jääma vankrile lõdvestunuks ja raskeks, kuni ainult jalad liiguvad.
• Kui varbad haaravad või lokkuvad jalatugil, lõdvesta jalad; jalapadjad peaksid tugile puhkama, et pahkluud jääksid liikuvaks ja rahulikuks.
• Alusta mõõduka vedruseadega esimeste tundide jaoks. Sügav põlvetõmbe asend võib tunda olevat võõras ning rajaga on kergem tutvuda rohkema abiga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Pilates masinal lamavas põlve sirutuses varvastel?

Reite esiküljel olevad nelipealised lihased (quadriceps femoris) teevad põhjutöö põlvede sirutamisel. Tuharad, reieluu tagakülje lihased ja sääreluu lihased abistavad ja stabiliseerivad, samal ajal kui sügav keskkeha hoiab vaagend stabiilse liikuvale vankrile.

Kuidas see erineb tavalisest reformeri jalgatõukesest?

Pilates masinal lamavas põlve sirutuses varvastel algab põlved sügavalt painutatult rinnapoolse, nii et jalad läbivad palju pikema liikumisulatuse. Ka jalad jäävad varvastel jalatugile, mitte kogu jalal, ja rõhk jääb põlve sirutusele, mitte kogu keha tõukele.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et vedrukoormus on mõõdukas ja liikumisulatus arvestab inimese puusa ja põlve liikuvust. Algajad peaksid eelistama sujuvat vankri libisemist ja paigalseisvat vaagend pigem kui tugevat surumist.

Miks tõusevad mu puusad või ümardub alaselg, kui põlved rinnapoole tulevad?

See tähendab tavaliselt, et sügav põlvetõmbe ületab sinu praegust puusa painutuse ulatust, mistõttu vaagen kallutub, et rohkem ruumi leida. Vähenda tõmbe sügavust veidi, kontrolli jalatugi kõrgust ja hoia alaselg kogu aeg vankriga kontaktpinnal.

Kas mu kannad peavad jalatugil üles või alla olema?

Kannad jäävad tõstetult ja jalapadjad tugile, nagu nimetus varvastel viitab. Kannade langetamine muudab jalga ja puusa asendit ning nihutab töö ära põlve sirutuse fookuselt.

Millist vedruseadet peaksin kasutama?

Alusta mõõduka seadega, mis lubab sul vankrit tagasi tulekul kontrollida, mitte ainult välja suruda. Kui vanker lõõkab koju, kui põlved painduvad, lisa vedru või aeglusta tagasitulekut.

Mitu kordust peaksin tegema?

8 kuni 12 kontrollitud kordust ühe seeria kohta sobib enamikule inimestest. Kuna vedrud pakuvad abi, on libisemise kvaliteet olulisem kui raskelt koormuse surumine.

Kas saan seda asendada, kui mul pole reformerit?

Juhitud jalgatõukemasin või lamav põlve sirutus kangi masinal katab põlve sirutuse mustri, kuigi kumbki ei paku vankri libisemist ega sügavat põlvetõmbet. Kummiribiga põlve sirutused matil on jämedam kodune variant.

Kas on ohutu põlved täielikult sirutada tõuke lõpus?

Pika jala tõmbamine on korras, kuid väldi põlve lõõksat lukku, eriti raskemate vedrudega. Lõpeta tõuge pehme põlvega ja mõtle jala pikkadele venitamisele, mitte selle sirgeks surumisele.