Milliseid lihaseid treenib Pilates reformeri selili põlvelaiendus?

Peamised töötajad on nelipealihased, eriti rectus femoris, sest harjutus ühendab painutatud puusa põlve sirutusega. Puusa painutajad ja sügav südamik stabiliseerivad vaagnat, ning reieluupooltihased ja tuharad kontrollivad vankrit tagasitulekul.

Kas Pilates reformeri selili põlvelaiendus sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid reformeriharjutusi, sest selg on täielikult toetatud ja vedrukoormust saab seada väga kergeks. Algajad peaksid enne vastupanu või korduste lisamist keskenduma vaagna rahule jäämisele ja selja lamedale hoidmisele.

Kuidas peaksin jalad footbarile asetama selle harjutuse puhul?

Aseta jalad tasapisi footbarile umbes puusalaiuses, varbad ette suunatud ja kogu jalg kontaktis kannast varvasteni. Selline asend hoiab põlved pahklute joondatud jalgade sirutamise ajal.

Miks tõuseb mu alaselg või kaardub, kui vankri välja lükan?

See tähendab tavaliselt, et puusa painutajad on lühikesed või vedrukoormus on liiga raske, nii et vaagen kaldub, kui jalad ulatuvad. Lühenda sirutuse ulatust, kergenda vedrusid ja hoia õrna kõhulihaspinget, et selg jääks vankri vastu.

Kas peaksin põlved liikumise lõpus täielikult sirgeks tegema?

Siruta põlved pikasse, avatud asendisse, aga peatu veidi enne kõva lukku paiskamist. Täielik, pehme sirutus treenib nelipealihaseid läbi kogu nende ulatuse, ilma liigest äkki koormamata.

Mitu vedru peaksin reformeril selle harjutuse jaoks kasutama?

Alusta ühe kerge vedruga või vastava madala seadega ja arenda sealt edasi. Kui vanker põkib tagasi või selg kaardub, on koormus sinu praeguse kontrolli jaoks liiga suur.

Mis on kõige sagedasem viga Pilates reformeri selili põlvelaienduses?

Vedrude lastmine põlved tagasi tõmmata kontrollimise asemel. Painutamise faas peaks olema aeglane ja vastupanuga, vanker jõudes raami juurde vaikselt, mitte põkides.

Kuidas see erineb tavalisest reformeri footworkist?

Tavaline footwork kasutab umbes täisnurkset põlvepainutust jalad tasapisi baaril, samas kui selili põlvelaiendus algab sügavalt rinnapoole painutatud põlvedega. Kokkutõmbeatud algasend suurendab puusa painutajate osalust ja nõuab rohkem vaagna kontrolli.

Kas saan asendada mõne teise harjutusega, kui mul pole reformerile juurdepääsu?

Selili jala sirutused kerge takistuslindiga ümber jalgade pakuvad sarnast põlve sirutusmustrit põrandal, kuigi ilma vedruga tagasitõmbeta. Jalgade surumismasinas sügava algse põlvepainutusega treenib samuti sama nelipealihaste tegevust selg toetatud.

Kas Pilates reformeri selili põlvelaiendus on ohutu tundlike põlvede puhul?

Toetatud selili asend ja reguleeritavad vedrud teevad sellest kontrollitud viisi põlvede koormamiseks, aga kui sul on põlveprobleem, kasuta kerget koormust, väldi täieliku sirutuse sundimist ja lõpeta, kui tunned näppimist või valu lihastöö asemel.

Pilates Reformeri Selili Põlvelaiendus

Kehapiirkond: Pilates Lihas: Reie esiosad Vahend: Muu

Pilates reformeri selili põlvelaiendus on reformeril tehtav harjutus, mida tehakse selili liikival vankril: põlved on tõmmatud rinnapoole ja jalad toetuvad footbarile. Sellest kokkutõmbeatud algasendist surud jalgadega põlved sirgeks, lasked vankril raamist eemale libiseda, ja painutad seejärel põlved uuesti, tuues vankri kontrollitult tagasi. Kuna vedrud annavad vastupanu mõlemas suunas, peavad lihased töötama nii jalgade sirutamisel kui ka nende tagasitõmbamisel, laskmata vankril neid sisse paisata.

Peamise töö teevad nelipealihased, eelkõige rectus femoris, mis läbib nii puusa- kui põveliigese ja on tugevalt koormatud, kui puusad on painutatud ja põlved sirutuvad. Puusa painutajad ja sügav südamikulihasus stabiliseerivad vaagnat ja alaselga, kui jalad liiguvad, ning reieluupooltihased ja tuharad aitavad tagasitulekut kontrollida, kui põlved uuesti kokku painutatakse. Selili asend täielikult toetatud seljaga teeb sellest ühe kõige ligipääsetavama viisi põlve sirutuse koormamiseks reformeril.

See harjutus sobib paljudele. Algajad kasutavad seda, et õppida hoidma vaagnat neutraalses asendis, kui jalad liiguvad, ja taastusravi kliendid kasutavad seda sageli põlve varases tugevdamisetapis, sest vedrukoormust saab seada väga kergeks ja selg jääb toetatud. Kogenumad harrastajad kasutavad raskemaid vedrusid või aeglasemat tempot, et arendada reielihaste jõudu ja parandada vankri kontrolli. See sobib loomulikult kokku ka footworki variatsioonidega, sest algasend on peaaegu identne.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Pea peaks puhkama peatugesel, õlad lõdvestatult ja raskelt vankril ning kogu selg matiga kontaktis, et nimmepiirkond ei kaarduks, kui jalad sirgu lükatakse. Jalade paigutamine footbarile tasapisi umbes puusalaiuses hoiab põlved pahklute joondatud, ja vankri sangade haaramine või käte puhkamine külgedel annab stabiilse ankrupunkti. Kui puusad on jäigad, võib sügavalt kokku tõmmatud algasend tõmmata vaagna kaldu, seega reguleeri vedrukoormust või vähenda liikumisulatust, kuni suudad hoida selja lamedana.

Hea tehnika jaoks liiguta vankrit tahtlikult, mitte plahvatuslikult. Siruta põlved täielikult, aga ilma liigeseid lukku paiskamata, jää hetkeks pikka asendisse ja painuta siis põlved aeglaselt, pannes vastupanu vedrudele, kui vanker tagasi tuleb. Väljahinge, kui jalad sirutuvad, ja sissehinge, kui nad tagasi tulevad. Kõige sagedasemad vead on alaselja kaardumine, põlvede kokku vajumine sissepoole ja vankri paiskamine raami vastu tagasitulekul — kõik need on kerge parandada, vähendades vedrupingeid ja aeglustades tempot.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili reformeri vankril, pea peatugesel, kogu selg ja vaagen matiga kontaktis, käed puhkamas külgedel või hoidmas vankri sange.
Painuta mõlemad põlved rinnapoole ja aseta jalad tasapisi footbarile umbes puusalaiuses, varbad ette suunatud.
Kontrolli, et vaagen on tasane ja alaselg puhkab vankril; reguleeri kokkutõmbeatud asendit, kuni selg tundub lame, mitte kaardunud.
Tõmba enne vankri liikuma hakkamist sügavad kõhulihased õrnalt kokku, nagu pingutaksid vöökohta.
Suru mõlema jala kaudu ühtlaselt, et sirutada põlved, laskes vankril raamist eemale libiseda, samal ajal kui jalad ulatuvad sirgeks sinu ees.
Siruta põlved täielikult, aga pehmelt, peatudes veidi enne kõva lukustatud asendit, ja hoia pikka asendit hetke.
Väljuta õhku, kui jalad sirutuvad; hoia selgroog paigal ja vaagen neutraalne kogu tee otsa.
Hinga sisse, kui painutad põlved ja tõmbad vankri tagasi, pannes vastupanu vedrudele selle asemel, et lasta neil jalad koju tõmmata.
Tule tagasi, kuni põlved on rinnale painutatud, ilma et alaselg tõuseks vankrilt, ja alusta järgmist kordust.
Lõpeta seeria, painuta seejärel põlved täielikult, tõsta jalad footbarilt ükshaaval ja astu vankrilt maha, kui see on ohutult seiskunud.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kaardub, kui jalad sirgu lükatakse, on puusad tõenäoliselt liiga jäigad, et hoida kokkutõmbeatud algasendit; vähenda ulatust või kergenda vedrusid selle asemel, et sundida täielikku sirutust.
Klõpsav või põkiv heli vankri tagasitulekul tähendab, et lased vedrudel töötada; aeglusta tagasituleku viimane kolmandik, et vanker ladenks vaikselt paika.
Hoia rõhk ühtlane mõlemas jalas. Kalduvus rulluda jalgade välisservadele tähendab tavaliselt, et põlved triivivad väljapoole, kui nelipealihased väsivad.
Sügavalt painutatud algasend on koht, kus vaagen kaldub kukku tõmbuma ja alaselg liiga lamedaks surutakse; taasta vaagen neutraalsesse asendisse korduste vahel selle asemel, et hoida selga ümara.
Suru kogu jalatalla kaudu, mitte ainult varvastega. Tõukumine varvastelt nihutab koormuse eemalt nelipealihastest ja lisab pingeid pahkluudele.
Alusta kergema vedruseadega, kui arvad vaja olevat. Seda harjutust on kerge liiga raskeks seada, sest jalad on tugevad, aga piiravaks lüliks on vaagen ja tüvi.
Kui üks põlv liigub keskmere suunas, teine aga jääb kõrvale, aeglusta liikumist ja jälgi põlvekapasid; need peaksid sirutuse ajal olema kogu aeg otse üles suunatud.
Hoia õlad raskelt vankril. Õlgade tõstmine või kaela pinge on sage märk sellest, et südamik pingutab liiga palju või vedrukoormus on liiga suur.
Jää üheks täissekundiks paigale jalad sirge enne põlvade painutamist. See muudab harjutuse jalgade surumisest kontrollitud jõu- ja stabiilsusharjutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Pilates reformeri selili põlvelaiendus?
Peamised töötajad on nelipealihased, eriti rectus femoris, sest harjutus ühendab painutatud puusa põlve sirutusega. Puusa painutajad ja sügav südamik stabiliseerivad vaagnat, ning reieluupooltihased ja tuharad kontrollivad vankrit tagasitulekul.
Kas Pilates reformeri selili põlvelaiendus sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid reformeriharjutusi, sest selg on täielikult toetatud ja vedrukoormust saab seada väga kergeks. Algajad peaksid enne vastupanu või korduste lisamist keskenduma vaagna rahule jäämisele ja selja lamedale hoidmisele.
Kuidas peaksin jalad footbarile asetama selle harjutuse puhul?
Aseta jalad tasapisi footbarile umbes puusalaiuses, varbad ette suunatud ja kogu jalg kontaktis kannast varvasteni. Selline asend hoiab põlved pahklute joondatud jalgade sirutamise ajal.
Miks tõuseb mu alaselg või kaardub, kui vankri välja lükan?
See tähendab tavaliselt, et puusa painutajad on lühikesed või vedrukoormus on liiga raske, nii et vaagen kaldub, kui jalad ulatuvad. Lühenda sirutuse ulatust, kergenda vedrusid ja hoia õrna kõhulihaspinget, et selg jääks vankri vastu.
Kas peaksin põlved liikumise lõpus täielikult sirgeks tegema?
Siruta põlved pikasse, avatud asendisse, aga peatu veidi enne kõva lukku paiskamist. Täielik, pehme sirutus treenib nelipealihaseid läbi kogu nende ulatuse, ilma liigest äkki koormamata.
Mitu vedru peaksin reformeril selle harjutuse jaoks kasutama?
Alusta ühe kerge vedruga või vastava madala seadega ja arenda sealt edasi. Kui vanker põkib tagasi või selg kaardub, on koormus sinu praeguse kontrolli jaoks liiga suur.
Mis on kõige sagedasem viga Pilates reformeri selili põlvelaienduses?
Vedrude lastmine põlved tagasi tõmmata kontrollimise asemel. Painutamise faas peaks olema aeglane ja vastupanuga, vanker jõudes raami juurde vaikselt, mitte põkides.
Kuidas see erineb tavalisest reformeri footworkist?
Tavaline footwork kasutab umbes täisnurkset põlvepainutust jalad tasapisi baaril, samas kui selili põlvelaiendus algab sügavalt rinnapoole painutatud põlvedega. Kokkutõmbeatud algasend suurendab puusa painutajate osalust ja nõuab rohkem vaagna kontrolli.
Kas saan asendada mõne teise harjutusega, kui mul pole reformerile juurdepääsu?
Selili jala sirutused kerge takistuslindiga ümber jalgade pakuvad sarnast põlve sirutusmustrit põrandal, kuigi ilma vedruga tagasitõmbeta. Jalgade surumismasinas sügava algse põlvepainutusega treenib samuti sama nelipealihaste tegevust selg toetatud.
Kas Pilates reformeri selili põlvelaiendus on ohutu tundlike põlvede puhul?
Toetatud selili asend ja reguleeritavad vedrud teevad sellest kontrollitud viisi põlvede koormamiseks, aga kui sul on põlveprobleem, kasuta kerget koormust, väldi täieliku sirutuse sundimist ja lõpeta, kui tunned näppimist või valu lihastöö asemel.