Puusasild Vedrustusrihmadel
Puusasild vedrustusrihmadel on selili sooritatav tuharate sild, kus mõlemad jalad on toetatud vedrustusrihmadesse. See treenib puusade sirutust, tuharate tugevust, reie tagaosa tuge ja kere kontrolli, samal ajal kui rihmad lisavad ebastabiilsust, mis sunnib sind hoidma vaagnat, ribisid ja jalgu kogu korduse vältel kontrolli all.
Harjutus on kõige tõhusam siis, kui seadistus on täpne. Jalad peaksid asetsema rihmades ühtlaselt, põlved peaksid algasendis olema kõverdatud ja vaagen peaks enne tõstmist püsima sirgena. Kui üks rihm on teisest pikem, hakkavad puusad viltu vajuma ja harjutus muutub tasakaaluharjutuseks, mitte puhtaks sillaks. Hea kordus algab kandade surumisega rihmadesse, kõhulihaste pingutamisega ja alaselja hoidmisega liikumisest eemal.
Silla tipus on eesmärgiks sirge joon õlgadest läbi puusade põlvedeni, ilma et selg liigselt nõgusaks läheks. Mõtle jalgade surumisele alla ja veidi ettepoole, samal ajal tuharaid pigistades, et puusade sirutus lõpetada. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, et rihmad ei hakkaks kõikuma ja reie tagaosa püsiks pinge all, selle asemel et lasta kehal lihtsalt alla kukkuda.
See liikumine on kasulik tuharatele suunatud lisaharjutusena, tagumise ahela treenimiseks või soojenduseks enne raskemat alakeha treeningut. See võib aidata ka tõstjaid, kes soovivad rohkem reie tagaosa ja tuharate kaasamist ilma selgroogu tugevalt koormamata. Vedrustusrihmade ebastabiilsus tähendab, et kvaliteet on olulisem kui ulatus, seega on väiksem, kuid puhtam sild parem kui kõrguse tagaajamine ribide väljapoole paisumise ja puusade väänamisega.
Kasuta seda siis, kui soovid keharaskusega alakeha harjutust, mis nõuab sama palju koordinatsiooni kui jõudu. Algajad võivad alustada väikese ulatusega ja lühikese pausiga tipus, samas kui edasijõudnud võivad aeglustada langetusfaasi või liikuda ühe jala variatsioonide juurde, kui kahe jala sild püsib stabiilsena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea vedrustusrihmad ühepikkuseks ja heida selili ankrute alla, mõlemad kannad rihmades, põlved kõverdatud ja käed puhkamas külgedel.
- Aseta jalad rihmadesse puusade laiuselt ja lase põlvedel enne esimese korduse alustamist asetuda pahkluude kohale.
- Suru kannad õrnalt rihmadesse, tõmba ribid alla ja pinguta kõhulihaseid, et vaagen püsiks sirgena.
- Hinga välja ja suru läbi kandade, et tõsta puusi, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone.
- Hoia rihmad tõustes paigal; ära lase jalgadel vajuda sissepoole, väljapoole ega tõusta põlvedest kõrgemale.
- Pigista tuharaid tipus, ilma et alaselg nõgusaks läheks või ribid üles tõuseksid.
- Langeta puusi aeglaselt, kuni need hõljuvad vahetult põranda kohal, hoides samal ajal rihmades pinget.
- Taasta hingamine allasendis ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Kui rihmad ei ole võrdsed, paranda seadistus enne silla tegemist; ebavõrdne rihma pikkus väänab puusad koheselt.
- Hoia kannad rihmades raskena ja varbad lõdvestununa, et reie tagaosa ja tuharad teeksid tööd, selle asemel et jalad kramplikult kinni hoiaksid.
- Peata tõus, kui torso on sirge; kõrgemale minek muudab korduse tavaliselt nimmepiirkonna sirutuseks.
- Hoia ribid tipus all, et sild püsiks puusades, selle asemel et kanduda alaseljale.
- Aeglane kolmesekundiline langetusfaas muudab rihmad kasulikumaks ja vähendab kõikumist korduste vahel.
- Kui reie tagaosa krampi tõmbab, too jalad veidi lähemale ja lühenda liikumisulatust enne mahu lisamist.
- Ära lase põlvedel vajuda sisse- ega väljapoole; hoia need samal joonel puusade ja jalgadega.
- Lühike paus tipus on parem kui lisakõrgus, sest see eemaldab rihmadest hoo.
- Kui õlad nihkuvad või kael pingestub, korrigeeri ülaselga ja hoia pea lõdvestunult põrandal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida puusasild vedrustusrihmadel kõige enam treenib?
Peamine rõhk on tuharatel, kusjuures reie tagaosa ja kere aitavad silda stabiliseerida.
Kus peaksid jalad vedrustusrihmades asetsema?
Iga kand peaks asetsema kindlalt rihma aasa sees, kusjuures mõlemad rihmad peavad olema seatud ühepikkuseks.
Kui kõrgele peaksin puusad tõstma?
Tõsta, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirge joone, seejärel peatu enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema.
Miks mu reie tagaosa selle silla ajal krampi tõmbab?
Jalad võivad olla liiga kaugel või liikumisulatus liiga suur. Too kannad veidi lähemale ja lühenda kordust.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, kuid nad peaksid alustama väikese liikumisulatusega ja keskenduma rihmade paigal hoidmisele.
Milline on suurim tehniline viga puusasillal vedrustusrihmadel?
Kõige tavalisem viga on alaselja nõgusaks ajamine ja liiga kõrgele tõstmine, selle asemel et lõpetada liigutus tuharatega.
Kuidas saan liikumist raskemaks muuta?
Kasuta aeglasemat langetusfaasi, lisa paus tipus või liigu ühe jala variatsiooni juurde, kui kahe jala sild on stabiilne.
Kas rihmad peaksid korduse ajal kõikuma?
Ei. Rihmad peaksid püsima paigal; kui need palju kõiguvad, vähenda tempot ja pinguta seadistust.
