Ühe Jala Jõutõmme Smithi Masinal
Ühe jala jõutõmme Smithi masinal on ühe jala puusaliigese painutus, mida tehakse Smithi masinal, kus kang liigub fikseeritud siinidel, samal ajal kui üks jalg on maas ja teine jalg sirutub tasakaalu hoidmiseks taha. Juhitav kangi trajektoor muudab harjutuse stabiilsemaks kui vaba raskusega ühe jala jõutõmme, kuid liigutus nõuab siiski korrektset puusaliigese painutust, sirget vaagnat ja pidevat pinget töötavas puusas.
Peamine treeningefekt tuleb tuharatest ja reie tagakülje lihastest, kusjuures kerelihased ja selgroosirgestajad töötavad intensiivselt, et vältida kere pöördumist või küüru vajumist. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. See on kasulik ühepoolne tagumise ahela harjutus, kui soovid arendada puusade jõudu, korrigeerida vasaku ja parema poole erinevusi või lisada kontrollitud koormust reie tagaküljele ja tuharatele ilma vaba kangi nõutava tasakaaluta.
Algasend on oluline, sest Smithi masina kang fikseerib liikumissuuna. Seisa masina keskel nii, et töötav jalg on kindlalt maas, põlv kergelt kõverdatud ja kang hoitakse vahetult reite ees puusade kõrgusel. Vaba jalg peaks alguses olema kergelt taga tasakaalustajana. Kui seisad kangist liiga kaugel, muutub painutus ettepoole küünitamiseks; kui seisad liiga lähedal, võib kang reisi segada ja sundida puusi liiga vara ettepoole liikuma.
Iga kordus peaks tunduma puusaliigese painutusena, mitte kükina. Lükka töötavat puusa taha, hoia rinnakorv vaagna kohal ja lase kerel ettepoole kalduda, kui kang libiseb mööda siine otse alla. Tagumine jalg sirutub kere langemisel taha, kuid kere ja vaagen peaksid püsima kontrollituna ja tasakaalus. Lasku vaid nii sügavale, kui suudad hoida selja sirgena ja reie tagakülje pinges, seejärel suru kand ja pöia keskosa vastu maad, et naasta püstiasendisse ja lõpetada liigutus tuharalihase kokkutõmbega, mitte tahapoole nõjatumisega.
See liigutus sobib hästi tuharate, reie tagakülje ja alakeha abistavaks harjutuseks või tehnilisele keskendunud ühepoolseks jõuharjutuseks. See on eriti kasulik, kui soovid teha korduvaid seeriaid selge pingekõveraga ja väiksema tasakaalunõudega kui hantlitega versiooni puhul. Hoia koormus mõõdukas, austa fikseeritud kangi trajektoori ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad avanema, kang liigub jalast eemale või alaselg võtab töö puusalt üle.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Smithi masina kang puusade kõrgusele ja seisa keskel nii, et kang algaks reite eest.
- Toeta töötav jalg kindlalt põrandale, hoia põlves kerge nõtkus ja hoia kangist kinni pealthaardega vahetult väljaspool reisi.
- Pinguta kerelihaseid, hoia puusad otse ja tõsta vaba jalg kergelt taha, et see toimiks tasakaalustajana.
- Lükka töötavat puusa taha ja painuta ettepoole, samal ajal kui kang libiseb mööda Smithi siine otse alla.
- Hoia kang töötavale jalale lähedal ja lase tagumisel jalal taha sirutuda, kui kere laskub.
- Lasku, kuni tunned reie tagaküljes tugevat venitust, ilma et selg läheks küüru või puusad avaneksid.
- Suru läbi töötava jala kanna ja pöia keskosa, et naasta püstiasendisse ja pigista ülaasendis tuharalihast.
- Taasta tasakaal korduste vahel, hinga sisse laskudes ja välja tõustes.
Nõuanded & Nipid
- Hoia töötavat jalga kangile piisavalt lähedal, et raskusplaadid liiguksid vahetult reie ja sääre ees, mitte sinust eemal.
- Kasuta töötavas jalas kerget põlvenõtkust; selle muutmine kükiks vähendab tavaliselt reie tagakülje pinget.
- Mõtle vaba kanna suunamisest tahapoole, mitte ülespoole, et vaagen püsiks sirge ja kere ei pöörduks.
- Lõpeta laskumine, kui selg hakkab küüru vajuma või kang liigub jalast eemale, isegi kui see on sääre keskosa kõrgusel.
- Aeglasem laskumisfaas hoiab tavaliselt tuharad ja reie tagakülje pinge all ning muudab Smithi masina liikumise sujuvamaks.
- Hoia käed pikad ja lõdvestunud; need hoiavad kangi, kuid ei tohiks keret üles tõmmata.
- Vali koormus, mis võimaldab hoida sama puusanurka kordusest kordusesse, selle asemel et kasutada hoogu püstitõusmiseks.
- Lõpeta liigutus sirgelt ilma tahapoole nõjatumata või puusade jõnksuga ülaasendis.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib ühe jala jõutõmme Smithi masinal kõige enam?
Peamine sihtlihas on tuharalihas, kusjuures reie tagakülje lihased teevad palju tööd puusa paindumisel ja sirutamisel.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad alustavad väikese raskusega ja hoiavad liikumisulatuse piisavalt lühikesena, et säilitada neutraalne selg ja sirged puusad.
Kus peaks Smithi masina kang alguses asuma?
Sea see puusade kõrgusele, et saaksid seista sirgelt, haarata kangist mugavalt ja alustada painutust ilma ettepoole küünitamata.
Kui sügavale peaksin iga kordusega laskuma?
Lasku vaid nii sügavale, kuni reie tagaküljed on pinges ja selg püsib sirge; sa ei pea põrandani jõudma.
Kas mu vaba jalg peaks jääma sirgelt taha?
See peaks sirutuma taha tasakaalustajana, vaid kerge nõtkusega, kui see aitab sul hoida vaagnat sirgena.
Miks ma tunnen seda alaseljas, mitte tuharates?
See tähendab tavaliselt, et puusad ei liigu piisavalt taha, kang on jalast liiga kaugel või koormus on liiga suur.
Kas see on lihtsam kui hantlitega ühe jala jõutõmme?
Tavaliselt jah, sest Smithi masin vähendab tasakaalunõuet ja annab kontrollimiseks fikseeritud kangi trajektoori.
Milline on parim juhis korduse lõpetamiseks?
Tõuse püsti, surudes töötavat puusa ette ja pigistades tuharalihast, mitte keret tahapoole nõjatades.
