Milliseid lihaseid Smithi kaldepinat kitsa haardega treenib?

Triitserid on peamised liikumapanevad lihased kitsa haarde tõttu, samal ajal abistavad rindkere ülemine osa ja õlgade esikülg kogu surumise vältel. Kaldenurk suunab koormuse pigem rindkere clavicular ossa kui rindkere keskele.

Kui kitsas peaks sellel harjutusel minu haare olema?

Umbes õlgade laius on piisav. Kitsam haare sunnib randmeid sisse painutama ja koormab küünarnukke ilma, et triitseri kaasatus märkimisväärselt suureneks.

Kas Smithi kaldepinat kitsa haardega sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid kitsa haarde surumise variante õppimiseks, sest fikseeritud kangarada eemaldab tasakaalu nõude ja kangat saab igal hetkel riiule panna. Algajad peaksid alustama kergesti, et õppida, kus vertikaalne rada nende rindkere ülemist osa puudutab.

Miks on pingi asend Smithi masina surumisel nii oluline?

Kang liigub ainult vertikaalselt, seega peab keha olema paigutatud sinna, kus see rada loomulikult rindkere ülemisele osale langeb. Isegi mõne sentimeetri võrra valesti pandud ping paneb küünarnukid laiali libisema ja nihutab koormuse õlgade liigestele.

Kas ma peaksin rinda igal kordusel puudutama?

Kerge puudutus rindkere ülemises osas on hea siht, kuid peatu kõrgemal, kui õlgades tekib pigistustunne. Sügavus tuleb mugavast õlgade liikuvusest, mitte kanga sundimisest madalamale.

Mis on sellel liikumisel kõige levinum viga?

Kanga põrgatamine rinnalt ja küünarnukkude laiali keeramine. Mõlemad harjumused viivad pinge triitseridelt ära ja jätavad õla kaldenurga all haavatavasse asendisse.

Kas ma saan kasutada Smithi kaldepinat kitsa haardega kitsa haarde kangisurumise asemel?

Jah, see on hea asendus, eriti kui treenid ilma abiliseta. Vahetus on veidi väiksem stabilisaatorite kaasatus vastutasus ohutuma ja järjepidevama kangaraja eest.

Kuhu peaksin Smithi masina turvapeatused paigutama?

Aseta need vahetult selle punkti alla, kus kang puudutab sinu rindkere ülemist osa. Nii saad pärast korduse poolelijäämist kanga pöörata ja lasta peatustel selle kinni püüda, selle asemel et raskuse alla kinni jääda.

Kuidas see erineb tavalisest kaldesurumisest?

Kitsas haare nihutab suurema osa koormusest rindkerelt triitseridele ja Smithi masin lukustab kanga sirge vertikaaljoonele, mitte vabakuulilise surumise kergelt tahapoole kulgeva kaare asemel. Rindkere ülemine osa töötab küll ikka, kuid piiravaks faktoriks on käed.

Kuidas peaksin seeria jooksul hingama?

Hinga sisse ja pingusta, kui kang allapoole, ning hinga jõuliselt välja, kui surud üles. Tee iga korduse ülaosas pinge uuesti üles, selle asemel et mitme korduse jooksul hinge kinni hoida.

Smithi Kaldepinat Kitsa Haardega

Kehapiirkond: Ülemine rind Lihas: Triitseps Vahend: Smith'i masin

Smithi kaldepinat kitsa haardega on masinal tehtav surumisharjutus, mida tehakse kaldpingil Smithi masina sees, asetades käed kangale umbes õlgade laiusesse või veidi kitsamale. Kaldenurk suunab surumise rõhu rindkere ülemisse ossa, samas kui kitsas haare koormab triitseid tugevalt kui käte lukustamise peamist jõuallikat. Kuna Smithi masina kang liigub mööda fikseeritud vertikaalseid rööpaid, ei pea sa raskust tasakaalus hoidma ja saad keskenduda täielikult jõulisele surumisele ning liikumisrajale.

See seadistus on eriti kasulik treenijatele, kes soovivad koormata triitseid ja rindkere ülemist osa ilma abiliseta, ning neile, kellele fikseeritud kangarada tundub õlgadele sõbralikum kui vabakuulilise kangaga treenimine. Smithi masin võimaldab ka lihtsat iseseisvat pääsemist: kui kordus jääb pooleli, saad kanga pöörata ja riiule panna, mis teeb sellest praktilise valiku treenimiseks lihaselähedaselt ebaõnnestumiseni. See sobib hästi peamiseks surumisliikumiseks ülakeha päeval või teiseks surumiseks pärast raskemat tasasel pingil või kaldes tehtud pinatiseanssi.

Asend pingil on olulisem, kui enamik arvab. Kuna kang on lukustatud vertikaalsele rajale, pead paigutama pingi nii, et kang vajub loomulikult õigesse kohta sinu kehale – tavaliselt rindkere ülemisse ossa vahetult rangluu all. Liiga kaugele ette või taha pandud ping surub küünarnukid ebaloomulikku nurka ja nihutab koormuse õlgadele. Võta aega, et viia ping õigesse kohta ja tee paar proovikordust ilma raskusteta, enne kui lisad kettaid.

Hea tehnika jaoks heida selili nii, et pea, ülaselg ja puusad toetuvad pingile, toeta jalad põrandale ja haara kangast umbes õlgade laiuse haardega. Too kang kontrollitult rindkere ülemisse ossa, hoides küünarnukid suhteliselt keha lähedal, mitte laialdaselt väljas, ja suru siis üles, kuni käed on sirged, ilma et lööksid küünarnukke järsult lukku. Hoia keskkeha kogu aeg pinge all, et alaselg saaks kaldel toetust.

Levinud vead on liiga kitsas haare, mis koormab randmeid, ja kanga põrgatamine rinnalt hoogu saamiseks. Kuna kaldenurk juba vähendab rindkere panust, tee kordused tahtlikult ja lase triitseril oma tööd teha. Kui õlgades tekib alumises punktis pigistustunne, tõsta pingi nurka veidi või vähenda iga korduse sügavust, selle asemel et kangast madalamale sundida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kaldping Smithi masina sisse nii, et fikseeritud kangarada joonduks sinu rindkere ülemise osaga, ja seadista pingi nurk umbes 30 kuni 45 kraadini.
Reguleeri kanga kõrgust nii, et saad selle riielt võtta peaaegu sirgete kätega, hoides samal ajal abaluuad kindlalt pingile surutuna.
Heida selili nii, et pea, ülaselg ja puusad on pingil ning jalad on mõlemal pool põrandal lappe, et tagada stabiilne alus.
Haara kangast umbes õlgade laiuse haardega – palju kitsamalt kui tavalisel pinatil, kuid nii laialt, et randmed jäävad küünarnukkude kohale.
Pööra kangast, et vabastada see turvakonksudest, ja hoia seda rindkere ülemise osa kohal sirgete kätega.
Hinga sisse ja pingusta keskkeha, seejärel too kang sirge ja kontrollitud joonena allapoole, kuni see puudutab kergelt rindkere ülemist osa, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all keha suhtes.
Suru kang tagasi üles mööda sama vertikaalset rada, hingates välja, kui läbid kõige raskema punkti, ja peatu veidi enne, kui küünarnukid järsult lukku lüüa.
Tõmba triitserid ja rindkere ülemine osa hetkeks kokku enne järgmise korduse alustamist.
Pärast viimast kordust pööra kang ette, et panna see tagasi konksudele, ja veendu enne üles istumist, et kang on kindlalt riias.

Nõuanded & Nipid

Testi pingi asendit esmalt tühja kangaga. Kui kang libiseb allapoole tulles kaela suunas või rinnakul madalamale, liiguta pingit edasi või tagasi, kuni vertikaalne rada puudutab puhtalt rindkere ülemist osa.
Hoia randmed sirged küünarnukkude kohal. Surujõud läbi peopesa kanna, mitte sõrmede, hoiab ära randme painutuse, mis põhjustab kitsa haarde surumisel käsivarte ja küünarnukkide ebamugavust.
Ära püüdle liiga kitsa haarde poole. Kitsam haare kui õlgade laius lisab peamiselt randmete koormust ilma täiendava triitseri tööta, sest küünarnukid on juba täielikult keha lähedal.
Kontrolli laskumist kahe kuni kolme sekundi jooksul. Fikseeritud kangarada tähendab, et hoog ei saa sind päästa, mistõttu kontrollitud langetamine on koht, kust suurem osa triitseri ja rindkere ülemise osa stimulatsioonist tuleb.
Puuduta rinda kergelt, ära põrgata. Kanga põrgatamine rintkerest alumises punktis on kõige levinum viis, kuidas treenijad kaotavad pinge ja ärritavad õlga just sellel kaldenurgal.
Aseta Smithi masina turvapeatused vahetult rindkere tasapinna alla, et ebaõnnestunud korduse korral saaksid ohutult pääseda – nii saad treenida lihaselähedaselt ebaõnnestumiseni ilma partnerita.
Hoia abaluuad tagasi tõmmatud ja pingile surutuna kogu seeria jooksul. Kui nad väsimuse korral ette libisevad, muutub surumine õlgadele tõukeks.
Kui kangarada tundub, nagu tõmbaks õlgu ette, on sinu ping tõenäoliselt liiga kõrgel kaldel; langeta pingi nurka või nihuta seda ühe astme võrra, enne kui lisad raskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kaldepinat kitsa haardega treenib?
Triitserid on peamised liikumapanevad lihased kitsa haarde tõttu, samal ajal abistavad rindkere ülemine osa ja õlgade esikülg kogu surumise vältel. Kaldenurk suunab koormuse pigem rindkere clavicular ossa kui rindkere keskele.
Kui kitsas peaks sellel harjutusel minu haare olema?
Umbes õlgade laius on piisav. Kitsam haare sunnib randmeid sisse painutama ja koormab küünarnukke ilma, et triitseri kaasatus märkimisväärselt suureneks.
Kas Smithi kaldepinat kitsa haardega sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid kitsa haarde surumise variante õppimiseks, sest fikseeritud kangarada eemaldab tasakaalu nõude ja kangat saab igal hetkel riiule panna. Algajad peaksid alustama kergesti, et õppida, kus vertikaalne rada nende rindkere ülemist osa puudutab.
Miks on pingi asend Smithi masina surumisel nii oluline?
Kang liigub ainult vertikaalselt, seega peab keha olema paigutatud sinna, kus see rada loomulikult rindkere ülemisele osale langeb. Isegi mõne sentimeetri võrra valesti pandud ping paneb küünarnukid laiali libisema ja nihutab koormuse õlgade liigestele.
Kas ma peaksin rinda igal kordusel puudutama?
Kerge puudutus rindkere ülemises osas on hea siht, kuid peatu kõrgemal, kui õlgades tekib pigistustunne. Sügavus tuleb mugavast õlgade liikuvusest, mitte kanga sundimisest madalamale.
Mis on sellel liikumisel kõige levinum viga?
Kanga põrgatamine rinnalt ja küünarnukkude laiali keeramine. Mõlemad harjumused viivad pinge triitseridelt ära ja jätavad õla kaldenurga all haavatavasse asendisse.
Kas ma saan kasutada Smithi kaldepinat kitsa haardega kitsa haarde kangisurumise asemel?
Jah, see on hea asendus, eriti kui treenid ilma abiliseta. Vahetus on veidi väiksem stabilisaatorite kaasatus vastutasus ohutuma ja järjepidevama kangaraja eest.
Kuhu peaksin Smithi masina turvapeatused paigutama?
Aseta need vahetult selle punkti alla, kus kang puudutab sinu rindkere ülemist osa. Nii saad pärast korduse poolelijäämist kanga pöörata ja lasta peatustel selle kinni püüda, selle asemel et raskuse alla kinni jääda.
Kuidas see erineb tavalisest kaldesurumisest?
Kitsas haare nihutab suurema osa koormusest rindkerelt triitseridele ja Smithi masin lukustab kanga sirge vertikaaljoonele, mitte vabakuulilise surumise kergelt tahapoole kulgeva kaare asemel. Rindkere ülemine osa töötab küll ikka, kuid piiravaks faktoriks on käed.
Kuidas peaksin seeria jooksul hingama?
Hinga sisse ja pingusta, kui kang allapoole, ning hinga jõuliselt välja, kui surud üles. Tee iga korduse ülaosas pinge uuesti üles, selle asemel et mitme korduse jooksul hinge kinni hoida.