Smithi Frankenstein-kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Smith'i masin

Smithi Frankenstein-kükk on eestlaetud küki variatsioon, mida sooritatakse Smithi masinal, hoides käsi otse ette sirutatuna. Fikseeritud kangi liikumistee aitab hoida keha püstisena, samas kui ette sirutatud käed suunavad koormuse reie esiküljele ja aitavad vältida torso ettepoole vajumist. See on kontrollitud alakeha jõuharjutus, mitte maksimaalse koormuse harjutus, ja see toimib kõige paremini siis, kui iga kordus on algusest lõpuni teadlikult sooritatud.

Selle variatsiooni teeb unikaalseks just algasend. Kang peaks toetuma õlgade esiosale ja ülarinnale, mitte kaelale, ning jalad tuleb tavaliselt asetada kangist veidi ettepoole, et põlved saaksid liikuda ettepoole ilma, et masin sind tahapoole suruks. Käte hoidmine põrandaga paralleelselt toimib vastukaaluna ja aitab hoida rinda püstisena, mistõttu tundub harjutus teistsugune kui tavaline Smithi kükk või kangi eeskükk.

Laskumise ajal istu otse jalgade vahele, selle asemel et suruda puusi kaugele taha. Lase põlvedel liikuda ette ja väljapoole varvastega samas suunas, hoia kannad maas ja lasku kontrollitult sügavuseni, mida suudad hoida ilma, et alaselg ümarduks või kang kurgule vajuks. Üles tõustes suru läbi kogu talla ja tõuse sirgeks, vältides altpoolt hooga üles põrkamist või korduse muutmist puusadominantseks "good morning" harjutuseks.

See liigutus on kõige kasulikum reie esiküljele suunatud hüpertroofiaks, abiharjutusena pärast baasharjutusi või tehnika harjutamiseks, kui soovid stabiilsemat kükiasendit. Kuna Smithi masin eemaldab suurema osa tasakaaluvajadusest, saavad töötavad lihased tugeva stiimuli vähema tehnilise müraga, kuid fikseeritud rada tähendab ka seda, et vale jalgade asetus või nõrk kerepinge tulevad kiiresti esile. Kasuta koormust ja amplituudi, mis hoiavad põlved, puusad ja kere sujuvalt koos liikumas, ning lõpeta seeria, kui kang hakkab kaelale libisema või kannad hakkavad maast lahti tõusma.

Juhised

• Aseta Smithi masina kang õlgade esiosale ja ülarinnale, seejärel seisa selle alla nii, et jalad on kangist veidi eespool.
• Siruta mõlemad käed otse ette õlgade kõrgusel, et need püsiksid põrandaga paralleelselt ja aitaksid tasakaalu hoida.
• Vabasta kang hoidikutest, pinguta kere ja hoia rind kõrgel enne esimese laskumise alustamist.
• Istu otse jalgade vahele, lastes põlvedel liikuda ette ja väljapoole varvastega samas suunas.
• Lasku, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed (kui liikuvus lubab), hoides samal ajal kannad maas ja torso püstisena.
• Tõuse üles, surudes läbi pöia ja kanna, hoides põlved varvastega samal joonel.
• Lõpeta iga kordus sirge kehaga, ilma et nõjatuksid taha või laseksid kangil kaelale veereda.
• Aseta kang hoidikutesse alles pärast viimase korduse lõpetamist ja täielikku stabiliseerumist.

Nõuanded & Nipid

• Aseta jalad veidi kaugemale ette kui tavalise küki puhul, et Smithi kang saaks liikuda otse alla ilma põlvi kinni kiilumata.
• Hoia küünarnukid ja käed üleval; kui käed langevad, vajub torso tavaliselt ette ja reie esikülje pinge kaob.
• Mõtle istumisele kandade vahele, mitte puusade taha viimisele.
• Lase põlvedel vabalt ette liikuda, kuid hoia neid varvastega samas suunas.
• Vali sügavus, mis hoiab alaselja neutraalsena; ära püüa sügavust saavutada vaagna sissepööramisega.
• Kasuta aeglasemat laskumisfaasi, et kang püsiks fikseeritud rajal kontrolli all.
• Kui kannad tõusevad, muuda veidi jalgade asendit ja vähenda koormust enne raskuse lisamist.
• See variatsioon koormab tugevalt reie esikülge, seega lõpeta seeria, kui püstine torso hakkab ettepoole vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast Smithi Frankenstein-kükk kõige enam treenib?

Peamiselt reie esikülge, kusjuures ülaselg ja kere töötavad kangi ja torso stabiilsena hoidmiseks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, algajad saavad seda kasutada, kui alustavad kergelt ja õpivad püstise küki tehnikat enne koormuse lisamist.

Kus peaks kang kehal asuma?

See peaks toetuma õlgade esiosale ja ülarinnale, mitte kaelale ega rangluudele.

Miks hoitakse käsi otse ees?

Sirutatud käed toimivad vastukaaluna ja aitavad hoida torso küki ajal püstisena.

Miks peavad jalad olema kangist veidi eespool?

Selline jalgade asetus annab põlvedele ruumi ettepoole liikumiseks, samal ajal kui Smithi masin hoiab kangi liikumistee sirgena.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Rinna vajumine, kandade tõstmine, põlvede sissepoole vajumine ja korduse muutmine puusaliigutuseks on kõige levinumad vead.

Kui sügavale peaksin kükitama?

Küki nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas, põlved õiges suunas ja alaselja neutraalsena.

Kas see on parem jõu või lihaskasvu jaoks?

See on eriti kasulik reie esikülje hüpertroofiaks ja abiharjutusena kontrollitud tehnikaga jõutreeningul.