Smithi Masinal Seistes Kukla Tagant Surumine
Smithi masinal seistes kukla tagant surumine on Smithi masinal sooritatav õlgade kohal surumine, kus kang liigub kukla taga. See treenib peamiselt deltalihaseid, kusjuures triitseps, ülaselja trapetslihas ja ülaselja lihased aitavad kangi stabiliseerida ja hoida torso stabiilsena. Kuna kangi liikumistee on fikseeritud, premeerib see harjutus pigem korrektset algasendit ja head õlgade liikuvust kui suuri raskusi.
See variatsioon asetab kangi madalamale ja kaugemale taha kui tavaline eest surumine, seega on algasend oluline. Seisa Smithi kangi all keskel, jalad umbes puusade laiuselt, kang toetub kukla taha ülemistele trapetslihastele või õlgade tagaosale ning haare on veidi laiem kui õlgade laius. Stabiilne rinnakorv, pingestatud keskosa ja neutraalne kaelaasend aitavad hoida liikumist õlgade kontrolli all, vältides keha kallutamist või liigset õlgade kehitamist.
Surumine peaks tunduma sirge ja kontrollitud liigutusena, kus kang liigub mööda siine, kuni käed on pea kohal sirutatud. Üleval asendis peaksid biitsepsid olema kõrvade lähedal, ilma et peaksid alaselga nõgusaks suruma. Langeta kangi kontrollitult samasse kuklatagusesse asendisse ja peatu sügavaimas punktis, mida suudad kontrollida ilma ebamugavustundeta või kehahoiakut kaotamata. Ühtlane hingamine ja rahulik langetamine on sama olulised kui surumine ise.
Kasuta seda harjutust, kui soovid rangelt õlgadele suunatud surumist, mis nõuab vähem tasakaalu kui vabad raskused. See võib olla kasulik kogenud tõstjatele, kes taluvad kuklatagust asendit hästi, kuid see on vähem andestav neile, kellel on piiratud õlgade välisrotatsioon, halb rindkere liikuvus või kalduvus rinnakorvi ettepoole suruda. Kui õlgades on ebamugav tunne, on eest surumine või hantlitega istudes surumine tavaliselt ohutum valik. Parimad kordused on kontrollitud, valuvabad ja järjepidevad esimesest kuni viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Smithi masina kang veidi allapoole kukla kõrgust, astu selle alla ja aseta see ülemistele trapetslihastele või õlgade tagaosale, hoides kangi veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
- Seisa jalad puusade laiuselt ja keskel siinide vahel, et kang saaks liikuda otse üles ja alla ilma ette või taha kaldumata.
- Pinguta kõhulihaseid, suru tuharad kergelt kokku ja hoia rinnakorv vaagna kohal enne kangi vabastamist.
- Vabasta kang ja alusta nii, et küünarnukid on randmete all, rind on kõrgel ja kael neutraalne, selle asemel et pead ettepoole lükata.
- Suru kangi mööda Smithi masina siine otse üles, kuni käed on peaaegu sirged ja kang on pealaest kõrgemal.
- Lõpeta asendis, kus õlad on kangi all, ilma et nõjautuksid taha või muudaksid surumise kaldpingil surumiseks.
- Langeta kang kontrollitult samasse kuklatagusesse algasendisse, peatudes varem, kui tunned õlgades ebamugavust.
- Hinga allasendis sisse ja korda harjutust plaanitud arv kordi, enne kui kangi ettevaatlikult tagasi lukustad.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemat raskust kui Smithi masinal eest surudes; kuklatagune asend piirab jõudlust tavaliselt varem kui deltalihased ise.
- Vali haare, mis on piisavalt lai, et käsivarred püsiksid allasendis vertikaalselt ja randmed ei painduks taha.
- Ära suru kangi jõuga kaela alaosale; peatu sügavaimas mugavas punktis kukla taga.
- Ära lase rinnakorvil kangi tõustes ettepoole paisuda, et surumine ei muutuks alaselja nõgusaks surumiseks.
- Lase lõual liikuda vaid nii palju, et kang mööduks, seejärel too pea tagasi neutraalsesse asendisse, selle asemel et seda ettepoole lükata.
- Suru täpselt mööda Smithi masina siine ja väldi jalgade või puusade liigutamist kangi suunas.
- Kui üks õlg tundub jäigem, vähenda liikumisulatust mõlemal pool, selle asemel et ühele poole viltu vajuda.
- Hinga välja, kui kang möödub peast, ja hinga sisse, kui seda langetad, hoides torso igal kordusel stabiilsena.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib Smithi masinal seistes kukla tagant surumine kõige enam?
Peamisteks töötegijateks on deltalihased, eriti nende eesmine ja keskmine osa, kusjuures triitseps aitab surumist lõpetada.
Miks asetatakse kang kukla taha?
Kuklatagune asend muudab surumise nurka ja võib suurendada õlgade koormust, kuid nõuab ka rohkem liikuvust ja kontrolli kui tavaline õlgade kohal surumine.
Kui lai peaks olema haare Smithi kangil?
Kasuta veidi õlgade laiusest laiemat haaret, et käsivarred püsiksid vertikaalselt ja õlgades ei tekiks ebamugavustunnet.
Kui madalale peaks kangi langetama?
Langeta seda vaid punktini, kus õlgadel on mugav ja kang saab toetuda kukla taha ilma pigistustundeta või rinnakorvi asendit kaotamata.
Kas see on õlgadele raskem kui tavaline surumine?
Tavaliselt jah, sest kuklatagune asend nõuab õlgade suuremat välisrotatsiooni ja paremat ülaselja asendit.
Kas algajad võivad seda harjutust teha?
Ainult siis, kui neil on hea õlgade liikuvus ja nad suudavad hoida kangi liikumistee valuvabana; paljudele algajatele sobivad esialgu paremini eest surumine või hantlid.
Mida teha, kui tunnen surumist kaelas?
Vähenda raskust, lõpeta kangi jõuga madalamale surumine ja hoia pea neutraalsena; kui ebamugavustunne jätkub, vali eest surumise variatsioon.
Miks kasutada selle liigutuse jaoks Smithi masinat?
Fikseeritud siinid eemaldavad tasakaalunõude ja muudavad surumise rangemaks, kuid see lukustab sind ühte liikumisteesse, seega peab algasend olema täpne.
