Seistes Õlapress Smithi Masinal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Smith'i masin

Seistes õlapress Smithi masinal on juhitud vertikaalne surumine, mida tehakse Smithi masinal seistes. Fikseeritud kangi liikumistee muudab surumistehnikale keskendumise lihtsamaks, kuid see tähendab ka seda, et jalad, kere nurk ja kangi asend tuleb hoolikalt paika seada, et kang saaks liikuda takistusteta, sundimata alaselga nõgusaks minema või õlgu ettepoole kerkima.

See harjutus treenib peamiselt deltalihaseid, eriti nende eesmist ja keskmist osa, kusjuures triitseps aitab surumist lõpetada ning ülaselja ja trapetslihase ülaosa töötavad kere stabiliseerimisel koormuse all. Kuna kang on masina külge lukustatud, saab seda kasutada range õlapressi harjutamiseks, õlgade jõu kasvatamiseks ja kontrollitud mahu lisamiseks, kui vaba kangiga surumist piiravad tasakaalu- või seadistusnõuded.

Algasend on siin väga oluline. Seadke kang umbes ülarinnalihase kõrgusele, seiske jalad kindlalt maas (kergelt harkis asend on lubatud vaid juhul, kui see aitab tasakaalu hoida) ja hoidke kangist kinni veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Küünarnukid peaksid jääma kangi ette, ribid peaksid olema vaagna kohal ja pea valmis veidi tahapoole liikuma, et kang saaks näo eest mööduda ilma ettepoole kaldumata.

Suruge kangi sujuvas joones üles, kuni käed on sirged ja kang asub õlgade ning pöia keskosa kohal. Üleval hoidke kael pikk ja vältige õlgade surumist kõrvade poole. Langetage kang kontrollitult samasse alguspunkti ülarinnalihase või lõua kõrgusel, hoides õlgades pinget, selle asemel et lasta raskusel lõdvalt raami toetuda.

Seistes õlapress Smithi masinal on kasulik jõutreeningu plokkides, hüpertroofiatreeningus või kontrollitud abiharjutusena, kui soovite teha õlapressi ilma vaba kangi tasakaalustamisega seotud väljakutseteta. See on hea valik tõstjatele, kes juba mõistavad õlapressi põhilist tehnikat, kuid seda tuleks siiski käsitleda tehnilise tõstena: kasutage liikumisulatust, mis tundub sujuv, lõpetage, kui fikseeritud rada ärritab õlgu, ja valige raskused, mis võimaldavad hoida kere paigal esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Seadke Smithi masina kang ülarinnalihase või lõua kõrgusele, seiske näoga kangi poole ja asetage jalad kangi liikumistee alla nii, et saaksite suruda ilma tahapoole nõjatumata.
• Võtke kangist kinni veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja toetage see õlgade esiosale nii, et küünarnukid jäävad kangi ette.
• Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et ribid püsiksid vaagna kohal enne esimese korduse alustamist.
• Võtke kang raamilt maha ja laske peal veidi tahapoole liikuda, et kang saaks liikuda näo eest mööda sirget rada.
• Suruge üles ja veidi tahapoole, kuni käed on sirged ja kang asub õlgade ning pöia keskosa kohal.
• Hoidke õlad all, kui kang jõuab tippu, selle asemel et neid ülespoole kerkida lasta.
• Langetage kang kontrollitult samasse alguspunkti, hoides küünarnukid kangi all ja kere paigal.
• Hingake välja surumise ajal, sisse langetamise ajal ja pingutage uuesti enne iga kordust.
• Asetage kang pärast viimast kordust ettevaatlikult raamile ja astuge eemale alles siis, kui see on täielikult fikseeritud.

Nõuanded & Nipid

• Asetage jalad nii, et fikseeritud kangi liikumistee tunduks vertikaalne ja loomulik; kui kang liigub näkku või liiga kaugele ette, korrigeerige oma asendit enne raskuste lisamist.
• Hoidke kangi allasendis õlgade esiosal, selle asemel et lasta sellel sügavale kukla taha vajuda.
• Suruge nii, et käsivarred oleksid peaaegu vertikaalsed, et triitseps saaks korduse lõpetada ilma randmete tahapoole paindumiseta.
• Ärge muutke tõstet seistes tehtavaks kaldpingi surumiseks, nõjatudes tugevalt vastu Smithi masina raami.
• Kerge pea tahapoole liikumine on normaalne, kui kang möödub otsmikust, kuid ärge sirutage kaela kangi taga ajades.
• Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, vähendage koormust ja korrigeerige ribide asendit enne jätkamist.
• Kasutage kontrollitud, umbes kahesekundilist langetamist, et õlad püsiksid pinge all, selle asemel et lasta raskusel alt põrkuda.
• Lõpetage üks kordus enne, kui masin sunnib õlgu kerkima või küünarnukke ebaloomulikult laiali minema.
• Kui fikseeritud rada häirib ühte õlga, vähendage veidi liikumisulatust ja suruge ainult valuvabas vahemikus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seistes õlapress Smithi masinal kõige enam?

Peamine koormus langeb deltalihastele, eriti nende eesmisele ja keskmisele osale, kusjuures triitseps aitab kangi lõppasendisse suruda.

Miks kasutada seistes õlapressi jaoks Smithi masinat?

Fikseeritud rada vähendab tasakaalunõudeid, võimaldades keskenduda surumistehnikale, kangi kontrollile ja õlgade pingestamisele.

Kus peaks kang algasendis asuma?

Alustage kangi hoidmisega õlgade esiosal, tavaliselt ülarinnalihase või lõua kõrgusel, mitte sügaval kukla taga.

Kui kaugel peaksid mu jalad kangi liikumisteest olema?

Seiske piisavalt lähedal, et kang saaks liikuda takistusteta ilma suurema nõjatumiseta, kuid piisavalt kaugel, et nägu ja rindkere ei jääks tõusva kangi teele.

Kas peaksin surumise ajal tahapoole nõjatuma?

Ainult nii palju, et kang saaks näo eest mööduda. Suur tahapoole nõjatumine muudab liigutuse alaselga koormavaks ja vähendab tavaliselt õlgadele langevat koormust.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad hoiavad koormuse kergena ja õpivad hoidma ribisid paigal, suruma sirges joones ning kontrollima langetusfaasi.

Milline on selle harjutuse puhul levinud viga?

Suurim probleem on alaselja liigne nõgusaks muutmine või õlgade tugev kerkimine ülaasendis, selle asemel et hoida kere paigal ja õlad kontrolli all.

Kas see on hea asendus kangi õlapressile?

See võib olla kasulik asendus, kui soovite juhitumat surumist, kuid see ei treeni tasakaalu ja stabiliseerimist samamoodi nagu vaba kang.

Kui raske peaks olema koormus seistes õlapressil Smithi masinal?

Kasutage raskust, mis võimaldab hoida igal kordusel sama kangi liikumisteed, sama kereasendit ja sama sügavust ilma põrkumise või jõnksutamiseta.