Jooks Jooksulindil

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Jõumasin

Jooks jooksulindil on lihtne jooksutreening, mis arendab vastupidavust, rütmitunnetust ja korduvat sammumehaanikat. Seda saab kasutada aeroobseks treeninguks, tempotööks või intervalltreeninguks, sõltuvalt sellest, kui kiireks lindi seadistate ja kui kaua sellel jooksete. Liikumise väärtus ei seisne ainult kiiruses, vaid võimes hoida oma kehahoiakut, jalatalla asetust ja hingamist kontrolli all, samal ajal kui tempo teie all muutub.

See harjutus treenib peamiselt jalgu ja kardiovaskulaarsüsteemi, kusjuures tuharalihased, nelipealihased, reie tagakülje lihased, säärelihased ja puusapainutajad teevad suurema osa tööst ning kerelihased aitavad hoida torso stabiilsena. Jooksulint muudab tempo kontrollimise lihtsamaks kui õues jooksmine, mis on kasulik algajatele sammupikkuse õppimisel ja kogenud jooksjatele, kes soovivad täpset koormust. Kuna lint liigub ühtlaselt, tulevad lohakas tehnika ja liiga pikad sammud kiiresti esile, kui kehahoiak peaks vajuma.

Alustage turvavõtme kinnitamisest, seejärel seiske sirgelt, enne kui panete lindi kõndimis- või sörkimiskiirusele. Hoidke rind avatuna, õlad lõdvestununa ja käed vabalt, et käed saaksid loomulikult liikuda, selle asemel et keha ees ristuda. Väike ettepoole kallutus hüppeliigestest on piisav; vältige puusadest painutamist, sest see lükkab tavaliselt puusad taha ja lühendab sammu ebasoovitaval viisil.

Kui olete liikuma hakanud, asetage iga jalg oma raskuskeskme alla, selle asemel et sirutada jalga enda ette. Hoidke sammusagedus kiire ja kergena, nii et jalad maanduvad vaikselt ja põlved liiguvad varvastega ühel joonel. Jooksulint peaks tunduma, nagu see kohtuks teie sammuga, mitte nii, et ajate linti taga pika ja pidurdava sammuga. Hingake ühtlases rütmis, mis vastab pingutusele, ja kasutage käsi, et aidata alakehal sujuvalt liikuda.

Jooks jooksulindil on kasulik soojendusteks, vastupidavusplokkideks, taastavateks sörkjooksudeks ja intervallseanssideks, kus soovite korduvat tempot. Algajad võivad alustada kõnni-jooksu intervallide ja lühikeste jooksuosadega, seejärel suurendada kestust, kui jalatalla asetus ja hingamine paranevad. Kui sääred või alaselg hakkavad väsima, vähendage kiirust enne, kui tehnika muutub lohakaks, ja lõpetage seanss, aeglustades lindi kõndimiskiiruseni enne sellelt astumist.

Juhised

• Kinnitage turvavõti oma riiete külge, seejärel seiske jooksulindil mõlema jalaga lindil, enne kui lindi käivitate.
• Seadke kiirus mugavale kõnni- või sörkimistempole ja seiske sirgelt, vaadates otse ette, õlad lõdvestunud ja käed vabalt.
• Kallutage end kergelt hüppeliigestest, nii et keha joon püsib peast kannani sirge, selle asemel et painutada puusadest.
• Astuge lindile lühikeste ja kiirete sammudega ning laske jalgadel maanduda puusade all, mitte kaugel teie ees.
• Liigutage vastaskätt ja -jalga koos, hoides küünarnukid kõverdatud ja käed liikumas põsest puusani.
• Hoidke torso stabiilsena, kui lint liigub, ja vältige õlgade pööramist või hüplemist.
• Hingake ühtlases rütmis, mis vastab tempole, näiteks kahe- või kolmesammulise rütmiga.
• Lõpetamiseks vähendage kiirust kõndimiseni, oodake, kuni hingamine rahuneb, ja astuge jooksulindilt ettevaatlikult maha.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke samm lühike, kui jalad plaksatavad vastu linti või maanduvad liiga kaugel teie ees.
• Väike ettepoole kallutus hüppeliigestest aitab jooksul sujuvam tunduda; puusadest painutamine muudab sammu tavaliselt raskemaks.
• Hoidke käed lõdvalt ja vältige käepidemetest kinnihoidmist, välja arvatud juhul, kui taastute või tempo on endiselt liiga kiire.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, vähendage kiirust ja korrigeerige käte liikumist.
• Vaikne jala maandumine tähendab tavaliselt, et teie sammusagedus on parem ja pidurdusjõud väiksem.
• Kasutage kõnni-jooksu intervalle, kui hingamine muutub raskeks enne, kui jalad väsivad.
• Seadke lindi kiirus nii, et suudaksite püsida sirgelt ilma tasakaalu hoidmiseks ettepoole küünitamata.
• Kui sääred hakkavad krampi minema või valutavad, vähendage kiirust ja hoidke sammud järgmises ringis kergemad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jooks jooksulindil kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt nelipealihaseid, tuharalihaseid, reie tagakülje lihaseid, säärelihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures kerelihased aitavad teil püsida püsti ja stabiilsena.

Kas jooks jooksulindil sobib algajatele?

Jah, algajad võivad alustada kiire kõnni ja lühikeste kõnni-jooksu intervallidega, enne kui liiguvad pideva jooksu juurde.

Kas peaksin jooksmise ajal jooksulindi käepidemetest kinni hoidma?

Ainult siis, kui vajate neid korraks tasakaalu hoidmiseks või intervallide vahel taastumiseks. Käepidemetest kinnihoidmine jooksu ajal lühendab tavaliselt sammu ja muudab kehahoiakut.

Mis on kõige levinum viga jooksulindil jooksmisel?

Liiga pikk samm on peamine viga. Kui jalg ulatub puusadest kaugele ette, tundub jooksulindi lint teid tagasi tõmbavat ja maandumine muutub mürarikkaks.

Kas pean jooksulindil kasutama kallet?

Ei, tasasel pinnal jooksmine sobib enamiku seansside jaoks. Väike kalle võib olla kasulik mäkkejooksu treeninguks, kuid hoidke tempo kontrolli all ja kehahoiak sirgena.

Kuidas peaksid jalad jooksulindil maanduma?

Need peaksid maanduma teie raskuskeskme all, mitte kaugel teie ees. Mõelge kiiretele ja vaiksetele sammudele, mis tunduvad, nagu veereksite sujuvalt koos lindiga.

Kas saan jooksulindil jooksmist kasutada intervallideks?

Jah, see sobib hästi intervallideks, kuna saate tempot täpselt muuta. Veenduge vaid, et kiiremad kordused näeksid välja kontrollitud, mitte kaootilised.

Mida peaksin tegema, kui sääred hakkavad varakult valutama?

Vähendage kiirust, lühendage sammu ja suurendage koormust järk-järgult. Säärelihaste varajane väsimus tähendab tavaliselt, et tempo ületab teie praeguse tehnilise suutlikkuse.