Lamades Jalgrattasõit

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõumasin

Lamades jalgrattasõit on istuvas asendis sooritatav kardioharjutus, kus selg on toetatud vastu seljatuge, samal ajal kui jalad panevad pedaalid sujuvalt ja korduvalt liikuma. Seadistus on oluline, sest istme kaugus, seljatugi ja jalgade asend määravad, kas koormus jääb jalgadele või muutub puusade õõtsumiseks ja kiirustavaks rütmiks. Kui asend on õige, on liigutust lihtne korrata, see on vähese põrutusega ja kasulik ühtlase vastupidavuse arendamiseks ilma liigeseid koormamata, nagu seda teevad jooksmine või hüppamine.

See harjutus koormab kõige tugevamalt reie esikülje lihaseid, kusjuures tuharalihased, reie tagakülje lihased, säärelihased ja kerelihased aitavad vaagnat stabiliseerida ja pedaalimist sujuvana hoida. Praktiliselt tähendab see vahelduvat põlve ja puusa sirutust, samal ajal kui torso püsib rahulikult vastu seljatuge. See teeb sellest hea valiku, kui soovid alakeha koormust väiksema tasakaaluvajadusega või kui vajad kardiotreeningut, mida on lihtsam kontrollida kui püsti sooritatavaid harjutusi.

Alusta istudes sirgelt, selg ja puusad täielikult toetatud, seejärel aseta jalad pedaalidele nii, et pöiad ja jalalaba keskosa saaksid ühtlaselt suruda. Põlvedel peaks olema pedaalimise kõige kaugemas punktis kerge painutus, mitte täielik sirutus ega liiga kokkusurutud algasend. Seejärel suru üks pedaal eemale, lase vastasjalal kontrollitult tagasi tulla ja hoia põlved varvastega ühel joonel, vältides nende väljapoole või sissepoole vajumist.

Parimad kordused tunduvad sujuvad, mitte jõulised. Ühtlane rütm kerge kuni mõõduka takistusega on tavaliselt kasulikum kui pedaalide raske surumine, eriti kui eesmärgiks on soojendus, aeroobne treening, taastumine või pikem vastupidavusplokk. Hoia käed kergelt külgtugedel, kui need on olemas, hinga ühtlaselt ja väldi kiiruse saavutamiseks ülakeha jõnksutamist.

Kasuta lamades jalgrattasõitu, kui soovid vähese põrutusega kardiovõimalust, mis siiski koormab jalgu ja hingamist. See sobib hästi üldistesse vastupidavustreeningutesse, soojendustesse, mahajahutustesse või intervallidesse, kus soovid korduvat tööd ja lihtsat taastumist seeriate vahel. Algajad õpivad selle tavaliselt kiiresti selgeks, kuna masin juhib liikumisteed, kuid istme reguleerimine ja pedaalide kontroll on siiski olulised, kui soovid puhast tehnikat ja järjepidevat tulemust.

Juhised

• Istu vastu lamades ratta istet ja reguleeri istet nii, et ühel põlvel oleks kerge painutus ka siis, kui jalg on kehast kõige kaugemal.
• Aseta pöiad pedaalide keskosale ja kinnita rihmad, kui masinal need on.
• Hoia kinni külgmistest käepidemetest või toeta käed kergelt istme tugedele, et torso püsiks paigal.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia alaselg vastu seljatuge enne pedaalimise alustamist.
• Suru üks pedaal ette ja alla, samal ajal kui vastasjalg naaseb sujuvalt läbi liikumise ülemise punkti.
• Hoia mõlemad põlved varvastega ühel joonel ja väldi nende väljapoole või sissepoole vajumist.
• Säilita sujuv ja ühtlane rütm, selle asemel et pedaale trampida või puusadega istmel hüpata.
• Hinga rütmiliselt kogu seeria vältel ja hoia koormus piisavalt kontrollituna, et suudaksid lõpetada ilma rühti kaotamata.
• Aeglusta pedaalide liikumist kontrollitult enne masinalt maha astumist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned, et põlved on liikumise alguses liiga surutud, liiguta istet ühe astme võrra tahapoole, enne kui takistust suurendad.
• Kerge põlve painutus täissirutuse juures kaitseb liigeseid tavaliselt paremini kui pikema pedaaliliigutuse poole püüdlemine.
• Hoia survet kogu jalalaba ulatuses, selle asemel et varbaid kõverdada ja lasta kandadel pedaalidelt tõusta.
• Kasuta seljatuge, et püsida sirgelt; kui pead tugevamaks surumiseks puusadega õõtsuma, on takistus liiga suur.
• Sea takistus piisavalt kergeks, et rütm püsiks sujuv kogu intervalli vältel, mitte ainult esimesel minutil.
• Lase tagasiliikumisel toimuda kontrollitult, selle asemel et pedaale puusapainutajatega tagasi tõmmata.
• Kui masinal on käepidemed, kasuta neid tasakaaluks, mitte keha ettepoole tõmbamiseks iga pedaalivajutusega.
• Kui eesmärgiks on vastupidavus, on ühtlane hingamismuster siin olulisem kui maksimaalse jõu tagaajamine.
• Lõpeta seeria, kui põlved hakkavad sissepoole vajuma või alaselg kaotab kontakti seljatoega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast lamades jalgrattasõit kõige enam treenib?

Reie esikülje lihased teevad suurema osa tööst, kusjuures tuharalihased, reie tagakülje lihased, säärelihased ja kerelihased aitavad iga pedaalivajutust stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Lamav asend muudab selle algajasõbralikuks, kuna masin toetab selga ja juhib jalgade liikumisteed.

Kuidas peaks istet lamades rattal reguleerima?

Sea iste nii, et põlv jääks kergelt kõveraks, kui jalg on kõige kaugemas punktis. Kui jalg on täiesti sirge või põlv tundub surutud, reguleeri istet enne alustamist.

Kas peaksin pedaalimise lõpus põlved lukustama?

Ei. Hoia täissirutuse juures kerge painutus, et liigutus püsiks sujuv ja liiges ei oleks sunnitud lukustuma.

Kas pean käepidemetest tugevalt kinni hoidma?

Ei. Kerge kontakt on piisav. Kui tõmbad käepidemetest tugevalt, on takistus tõenäoliselt liiga suur või vajab istme asend reguleerimist.

Milline on suurim tehniline viga sellel masinal?

Puusade õõtsumine ja põlvede sissepoole vajumine on kõige levinumad probleemid. Mõlemad tähendavad tavaliselt, et koormus on liiga suur või istme asend on vale.

Kas see on hea soojendusharjutus?

Jah. Kerge ja sujuv seeria tõstab kehatemperatuuri ja paneb jalad liikuma ilma suure põrutuse või koordinatsioonivajaduseta.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma tehnikat kaotamata?

Suurenda järk-järgult takistust või pikenda tööaega, hoides samal ajal rütmi sujuvana ja torso rahulikult vastu seljatuge.