Kõndimine Jooksulindil

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Jõumasin

Kõndimine jooksulindil on ühtlane kõndimistreening, mis põhineb puhastel, korduvatel sammudel ja kontrollitud kehahoiakul. See on kõige kasulikum madala koormusega treeninguks, soojenduseks, taastumiseks, tõusuga kõndimise intervallideks ja aeroobse baasi arendamiseks. Peamine treeningefekt tuleneb pigem püsivast rütmist kui plahvatuslikust jõust, seega peaks tempo olema piisavalt kiire, et tõsta pulssi ilma sammude rütmi rikkumata.

See liikumine paneb suurima rõhu reielihastele, kusjuures säärelihased, tuharad, reie tagakülje lihased, puusapainutajad ja kerelihased aitavad iga sammu kontrollituna hoida. Jooksulindi lint ja kalle muudavad õige asendi olulisemaks, kui inimesed arvavad: kui samm on liiga pikk, pidurdad iga maandumisega; kui kiirus on liiga suur, kehahoiak vajub kokku ja kõndimine muutub lohistamiseks. Korralik kõndimine jooksulindil hoiab torso sirgena, vaagna tasakaalus ja jala maandumise keha all, mitte kaugel ees.

Alusta kiiruse ja kalde seadistamisega enne lindile astumist. Kui jooksulint seisab, seisa külgmistel astmelaudadel, kinnita turvavõti, pane lint aeglaselt liikuma ja astu siis peale lühikeste, ühtlaste sammudega. Kui oled liikuma hakanud, hoia pilk otse, rinnakorv vaagna kohal ja õlad lõdvestununa. Lase kätel loomulikult liikuda või hoia käepidemetest vaid väga kergelt kinni, kui vajad tasakaalu.

Kõndimise ajal mõtle jala rullumisele kannalt varbale, selle asemel et sammult sammule põrgata. Maandu pehmelt, lükka lindiga jalaga hoogu ja hoia jalad oma raskuskeskme all. Hingamine peaks olema ühtlane ja sundimatu, eriti tõusul. Kui soovid alakehale suuremat koormust, tõsta kallet veidi enne kiiruse suurendamist; see hoiab kõndimise tavaliselt sujuvamana ja reielihastele keskendunumana.

See harjutus sobib hästi soojenduseks enne jalatrenni, eraldiseisvaks treeninguks või ohutumaks valikuks, kui jooksmine ei ole sobiv. See on ka algajasõbralik, kuna intensiivsust on lihtne kiiruse ja kaldega kontrollida. Lõpeta seeria jooksulindi kiirust järk-järgult vähendades, seejärel astu külgmistele astmelaudadele enne täielikku peatamist. See lihtne lõpetamisrutiin on ohutuse ja järjepidevuse tagamiseks sama oluline kui kõndimine ise.

Juhised

• Seadista jooksulindi kiirus ja kalle enne pealeastumist ning kinnita turvavõti, kui masinal on see olemas.
• Kui lint seisab, seisa esmalt külgmistel astmelaudadel, et saaksid ohutult liikuvale lindile astuda.
• Astu lindile sirge kehahoiakuga, jalad puusade laiuselt, põlved pehmed ja pilk suunatud ette.
• Tee lühikesi, ühtlaseid samme, selle asemel et sirutada jalga kaugele keha ette.
• Lase kätel loomulikult liikuda ja hoia käepidemetest kinni vaid kergelt või üldse mitte, kui tasakaal on stabiilne.
• Rulli jalga maandumisest kuni äratõukeni ilma põrkamise või lohistamiseta.
• Hoia torso vaagna kohal ja väldi konsoolile toetumist.
• Hinga kogu kõndimise vältel ühtlases rütmis.
• Aeglusta jooksulinti enne külgmistele astmelaudadele tagasi astumist ja peatamist.

Nõuanded & Nipid

• Vali kiirus, mis võimaldab hoida loomulikku käte liikumist ja püstist kehahoiakut; kui hakkad jalgu lohistama, on tempo liiga kiire.
• Väike kalle on sageli parem kui suur kiiruse lisamine, kui soovid suuremat kardiovaskulaarset koormust ilma kõndimistehnikat kaotamata.
• Hoia käepidemetest kinni vaid tasakaalu hoidmiseks alustamisel või järsul tõusul; neile toetumine vähendab jalgade tööd.
• Hoia sammud oma raskuskeskme all, et sa ei pidurdaks iga maandumisega.
• Kui puusad hakkavad küljelt küljele õõtsuma, lühenda sammu ja vähenda kallet.
• Hoia pilk otse, selle asemel et vaadata alla lindile, mis tavaliselt kumerdab ülaselga.
• Reielihastele suunatud kõndimiseks kasuta mõõdukat kallet ja kontrollitud tempot, selle asemel et proovida kiiremini kõndida.
• Jahuta jooksulinti järk-järgult enne mahatulekut, et lint ei üllataks sind mahatulekul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõndimine jooksulindil kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt reielihaseid, samal ajal kui säärelihased, tuharad, reie tagakülje lihased, puusapainutajad ja kerelihased aitavad iga sammu kontrollida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on üks algajasõbralikumaid kardioharjutusi, kuna kiirust ja kallet on lihtne reguleerida.

Kas peaksin kõndimise ajal käepidemetest kinni hoidma?

Ainult kergelt, kui vajad tasakaalu alustamisel või järsemal tõusul. Käepidemetest rippumine muudab kehahoiakut ja vähendab jalgade tööd.

Milline on kõige levinum viga jooksulindil kõndimisel?

Liiga pikk samm on suurim viga. Liiga kaugele ette sirutamine paneb sind iga sammuga pidurdama ja võib ärritada sääri või puusi.

Kas tõusuga kõndimine on parem kui tasasel pinnal kõndimine?

Väike kalle tõstab tavaliselt pulssi ja alakeha koormust ilma kiirust sundimata, seega on see kasulik, kui soovid jalgadele suuremat koormust.

Kuidas teada, kas jooksulint on seatud liiga kiireks?

Kui sammud muutuvad mürarikkaks, kehahoiak kaldub ettepoole või käed ei liigu enam loomulikult, aeglusta linti.

Kas saan seda harjutust soojenduseks kasutada?

Jah. Viis kuni kümme minutit rahulikku kõndimist jooksulindil on praktiline viis kehatemperatuuri tõstmiseks enne jalatrenni või muud treeningut.

Kuidas pärast seeriat ohutult peatuda?

Vähenda kiirust järk-järgult, oota, kuni lint liigub aeglaselt, seejärel astu külgmistele astmelaudadele enne täielikku peatamist.