Smithi Masinal Põlvitades Tagalöök Partneriga

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Smithi masinal põlvitades tagalöök partneriga on tuharatele suunatud Smithi masina tagalöök, mida tehakse põlvitavas, pingiga toetatud asendis. Üks põlv ja mõlemad käed püsivad pingil, samal ajal kui töötav jalg surub kangi puusade sirutuse kaudu ülespoole. Partner seisab lähedal, et aidata seadistamisel, hoida Smithi kangi ohutuna ja veenduda, et töötav pool on enne seeria algust õigesti joondatud.

Fikseeritud kangi liikumistee muudab selle variatsiooni rangemaks kui vaba tagalöögi. Kuna kang liigub ühel juhitud joonel, peavad vaagen ja ribid püsima otse, vastasel juhul üritab alaselg tööd üle võtta. Seetõttu on seadistus siin nii oluline: pingi kõrgus, kangi kõrgus ja kokkupuutepunkt kõverdatud jalal määravad, kas tuharad teevad tööd või lõpetate torso väänamisega.

Seadke Smithi kang kõrgusele, mis võimaldab kõverdatud töötaval jalal alustada kontrollitult ilma puusa sundimata avanema. Kang peaks asuma kohas, kus sääre tagaosa või kand saab sellesse suruda ilma libisemata. Sealt edasi hoidke tugipõlv, käed ja torso paigal, samal ajal kui töötav pool sirutub puusast. Partner peaks aitama kangi kätteandmisel ja julgestamisel, mitte suruma kangi läbi korduse.

Iga kordus peaks tunduma sujuva puusatõukena, mitte põrkena. Lööge kang üles, kuni tuhar on täielikult pingul, peatuge hetkeks, seejärel laske kontrollitult alla, kuni olete tagasi kõverdatud põlvega algasendis. Kasutage kerget kuni mõõdukat raskust, hoidke liigutus puhas ja lõpetage seeria, kui kangi liikumistee muutub, vaagen avaneb või alaselg hakkab lisaliikumisulatuse saamiseks sirutuma. See sobib kõige paremini lisaharjutuseks tuharate, alakeha või ühepoolse treeningu päevadel.

Juhised

• Asetage pink Smithi masinasse ja reguleerige kang nii, et töötav jalg saaks selle all alustada kõverdatud põlvega.
• Põlvitage pingil ühe põlvega ja toetage mõlemad käed pingile, seejärel joondage töötav pool kangi alla.
• Haakige kõverdatud sääre tagaosa või kand kangi alla ja hoidke puusad põranda suhtes otse.
• Pingutage keskkohta, hoidke rindkere stabiilsena ja laske tugipõlvel ning kätel oma keharaskust kanda.
• Suruge töötav jalg üles ja taha, sirutades puusa, liigutades Smithi kangi sujuval vertikaalsel joonel.
• Hingake välja, kui lööte üles, seejärel pigistage tuharat ülaosas ilma alaselga nõgusaks painutamata või vaagnat avamata.
• Laske kangi aeglaselt alla, kuni põlv on taas kõverdatud ja tuhar on endiselt pinge all.
• Korrake kavandatud korduste arvuga sama kokkupuutepunkti ja liikumisteega, seejärel laske partneril vajadusel kang tagasi hoidikutesse suunata.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke töötav puus põranda suhtes otse; kui vaagen avaneb, kaotab tuhar pinge ja alaselg hakkab aitama.
• Kasutage kanna või sääre alumise osa kontakti, mis tundub kangil kõige kindlam, ja vähendage kõrgust, kui kang kipub libisema.
• Mõelge jala surumisele puusast, mitte põlve ülespoole viskamisele.
• Hoidke tugipõlve tugevalt pingil, et te ei kõiguks tahapoole, et luua petlikku liikumisulatust.
• Peatuge vaid nii kaua, et tunneksite tuhara pinget; pikk paus ülaosas muudab korduse tavaliselt hoidmiseks, mitte löögiks.
• Aeglustage allalaskmise faasi, et tuhar püsiks allatulekul koormatuna, selle asemel et kukkuda algasendisse.
• Laske partneril julgestada ja seadistust stabiliseerida, kuid ärge laske neil kangi läbi korduse suruda.
• Lõpetage seeria kohe, kui kangi liikumistee muutub või alaselg hakkab liigutuse varastamiseks sirutuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib Smithi masinal põlvitades tagalöök partneriga kõige enam?

See sihib peamiselt tuharaid, eriti töötava poole suurt tuharalihast, samal ajal kui tugipõlv, õlad ja kere stabiliseerivad keha.

Miks on selles harjutuses partner?

Partner aitab Smithi kangi õigesse seadistusse saada ja saab liigutust julgestada, kuid ta ei tohiks teie eest tegelikku tagalööki teha.

Kus peaks kang töötaval jalal asuma?

See peaks olema kindlas kontaktis kõverdatud sääre tagaosa või kannaga, sõltuvalt pingi kõrgusest ja sellest, mis tundub kõige stabiilsem.

Kas algajad saavad seda liigutust teha?

Jah, kuid ainult väga kerge raskusega, stabiilse pingi seadistusega ja piisava kontrolliga, et hoida vaagen kogu aeg otse.

Mis siis, kui tunnen seda tuharate asemel alaseljas?

Vähendage liikumisulatust, vähendage raskust ja veenduge, et rinnakorv püsiks puusade kohal, selle asemel et korduse lõpetamiseks nõgusaks painutada.

Kui kõrgele peaksin kangi lööma?

Ainult nii kõrgele, kui suudate hoida sama kangi liikumisteed ja sama puusaasendit; lisakõrgusest pole kasu, kui torso hakkab väänduma.

Kas see on sama mis trossiga tagalöök?

Puusa sirutuse idee on sarnane, kuid Smithi kang annab fikseeritud liikumistee ja ebatavalisema põlvitava seadistuse, mis muudab tunnetust ja stabiilsusnõudeid.

Milline on kõige levinum viga?

Alaselja liigne nõgusaks painutamine või töötava puusa avamine, et kangi ülespoole petta, selle asemel et suruda tuharast.