Puusatõste Smithi Masinal
Puusatõste Smithi masinal on juhitud puusade sirutusharjutus, mis koormab tugevalt tuharalihaseid, hoides samal ajal kangi liikumistee stabiilsena. Asetage ülaselg vastu pinki, paigutage Smithi masina kang puusavolti ja suruge vaagnat ülespoole, kuni torso ja reied moodustavad tipus tugeva sirgjoone. Fikseeritud siinid muudavad pinge, tempo ja kontrollitud lõppasendi hoidmise lihtsamaks kui vaba kangiga versiooni puhul, mistõttu kasutatakse seda sageli tuharalihaste kasvatamiseks, tagumise ahela tugevdamiseks ja kontrollitud abiharjutusena.
Harjutus sihib peamiselt tuhara suurlihast, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad puusi sirutada ning kerelihased töötavad selle nimel, et hoida ribid all ja vältida vaagna ettepoole kaldumist. Kuna kang liigub siinidel, on seadistus olulisem kui toores jõud. Pingi kõrgus, jalgade asend ja kangi asukoht puusadel muudavad seda, kas kordus tundub tuharate, reie tagakülje või alaselja harjutusena. Parim asend jätab sääred tipus tavaliselt peaaegu vertikaalseks, jalad on kindlalt maas, põlved liiguvad üle varvaste ja õlad on tugevalt vastu pingi serva toetatud.
Korralik kordus algab kere pingestamisega enne kangi liigutamist. Tõmmake lõug kergelt sisse, hoidke ribid vaagna kohal ja suruge läbi kandade ja pöia keskosa, kui puusad tõusevad. Ülemises asendis peaksite tundma tugevat tuharalihaste kokkutõmmet, mitte alaselja nõgusust. Kui ribid kerkivad või vaagen kaldub ettepoole, on liikumisulatus liiga suur või koormus liiga raske. Langetage puusi kontrollitult, kuni tunnete tuharates ja reie tagaküljel kasulikku venitust, seejärel alustage uut kordust ilma hoogu kasutamata.
See liigutus sobib hästi alakeha päevadesse, tuharatele keskenduvatesse treeningutesse ja abiharjutuste plokkidesse, kus soovite tugevat pinget ilma tasakaaluprobleemideta. See on ka praktiline valik, kui soovite treenida puusi stabiilse ja juhitud liikumisteega ning etteaimatava seadistusega. Algajad võivad seda teha kerge koormusega, kasutades kangil pehmendust ja alguses lühemat liikumisulatust, suurendades seejärel järk-järgult ulatust ja vastupanu, kui pingi asend ja puusade kontroll paranevad.
Suurimad tehnilised vead on kangi asetamine liiga kõrgele kõhule, jalgade seadmine pingist liiga lähedale või liiga kaugele ning iga korduse lõpetamine alaselja nõgusaks painutamisega puusade sirutamise asemel. Kui liigutus pigistab puusi, nihutage kangi veidi madalamale ja kasutage pehmendust. Kui töö kandub alaseljale, vähendage koormust ja lühendage liikumisulatust, kuni tuharad suudavad korduse puhtalt lõpetada. Eesmärk on korratav puusatõste, mis tundub stabiilne, võimas ja kontrollitud esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke pink Smithi masina suhtes risti nii, et selle serv jääks istudes täpselt abaluude alla.
- Istuge põrandale nii, et ülaselg on vastu pinki, põlved kõverdatud ja jalad maas umbes puusade kuni õlgade laiuselt.
- Rullige Smithi masina kang üle puusade ja asetage see puusavolti, kasutades vajadusel pehmendust või rätikut.
- Tõmmake lõug kergelt sisse, hoidke ribid all ja hoidke kangist kinni vaid nii tugevalt, kui on vaja selle stabiliseerimiseks.
- Enne iga kordust pingutage kerelihaseid ja suruge läbi kandade ja pöia keskosa, et puusad üles tõsta.
- Tõstke puusi, kuni torso ja reied moodustavad sirgjoone ja tuharad lõpetavad korduse, mitte alaselg.
- Peatuge korraks tipus, seejärel langetage puusi kontrollitult, kuni tunnete venitust, ilma et kaotaksite vaagna asendit.
- Hingake allasendis sisse ja korrake kavandatud arv kordusi sama jalgade asendi ja kangi liikumisteega.
Nõuanded & Nipid
- Alustage nii, et sääred on tipus peaaegu vertikaalsed; see hoiab koormuse tavaliselt tuharatel, mitte reie esiküljel või alaseljal.
- Kui tundub, et liigutus rullub kõhu poole, liigutage kang madalamale puusavolti ja kasutage paksemat pehmendust.
- Hoidke lõug sisse tõmmatuna ja pilk otse ees, et te ei lõpetaks kordust nimmepiirkonna ülesirutusega.
- Lühike paus tipus muudab tuharalihaste töö tunnetamise lihtsamaks, ilma et peaksite püüdlema suurema liikumisulatuse poole.
- Ärge kasutage allasendis hoogu; laske puusadel kontrollitult alla tulla, kuni tuharad on koormatud, seejärel suruge uuesti.
- Kui reie tagakülje lihased krampi lähevad, tooge jalgu veidi lähemale ja vähendage koormust, kuni ülemine asend tundub sujuvam.
- Kui põlved vajuvad sissepoole, mõelge nende õrnale väljapoole surumisele varvastega samal joonel tõuke ajal.
- Kasutage piisavat koormust pinge tekitamiseks, kuid lõpetage seeria kohe, kui kangi liikumistee või vaagna asend hakkab muutuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid puusatõste Smithi masinal kõige enam treenib?
See sihib peamiselt tuhara suurlihast. Reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad kaasa, eriti tõuke ja tipus hoidmise ajal.
Kus peaks kang puusatõste ajal asuma?
Kang peaks toetuma puusavolti, mitte kõrgele kõhule. Pehmendus või rätik aitab, kui kang tundub ebamugav.
Kuidas teada, kas jalad on õiges kohas?
Tipus peaksid sääred olema peaaegu vertikaalsed ja kannad kindlalt maas. Kui tunnete liigset koormust reie esi- või tagaküljel, reguleerige jalgade asendit mõne sentimeetri võrra.
Kas peaksin tundma alaselja tööd?
Ei, lõpetus peaks tulema puusade sirutusest ja tuharate kokkutõmbest. Kui alaselg võtab töö üle, vähendage koormust ja lõpetage liigutus enne selgroo nõgusaks painutamist.
Kas vajan selle harjutuse jaoks pinki?
Jah, ülaselg vajab stabiilset tuge, et puusad saaksid vabalt liikuda. Pink peaks olema sellisel kõrgusel, et abaluud toetuksid selle servale.
Kas algajad saavad teha puusatõstet Smithi masinal?
Jah. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna Smithi masin juhib kangi, kuid alustage kergelt ja õppige seadistus selgeks enne koormuse lisamist.
Mis on kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on korduse lõpetamine alaselja nõgusaks painutamisega puusade sirutamise asemel. Hoidke ribid all ja lõpetage kordus, kui tuharad on täielikult kokku tõmmatud.
Kuidas muuta liigutust raskemaks ilma vormi muutmata?
Kasutage tipus pikemat pausi, aeglustage langetusfaasi või lisage koormust alles siis, kui kangi liikumistee ja vaagna kontroll püsivad stabiilsena.
