Smithi Kükk Laia Harkseisuga

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Smithi kükk laia harkseisuga on laia jalgade asetusega kükk, mida sooritatakse Smithi masinal, kus kang toetub ülaseljale. Fikseeritud kangi liikumistee võimaldab keskenduda jalgade asendile, põlvede liikumissuunale ja sügavusele, ilma et peaksid koormust ruumis tasakaalustama. See muudab selle kasulikuks alakeha jõuharjutuseks inimestele, kes soovivad koormata puusi ja jalgu suurema kontrolliga, kui vaba kangiga kükk sageli võimaldab.

Lai jalgade asend ja väljapoole pööratud labajalad suunavad suurema osa tööst tuharatele, lähendajalihastele ja reie-nelipealihastele, nõudes samal ajal kerelt tugevat pingestamist. Kuna masin juhib kangi vertikaalselt, peavad jalad tavaliselt asuma kangist veidi eespool, et torso püsiks sirge ja põlved saaksid liikuda üle varvaste, ilma et kang sind asendist välja tõmbaks.

Aseta kang ülalõualihastele, mitte kaelale, ja vali selline jalgade asend, mis võimaldab sul laskuda põlvede vahele nii, et mõlemad kannad on maas. Hea kordus algab kogu keha pingestamisega enne laskumist, millele järgneb kontrollitud langemine sügavaimasse asendisse, mida suudad hoida ilma neutraalset selgroogu kaotamata või põlvi sissepoole vajutamata. Tõus peaks tunduma nagu põranda laiali surumine, samal ajal kui tõused kangi all püsti.

Seda liigutust kasutatakse tavaliselt alakeha jõutreeninguks, tuharatele suunatud treeninguks, hüpertroofia plokkideks ja abiharjutusena, kui tasakaal piirab vaba kükiga treenimise kvaliteeti. See võib olla algajasõbralik, kui koormus on kerge ja liikumisulatus kontrollitud, kuid fikseeritud rada muudab ka vale jalgade asetuse ilmsemaks, seega on seadistus olulisem, kui inimesed arvavad.

Peamised treeningprioriteedid on lihtsad: hoia rindkere üleval, põlved liikumas varvastega samas suunas ja surve jaotatuna läbi kogu labajala. Kui alumine asend muutub küürutamiseks, ettepoole kaldumiseks või põrkumiseks, vähenda veidi liikumisulatust ja korrigeeri seadistust enne koormuse lisamist. Harjutus peaks tunduma stabiilne, läbimõeldud ja korratav esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Aseta Smithi masina kang ülalõualihastele ja seisa selle all nii, et jalad on õlgadest laiemalt ja varbad väljapoole pööratud.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, tõsta see hoidikutest välja ja astu jalgadega veidi ettepoole, nii et kang asuks küki ajal labajala keskosa kohal.
• Pingesta kerelihased, hoia rindkere kõrgel ja suuna põlved varvastega samas suunas.
• Lase puusad põlvede vahele alla, hoides samal ajal kannad maas ja torso fikseeritud kangi all kontrolli all.
• Lasku, kuni reied jõuavad sügavuseni, mida suudad hoida ilma alaselga ümardamata või põlvi sissepoole vajutamata.
• Peatu vajadusel korraks alumises asendis, seejärel suru läbi kogu labajala tagasi püsti.
• Suru põlvi tõustes väljapoole ja hoia kangi masina rajal otse üles-alla liikumas.
• Lõpeta iga kordus sirgelt, taasta hingamine ja aseta kang hoidikutesse alles pärast viimast kordust.

Nõuanded & Nipid

• Veidi ettepoole suunatud jalgade asend töötab tavaliselt paremini kui otse kangi all seismine, sest see võimaldab puusadel liikuda taha ja alla, ilma et masin sunniks sind varvastele.
• Pööra varbaid piisavalt väljapoole, et põlved saaksid liikuda üle varvaste; kui jalgade asend on liiga kitsas, tundub alumine asend tavaliselt kramplik ja ebastabiilne.
• Hoia survet suure varba, väikese varba ja kanna vahel, et kükk ei vajuks varvastele ega kõiguks kandadele.
• Ära lase kangil toetuda kaelale; see peaks püsima ülalõualihastel, kus ülaselg on piisavalt pinges, et luua kangile toetuspind.
• Lõpeta laskumine, kui vaagen hakkab alumises asendis tugevalt sissepoole pöörduma, sest Smithi masin muudab selle kompensatsiooni koormuse all ilmsemaks.
• Kasuta laskumisel kontrollitud tempot, selle asemel et kukkuda sügavusse ja sealt põrkega üles tulla.
• Kui põlved vajuvad sissepoole, vähenda koormust ja mõtle tõustes põranda laiali surumisele.
• Hinga välja pingutuse ajal ja taasta kerelihaste pinge ülal enne järgmist kordust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kükk laia harkseisuga treenib?

See sihib peamiselt tuharaid, reie-nelipealihaseid ja lähendajalihaseid, kusjuures kerelihased ja ülaselg aitavad torso stabiilsena hoida.

Kas Smithi masin aitab või piirab küki sooritamist?

See aitab, eemaldades vajaduse tasakaalu hoida, kuid see lukustab ka kangi liikumistee, seega peab jalgade asetus masinaga sobima.

Kui lai peaks olema minu jalgade asend?

Piisavalt lai, et põlved saaksid liikuda üle varvaste ja puusad saaksid laskuda jalgade vahele ilma pigistustunde või selja ümardamiseta.

Kus peaks kang seljal asuma?

See peaks toetuma ülalõualihastele või tagumistele õlalihastele, mitte kaelale, et ülaselg püsiks korduse ajal pinges.

Miks peavad jalad asuma veidi ettepoole?

See asend aitab kangil laskumise ajal püsida labajala keskosa kohal ja annab puusadele ruumi liikuda, ilma et peaksid võitlema Smithi masina rajaga.

Kas algajad saavad Smithi kükki laia harkseisuga kasutada?

Jah, kui nad alustavad kerge koormusega, hoiavad jalgade asendi mugavana ja lõpetavad seeria enne, kui alaselg või põlved hakkavad kompenseerima.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Kas liiga lähedal kangile seismine, mistõttu põlved põrkuvad vastu masina rada, või põlvede sissepoole vajumine tõusmise ajal.

Kui sügavale peaksin kükitama?

Mine ainult nii sügavale, kui suudad hoida kannad maas, selgroo neutraalsena ja põlved puhtalt üle varvaste liikumas.