Smithi Kangi Tõmme Pukilt

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Smithi kangi tõmme pukilt on juhitud puusaliigutuse harjutus, mida tehakse Smithi masinal, kus kang on asetatud põlvekõrgusest allapoole jäävatele tugedele või ohutuspiiretele. Seda kasutatakse puusade ja tuharate intensiivseks treenimiseks, hoides kangi liikumistee fikseerituna, mis muudab tugeva tõmbe harjutamise lihtsamaks, ilma et peaks kangi tasakaalustamisele keskenduma. Kuna liikumisulatus algab kõrgemast asendist, on seda sageli lihtsam kontrollida kui maast tehtavat jõutõmmet, olles samas piisavalt raske, et arendada tagumise ahela jõudu.

Fikseeritud rada muudab harjutuse tunnetust, seega on õige algasend olulisem kui vaba kangi puhul. Seisa piisavalt lähedal, et kang liiguks mööda reite esikülge üles, kuid hoia jalgu veidi eespool, kui see aitab sul puusadest liikuda ilma, et põlved kangi liikumisteele ette jääksid. Kindel kereasend, neutraalne selg ja teadlik kõhulihaste pingutamine hoiavad koormuse puusades ja tuharates, selle asemel et muuta tõmme alaselja jõnksatuseks.

Ülaasendis peaks Smithi kangi tõmme pukilt nägema välja sirge ja kontrollitud, mitte ülesirutatud. Suru läbi kogu jalalaba, tõuse püsti puusade sirutamise teel ning lõpeta liigutus tuharate kokkusurumise ja ribide hoidmisega vaagna kohal. Allatulekul vii esmalt puusad taha, lase kangil kontrollitult mööda reisi alla libiseda ja peata see enne järgmist kordust tugedel, et iga kordus algaks stabiilsest lähteasendist.

See liigutus on kasulik tõstjatele, kes soovivad lihtsamat viisi raske puusaliigutuse koormamiseks, eriti kui haare, tasakaal või täies ulatuses maast tõmbamine ei ole peamine eesmärk. See sobib jõutreeningu lisaharjutuseks, tuharatele suunatud puusaliigutuse variatsiooniks või edasiliikumiseks raskemate jõutõmmete suunas. Parimad tulemused saavutatakse sujuvate korduste, ühtlase kangi alguskõrguse ja piisava kontrolliga, et hoida kereasend, hingamine ja kangi liikumistee kordusest kordusesse identsena.

Kasuta raskust, mis võimaldab hoida kangi keha lähedal, õlad paigal ja alaselja rahulikult. Kui kang algab liiga madalalt, muutub harjutus jõutõmbeks; kui see algab liiga kõrgel, teevad tuharad vähem tööd ja lõppasend võib muutuda tahapoole nõjatumiseks. Smithi kangi tõmme pukilt on kõige tõhusam, kui iga kordus algab samalt kõrguselt ja lõpeb puhta sirutusega, mitte kiirustatud pingutusega.

Juhised

• Sea Smithi masina kang tugedele või ohutuspiiretele veidi allapoole põlvekõrgust ja pane raskused peale enne, kui asendisse astud.
• Seisa jalad umbes puusade laiuselt, kang keset jalalaba ja sääred piisavalt lähedal, et ulatuksid kangini ilma ettepoole kummardamata.
• Liigu puusadest, võta pealthaare veidi väljaspool jalgu ja hoia õlad kergelt kangi ees.
• Tõmba rind ette, pinguta kere ja hoia selg neutraalsena enne tõste alustamist.
• Suru läbi kogu jalalaba ja siruta puusad, et tõsta kang otse mööda Smithi masina rada üles.
• Lõpeta sirgelt, tuharad pingul ja ribid vaagna kohal, ilma ülaasendis tahapoole nõjatumata.
• Langeta kang, viies esmalt puusad taha, seejärel kõverda põlvi, kui kang neist möödub.
• Lase kangil kontrollitult tugedele tagasi vajuda, taasta keha pinge ja korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Sea toed nii, et esimene tõmme algaks sääreluu keskosa ja põlve vahelt; see hoiab harjutuse puusaliigutusena, selle asemel et muuta see maast tehtavaks jõutõmbeks.
• Hoia jalgu veidi kangi ees, kui Smithi masina rada tundub põlvedele või säärtele ebamugav.
• Mõtle põranda eemale surumisele ja puusade ette lükkamisele, mitte kangi kätega üles sikutamisele.
• Lõpeta sirutus, kui puusad on täielikult sirutatud; tahapoole nõjatumine koormab alaselga, ilma et see aitaks tuharaid.
• Lase kangil üles ja alla liikudes reisi riivata, et see püsiks keha raskuskeskme lähedal.
• Kasuta tõmbe-rihmasid, kui haare väsib enne puusi, eriti raskemate seeriate puhul.
• Hinga sisse ja pinguta kere enne iga kordust, selle asemel et lasta kangil tugedelt põrgata.
• Kui tunned koormust peamiselt alaseljas, tõsta kangi veidi kõrgemale ja lühenda liikumisulatust, kuni puusaliigutus püsib puhtana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kangi tõmme pukilt kõige enam treenib?

See treenib peamiselt puusi ja tuharaid, kusjuures reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad hoida kereasendit tõmbe ajal stabiilsena.

Kui kõrgele peaks Smithi masina kangi seadma?

Hea lähtepunkt on vahetult põlvede all. Kui soovid veidi suuremat liikumisulatust, langeta seda sääreluu keskosa suunas, kuid hoia puusaliigutus kontrollituna.

Kas mu jalad peaksid olema otse kangi all?

Mitte alati. Paljudel tõstjatel on mugavam hoida jalgu veidi eespool, et fikseeritud Smithi rada võimaldaks puusadel taha liikuda, ilma et põlved kangile ette jääksid.

Kas Smithi kangi tõmme pukilt on lihtsam kui tavaline jõutõmme?

Tavaliselt jah, sest kangi liikumistee on juhitud ja liikumisulatus algab maast kõrgemalt. See muudab puusade koormamise lihtsamaks, ilma et peaks muretsema tasakaalu pärast.

Kas ma pean iga kordusega põrandat puudutama?

Ei. Kang peaks iga kordusega naasma tugedele, et saaksid iga korduse alustada samalt kõrguselt.

Miks ma tunnen Smithi kangi tõmmet pukilt alaseljas?

See tähendab tavaliselt, et kang on liiga madalal, kerepinge on nõrk või lõppasend muutub tahapoole nõjatumiseks. Tõsta alguskõrgust ja hoia ribid vaagna kohal.

Millist haaret peaksin Smithi kangi tõmbel kasutama?

Pealthaare vahetult väljaspool jalgu sobib enamikule tõstjatele. Kasuta rihmasid, kui soovid, et seeria piirajaks oleksid puusad, mitte käed.

Kas algajad saavad Smithi kangi tõmmet pukilt ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad kangi piisavalt kõrgel, et säilitada puhas puusaliigutus, ja kasutavad kerget raskust, kuni algasend tundub stabiilne.