Sumo-kükk Vedrustusrihmadega
Sumo-kükk vedrustusrihmadega on toetatud laia jalgade asetusega kükk, mis kasutab vedrustusrihmasid, et aidata sul säilitada tasakaalu puusade ja jalgade treenimise ajal. Rihmad ei ole peamine jõuallikas; need on seal selleks, et anda sulle stabiilsem tõmbejõud, et saaksid istuda sügavasse sumo-asendisse, hoida torso sirgena ja keskenduda kontrollitud alakeha tööle. See on eriti kasulik, kui soovid küki mehaanikat, tuharalihaste rõhutamist ja puhtamat püstist kehahoiakut ilma raske välise koormuseta.
Harjutus on kõige tugevamalt tunda tuharalihastes, kusjuures reie siseküljed, nelipealihased ja kerelihased aitavad kaasa laskumisele, alumisele asendile ja tõusmisele. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele (Gluteus maximus), mida toetavad lähendajalihased, nelipealihased, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. Lai jalgade asetus nõuab rohkem puusade avamist ja põlvede liikumise jälgimist, seega on väikesed muudatused algasendis siin olulisemad kui tavalise õlgade laiuse küki puhul.
Sea rihmad piisavalt kõrgele, et saaksid hoida käepidemeid rinna kõrgusel, hoides küünarnukid pehmetena ja kergelt tahapoole nõjatudes. Seisa ankrust veidi kaugemal, kuni rihmad on pingul, seejärel aseta jalad laialt maha nii, et varbad on piisavalt väljapoole pööratud, et põlved saaksid loomulikult liikuda. Sealt edasi hoia ribid vaagna kohal, pinguta kerelihaseid enne iga kordust ja kasuta käepidemeid tasakaalu hoidmiseks, selle asemel et end üles tõmmata. Kui rihmad teevad töö ära, muutub kükk madalaks ja puusad ei saa kunagi täielikku koormust.
Iga kordus peaks välja nägema nagu kontrollitud istumine jalgade vahele, mitte ettepoole kummardumine. Lase puusadel langeda põlvede vahele, hoia kannad maas ja suuna põlvi samas suunas, kuhu varbad. Alumises asendis peaksid reied olema asendi tõttu avatud ja torso peaks jääma uhkeks, rindkere tõstetud, mitte alaselg nõgus. Tõuse püsti, surudes läbi kogu talla ja pigistades tuharalihaseid, et lõpetada sirgelt ilma rihmadesse tagasi nõjatumata.
Kasuta sumo-kükki vedrustusrihmadega, kui soovid alakeha lisaharjutust, mida on lihtsam tasakaalustada kui vaba kükki, kuid mis nõuab siiski head liigeste joondust, tempo kontrolli ja puusade tugevust. See sobib hästi soojendustesse, hüpertroofia blokkidesse, konditsioneerimistreeningutesse või regressioonina, kui vaba sumo-kükk tundub ebastabiilne. Hoia korduste kvaliteet kõrge: vali asend, sügavus ja keha nurk, mida suudad puhtalt korrata, ja lõpeta seeria, kui põlved vajuvad sissepoole, kannad tõusevad maast või rihmad hakkavad liikumist domineerima.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri vedrustusrihmad rinna kõrgusele, seejärel seisa näoga ankru poole ja hoia käepidemetest kinni, hoides küünarnukid kõverdatud ja õlad lõdvestunud.
- Astu tagasi, kuni rihmad on pingul, seejärel aseta jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad mugava sumo-nurga all väljapoole pööratud.
- Aseta ribid vaagna kohale, hoia rindkere sirgena ja pinguta keskosa enne esimest kordust.
- Alusta küki tegemist, suunates puusad otse alla põlvede vahele, selle asemel et vöökohast ettepoole kummarduda.
- Hoia mõlemad kannad maas ja lase põlvedel liikuda varvastega ühel joonel, kui kontrollitult laskud.
- Lasku ainult nii sügavale, kui suudad hoida selgroo sirgena, jalad maas ja vältida rihmade abil ettepoole tõmbamist.
- Tõusmiseks suru läbi kogu talla, pigistades ülaosas tuharalihaseid ja hoides torso püstisena.
- Kasuta käepidemeid ainult tasakaalu hoidmiseks, seejärel taasta hingamine ja korda kavandatud korduste arv.
Nõuanded & Nipid
- Hoia rihmades piisavalt pinget, et püsida stabiilsena, kuid mitte nii palju, et saaksid end küki ajal rihmade abil üles tõmmata.
- Pööra varbaid väljapoole vaid nii palju, kui põlved suudavad järgida ilma sissepoole vajumata.
- Mõtle puusade langetamisele kandade vahele, selle asemel et sirutada rindkere põranda poole.
- Kui kannad tõusevad maast, aseta jalad veidi laiemalt või vähenda sügavust enne korduste lisamist.
- Hoia küünarnukid pehmetena ja lase käepidemetel endaga kaasa liikuda, selle asemel et kätega tõmmata.
- Kasuta aeglasemat laskumist, et panna tuharalihased ja lähendajalihased rohkem tööd tegema.
- Peatu korraks alumises asendis ainult siis, kui suudad seal püsida sirgena ja tasakaalus.
- Lõpeta seeria, kui põlved vajuvad sisse, alaselg nõgusaks läheb või rihmad hakkavad sinu keharaskust toetama.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib sumo-kükk vedrustusrihmadega kõige enam?
Tuharalihased on peamine sihtmärk, kusjuures reie siseküljed, nelipealihased ja kerelihased aitavad küki kontrollimisel.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Vedrustusrihmad muudavad tasakaalu hoidmise lihtsamaks kui vaba sumo-kükk, seega saavad algajad õppida liigutust väiksema koormusega.
Kui kaugel peaksin ankrust seisma?
Piisavalt kaugel, et rihmad püsiksid pingul, kui küünarnukid on kõverdatud, kuid mitte nii kaugel, et pead püstiasendi säilitamiseks tugevalt tahapoole nõjatuma.
Kas käepidemed peaksid minu eest tõstmise ära tegema?
Ei. Kasuta käepidemeid ainult tasakaalu ja kehahoiaku jaoks; kükk peaks ikkagi tulema puusadest ja jalgadest.
Kui lai peaks minu jalgade asetus olema?
Piisavalt lai sumo-küki jaoks, nii et põlved saavad avaneda varvastega ühel joonel ja jalad on endiselt täielikult maas.
Miks mu põlved alumises asendis sissepoole vajuvad?
Asetus võib olla liiga kitsas, sügavus liiga suur või võid kaotada surve jalgadele. Laienda asendit veidi ja vähenda liikumisulatust.
Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma raskusi lisamata?
Aeglusta laskumisfaasi, lisa lühike paus alumise asendi lähedal või vähenda rihmade poolt pakutavat tasakaalustavat abi.
Mida peaksin tegema, kui kannad tõusevad maast?
Vähenda sügavust, laienda veidi jalgade asetust ja hoia kogu tald surutuna vastu põrandat, kui laskud.
