Plaukstu Locītavu Saliecēju Stiepšana Uz Ceļiem
Plaukstu locītavu saliecēju stiepšana uz ceļiem ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums apakšdelmu iekšpusei un plaukstas locītavai. Attēlā abas plaukstas ir novietotas uz paklājiņa, kamēr ceļi paliek uz grīdas un gurni tiek virzīti atpakaļ, lai pastiprinātu stiepšanu. Šī pozīcija uz ceļiem ļauj kontrolēt, cik liels ķermeņa svars tiek pārnests uz plaukstu locītavām, kas atvieglo apakšdelmu atbrīvošanu, neizdarot pārmērīgu spiedienu uz locītavu.
Galvenie audi, kas tiek izstiepti, ir plaukstas locītavas saliecēji un muskuļi, kas palīdz savilkt plaukstu un stabilizēt locītavu, turklāt apakšdelmi veic lielāko daļu redzamā darba. Pleci un augšdelmi ir paredzēti pozīcijas atbalstam, taču tiem nevajadzētu būt ķermeņa daļām, kurās jūtat vislielāko slodzi. Ja elkoņi sāk liekties vai pleci tiek rauti uz augšu, stiepšanu kļūst grūtāk kontrolēt, un tā parasti novirzās prom no plaukstu locītavām.
Novietojiet plaukstas plakaniski ar pirkstiem vērstiem atpakaļ pret ceļiem, pēc tam iztaisnojiet plecus tieši virs plaukstām, pirms virzāt gurnus atpakaļ. Kustībai jābūt pakāpeniskai: neliela atvirzīšanās atpakaļ, pauze, tad nedaudz dziļāka pozīcija, ja plaukstu locītavās joprojām ir patīkama sajūta. Stiepšanai jāveidojas gar apakšdelma apakšējo daļu un plaukstas locītavā, nevis jārada asa durstoša sajūta plaukstā vai nejutīgums pirkstos.
Elpošana šeit ir svarīga, jo tā palīdz apakšdelmiem atslābināties. Izelpojiet, iegrimstot stiepšanā, un turiet kaklu garu, lai ķermeņa augšdaļa nevajadzīgi nesaspringtu. Noturiet gala pozīciju tikai tik ilgi, kamēr spiediens paliek skaidrs un panesams, pēc tam virzieties uz priekšu, lai atbrīvotos, pirms atkārtojat. Mērķis ir atkārtojama stiepšana, nevis maksimālā diapazona forsēšana katrā reizē.
Šis vingrinājums ir noderīgs pirms spiešanas vingrinājumiem, darba ar stieni uz pleciem (front rack), vingrinājumiem uz rokām vai jebkuras sesijas, kurā plaukstu locītavas ir kļuvušas stīvas no satvēriena vai darba pie datora. To var izmantot arī pēc treniņa kā īsu atsildīšanos, kad apakšdelmiem nepieciešams atbrīvoties. Ja plaukstas vai locītavas ir jutīgas, samaziniet leņķi, vienmērīgi sadaliet slodzi uz abām rokām vai izmantojiet mīkstāku paklājiņu, nevis centieties panākt pēc iespējas dziļāku stiepšanu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa un novietojiet abas plaukstas plakaniski zem pleciem ar pirkstiem vērstiem atpakaļ pret ceļiem.
- Turiet ceļus zem gurniem, rokas taisnas un plaukstas izplestas, lai svars būtu sadalīts pa visu plaukstu.
- Maigi novietojiet plecus virs plaukstām un turiet krūškurvi izstieptu, nevis ļaujiet tam sakrist uz grīdas.
- Lēnām virziet gurnus atpakaļ par dažiem centimetriem, līdz jūtat, ka sākas stiepšana apakšdelmu iekšpusē.
- Noturiet pozīciju un izelpojiet, kamēr plaukstu locītavas un apakšdelmi atbrīvojas.
- Turiet elkoņus taisnus un plecus atslābinātus, lai stiepšana paliktu plaukstu locītavās, nevis pārvērstos par plecu slodzi.
- Ja stiepšana šķiet pārāk asa, nedaudz pavirziet rokas uz priekšu vai samaziniet atvirzīšanās attālumu.
- Virziet gurnus atpakaļ uz priekšu, lai mazinātu spiedienu, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu plūstošu kustību.
- Atbrīvojiet rokas tikai pēc tam, kad spiediens ir mazinājies un plaukstu locītavas atkal jūtas mierīgas.
Treniņu padomi
- Neliela atvirzīšanās atpakaļ parasti ir pietiekama; gurnu virzīšana līdz pat papēžiem var ātri pārslogot plaukstu locītavas.
- Spiediet caur īkšķa pamatni un rādītājpirksta locītavu, lai plaukstas locītava nesakristu uz mazā pirkstiņa pusi.
- Turiet elkoņus taisnus, bet ne pārmērīgi izstieptus; to saliekšana novirza stiepšanu prom no apakšdelmiem.
- Ja pilna pozīcija ar pirkstiem atpakaļ ir par grūtu, nedaudz pagrieziet plaukstas uz āru un vispirms izveidojiet toleranci tur.
- Izmantojiet mīkstāku paklājiņu vai salocītu dvieli, ja spiediens uz ceļiem novērš uzmanību no plaukstu locītavu stiepšanas.
- Izelpojiet, virzoties atpakaļ, lai palīdzētu apakšdelmu muskuļiem atslābināties, pēc tam ieelpojiet, virzoties uz priekšu.
- Pārtrauciet stiepšanu, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu duršanu plaukstas locītavā.
- Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā kontrolēta noturēšana, nevis atspiešanās vai strauja šūpošanās, jo plaukstu locītavas slikti reaģē uz pēkšņu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē plaukstu locītavu saliecēju stiepšana uz ceļiem?
Tas galvenokārt izstiepj plaukstas locītavas saliecējus apakšdelma iekšpusē un atver plaukstas locītavas priekšējo daļu.
Kur man vajadzētu just stiepšanu?
Jums to vajadzētu just gar apakšdelma apakšējo daļu un plaukstas locītavas krokā, nevis kā asu sāpi locītavā.
Vai maniem pirkstiem jābūt vērstiem tieši atpakaļ?
Jā, klasiskajā izpildījumā pirksti ir vērsti atpakaļ pret ceļiem, lai gan neliels leņķis uz āru var būt patīkamāks jutīgām plaukstu locītavām.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem?
Jā. Taisnas rokas saglabā slodzi uz plaukstu locītavām un apakšdelmiem, nevis pārvērš stiepšanu par plecu pozīciju.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanu?
Jā, ja vien viņi izmanto nelielu atvirzīšanos atpakaļ un izvairās no tirpšanas vai asas diskomforta sajūtas.
Cik ilgi man tas jānotur?
Īsas noturēšanas no 15 līdz 30 sekundēm parasti darbojas labi, īpaši, ja atkārtojat vairākas reizes.
Ko darīt, ja plaukstu locītavās jūtu durstošu sajūtu?
Pavirziet rokas nedaudz uz priekšu, samaziniet gurnu atvirzīšanās attālumu vai izmantojiet mīkstāku virsmu, pirms mēģināt padziļināt stiepšanu.
Kad šī stiepšana ir visnoderīgākā?
Tā labi iederas pirms spiešanas vai darba uz grīdas, kā arī darbojas kā atsildīšanās pēc intensīva satvēriena vai treniņa ar stieni uz pleciem.
