Plecu Stiepšana Pāri Krūtīm
Plecu stiepšana pāri krūtīm ir stāvus vai sēdus izpildāms mobilitātes vingrinājums plecu joslai. Viena roka tiek vilkta pāri krūtīm, kamēr otra roka palīdz to virzīt tuvāk ķermenim, radot kontrolētu stiepšanu pleca aizmugurējā daļā, mugurējā deltveida muskulī, muguras augšdaļā un audos ap pleca locītavu. Tas nav spēka vingrinājums; tā vērtība ir tīras, atkārtojamas pozīcijas atrašanā, kas ļauj plecam atvērties bez sasprindzinājuma.
Pozīcija ir svarīga, jo vilkšanas virziens maina sajūtas. Kad stiepjamā roka paliek plecu augstumā un rumpis paliek taisns, stiepšana paliek koncentrēta pleca aizmugurē, nevis pārvēršas plecu raustīšanā vai mugurkaula sagriešanā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu pirms spiešanas, darba virs galvas, vilkšanas sesijām vai jebkuras rutīnas, kurai nepieciešama labāka plecu kustība un mazāka stīvums.
Mērķis ir virzīt roku pāri ķermenim, līdz jūtat spēcīgu, bet ērtu stiepšanos, pēc tam noturēt šo pozīciju bez šūpošanās vai locītavas piespiedu tālākas virzīšanas. Palīgroka drīkst tikai vadīt roku, nevis to raut. Vienmērīga izelpa parasti palīdz plecam atslābināties, un atbrīvots kakls neļauj augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt kustību. Ja jums ir jānoliecas, jāgriežas vai jārauj roka, lai kaut ko sajustu, stiepšana ir pārāk agresīva.
Šī stiepšana ir īpaši noderīga pēc ķermeņa augšdaļas treniņa vai iesildīšanās laikā, kad pleci šķiet saspringti no spiešanas, airēšanas, sēdēšanas pie galda vai pozīcijām virs galvas. Tas var būt noderīgs arī starp smagiem piegājieniem, kad pleca priekšpuse šķiet saspringta un pleca aizmugurei nepieciešama neliela izstiepšana. Lielākajai daļai cilvēku tas vislabāk darbojas kā īss noturējums katrā pusē ar vienmērīgu spiedienu un bez sāpēm.
Saglabājiet sajūtu plecā un muguras augšdaļā, nevis kaklā vai elkonī. Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu, nedaudz nolaidiet stiepšanas leņķi vai izmantojiet maigāku satvērienu augstāk uz rokas. Šīs kustības labākā versija atstāj jūs brīvākus, nevis kairinātus, un tai vajadzētu būt viegli atkārtojamai abās pusēs ar vienādu pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni vai sēdiet ar atvērtām krūtīm, pēdām uz zemes un atslābinātiem pleciem.
- Virziet vienu roku pāri krūšu priekšpusei aptuveni plecu augstumā.
- Izmantojiet pretējo roku, lai satvertu augšdelmu tieši virs elkoņa un virzītu to uz iekšu.
- Turiet stiepjošo plecu lejā, nevis raustiet to uz auss pusi.
- Velciet roku tikai tik tālu, līdz jūtat stingru stiepšanos pleca aizmugurē.
- Noturiet pozīciju un lēnām izelpojiet, lai plecs varētu atslābināties stiepšanās laikā.
- Turiet rumpi vērstu uz priekšu un izvairieties no griešanās caur ribām vai muguras lejasdaļu.
- Atlaidiet roku kontrolēti, pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē ar tādu pašu pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet roku augstāk uz augšdelma, ja elkonis šķiet saspringts; stiepšanai jābūt plecā, nevis locītavas locījumā.
- Turiet stiepjamo roku plecu līmenī, lai vilkme paliktu aizmugurējā deltveida muskulī, nevis lejā uz sāniem.
- Ļaujiet pretējam plecam palikt mīkstam un zemam, nevis celties uz augšu, velkot roku pāri.
- Gara izelpa parasti ļauj pleca aizmugurei nedaudz vairāk atslābināties bez piespiešanas.
- Ja jūsu rumpis griežas uz vilkšanas pusi, atgriezieties sākuma pozīcijā un izlīdziniet ribas uz priekšu pirms atkārtotas noturēšanas.
- Neraujiet roku pāri krūtīm; vienmērīgs, vadīts vilciens ir pietiekams, lai radītu stiepšanos.
- Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet leņķi un nolaidiet roku nedaudz zemāk.
- Izmantojiet to kā īsu atjaunošanos starp spiešanas piegājieniem, nevis kā sāpīgu maksimālās amplitūdas sacensību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē plecu stiepšana pāri krūtīm?
Tas galvenokārt stiepj pleca aizmuguri, īpaši mugurējo deltveida muskuli, ar muguras augšdaļas palīdzību.
Vai man vajadzētu turēt roku plecu augstumā vai zemāk?
Plecu augstums ir labs sākumpunkts. Nolaidiet to nedaudz, ja plecā rodas durstoša sajūta, vai turiet to tur, ja tas nodrošina vislabāko stiepšanos.
Vai man jāvelk aiz elkoņa vai apakšdelma?
Ja iespējams, turiet augšdelmu tieši virs elkoņa. Tas parasti sniedz lielāku kontroli un mazāku slodzi uz locītavu.
Kāpēc man jātur krūtis vērstas uz priekšu?
Rumpja pagriešana var imitēt papildu amplitūdu un novirzīt stiepšanos prom no pleca. Ribu turēšana taisni padara stiepšanu noderīgāku.
Vai es varu veikt šo stiepšanu sēdus, nevis stāvus?
Jā. Sēdēšana ir laba iespēja, ja stāvēšana liek jums šūpoties vai izliekt muguras lejasdaļu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Parasti pietiek ar īsu, vienmērīgu noturēšanu. Apstājieties, kad plecs jūtas atvērts un atslābināts, nevis tad, kad tas sāk sasprindzināties.
Vai šī stiepšana ir laba pirms spiešanas guļus vai darba virs galvas?
Jā, tas var palīdzēt atbrīvot pleca aizmuguri pirms spiešanas, ja saglabājat noturēšanu maigu un kontrolētu.
Kas man jādara, ja jūtu durstošu sajūtu pleca priekšpusē?
Samaziniet amplitūdu, nedaudz nolaidiet roku un izmantojiet mazāku vilkmi. Asas vai durstošas sāpes ir zīme, ka jāapstājas un jāpielāgo pozīcija.
