Sānu Plaukstas Locītavas Stiepšana

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Treniņu paklājs

Sānu plaukstas locītavas stiepšana ir stāvus izpildāms apakšdelma stiepšanas vingrinājums, kurā izmantojat pretējo roku, lai pavilktu plaukstas locītavu un pirkstus uz sāniem. Attēlā redzams, kā viena roka tiek turēta taisni, kamēr otra roka vada plaukstas locītavu, kas palīdz izstiept plaukstas locītavas saliecējus, apakšdelma audus un mazākos muskuļus, kas stabilizē elkoni un plaukstu. To parasti izmanto kā mobilitātes vai atsildīšanās vingrinājumu, nevis kā spēka vingrinājumu, tāpēc mērķis ir tīra, kontrolēta stiepšana, nevis spēcīgs rāviens.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šis stiepšanas vingrinājums ievērojami mainās ar nelielām korekcijām. Elkoņa turēšana taisni pārvieto lielāko daļu sajūtu uz apakšdelmu, savukārt saliekts elkonis ļauj stiepšanai izplatīties uz bicepsiem un plecu. Stalta stāja ar ribām virs iegurņa arī atvieglo plaukstas locītavas un apakšdelma izolēšanu, nevis ķermeņa augšdaļas pagriešanu, lai "nozagtu" amplitūdu. Ja sasteidzat sagatavošanos, stiepšana parasti šķiet neskaidra un sānu vilkmi ir grūtāk kontrolēt.

Lai to izpildītu pareizi, izstiepiet vienu roku uz priekšu, turiet plaukstu atslābinātu un izmantojiet otru roku, lai maigi pavilktu pirkstus un plaukstas locītavu uz to pusi, kas rada mērķtiecīgu apakšdelma stiepšanu. Spiedienam jāpieaug pakāpeniski caur apakšdelma iekšpusi un plaukstas locītavu, nevis īkšķa locītavā vai pirkstu kauliņos. Noturiet galējo pozīciju pietiekami ilgi, lai ieelpotu, pēc tam atbrīvojieties ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt, lai tajā ieietu. Ja apakšdelmā jūtat asu, nejūtīgu vai durstošu sajūtu, nekavējoties pārtrauciet.

Šī stiepšana ir noderīga pēc satvēriena darbiem, airēšanas, vilkšanas, kāpšanas vai jebkuras sesijas, kas atstāj apakšdelmus saspringtus un plaukstas locītavas stīvas. To var izmantot arī starp ķermeņa augšdaļas sērijām, kad plaukstas locītavām nepieciešama atiestatīšana spiešanai vai stieņa pozīcijām. Tā kā kustība ir smalka, kvalitāte ir svarīgāka par intensitāti: mazāka, atkārtojama vilkšana ir noderīgāka nekā lielāka leņķa forsēšana, zaudējot pleca vai elkoņa pozīciju.

Iesācēji var droši izmantot sānu plaukstas locītavas stiepšanu, ja saglabā vieglu vilkmi un taisnu elkonī. Pieredzējušāki sportisti bieži gūst labumu no lēnākas elpošanas, ilgākas noturēšanas un lielākas uzmanības simetrijai starp abām pusēm. Visefektīvākā versija ir tā, kas rada skaidru apakšdelma stiepšanu bez locītavu kairinājuma, ķermeņa augšdaļas griešanas vai vēlmes raut roku tālāk, nekā plaukstas locītava var ērti izturēt.

Norādījumi

• Stāviet stalti uz līdzenas grīdas vai paklājiņa un izstiepiet vienu roku taisni krūšu priekšā.
• Turiet strādājošo elkoni taisnu, plecu atslābinātu un plaukstas locītavu gatavu vilkšanai, negriežot ķermeņa augšdaļu.
• Sniedzieties pāri ar pretējo roku un satveriet strādājošās puses pirkstus, plaukstu vai roku.
• Maigi pavelciet roku sānu stiepšanā, kā parādīts attēlā, līdz jūtat, ka apakšdelms un plaukstas locītava izstiepjas.
• Saglabājiet vilkmi vienmērīgu un kontrolētu, lai stiepšana paliktu apakšdelmā, nevis pārietu uz plecu.
• Noturiet galējo pozīciju un lēnām elpojiet, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
• Atgrieziet roku sākuma pozīcijā ar kontroli, nevis ļaujot tai strauji atlekt atpakaļ.
• Mainiet puses un atkārtojiet to pašu laiku vai atkārtojumu skaitu abām rokām.

Padomi un triki

• Nofiksējiet elkoni taisnu, lai stiepšana paliktu plaukstas locītavas saliecējos un apakšdelma apakšdaļā.
• Turiet plecu lejā; ja tas paceļas uz auss pusi, vilkme parasti ir pārāk agresīva.
• Vairumam cilvēku pietiek ar vieglu pirkstu vilkšanu; šī stiepšana nedrīkst izjust kā laušanas darbība.
• Ja plaukstas locītava šķiet durstoša īkšķa pamatnē, samaziniet leņķi un turiet plaukstu neitrālākā stāvoklī.
• Neļaujiet ķermeņa augšdaļai rotēt, lai stiepšana izskatītos lielāka; apakšdelmam ir jāveic darbs.
• Lēna elpošana caur degunu vai vienmērīga izelpa parasti palīdz apakšdelma audiem atslābināties pozīcijā.
• Stiepšanai jābūt jūtamai plaši caur apakšdelma muskuļu daļu, nevis asai locītavas līnijā.
• Rūpīgi saskaņojiet abas puses, jo viena plaukstas locītava bieži jūtas stīvāka pēc satvēriena, rakstīšanas vai darba ar stieni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē sānu plaukstas locītavas stiepšana?

Tā galvenokārt ietekmē plaukstas locītavas saliecējus un plašākos apakšdelma audus rokas plaukstas pusē.

Kāpēc šajā stiepšanā elkonis paliek taisns?

Taisns elkonis saglabā stiepšanu vērstu uz apakšdelmu, neļaujot augšdelmam pārņemt slodzi.

Vai man tas būtu jājūt plecā?

Nē. Jūs varat just, kā plecs stabilizē pozīciju, bet galvenajai stiepšanai jāpaliek apakšdelmā un plaukstas locītavā.

Cik stipri man vajadzētu vilkt roku?

Izmantojiet tikai tik daudz spiediena, lai radītu skaidru stiepšanu; rokas forsēšana parasti palielina locītavu stresu, nevis noderīgu izstiepšanos.

Vai sānu plaukstas locītavas stiepšanai ir nepieciešams paklājiņš?

Nē, bet paklājiņš var būt noderīgs, ja vēlaties ērtu stāvēšanas vai ceļos balstītu pozīciju atsildīšanās laikā.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā stiepšanā?

Cilvēki bieži saliec elkoni vai pagriež ķermeņa augšdaļu, kas pārvērš apakšdelma stiepšanu par visa ķermeņa noliekšanos.

Vai es varu to izmantot pēc celšanas vai kāpšanas?

Jā, tas labi iederas pēc sesijām ar lielu satvēriena slodzi, kad plaukstas locītavas un apakšdelmi jūtas saspringti.

Kas man jādara, ja plaukstas locītava jūtas asa vai nejūtīga?

Nekavējoties atlaidiet, samaziniet leņķi vai pārtrauciet stiepšanu; tai jābūt kā kontrolētam saspringumam, nevis nervu sāpēm.