Spiešana Aiz Kakla Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Smita trenažieris

Spiešana aiz kakla Smitmašīnā ir sēdus izpildāms plecu preses vingrinājums, ko veic Smitmašīnā, stienim virzoties aiz galvas, nevis sejas priekšā. Vadītā stieņa trajektorija atvieglo kustības precizitāti, taču iekārtojums joprojām ir svarīgs, jo pleciem, kaklam un muguras augšdaļai ir jāpaliek stabilā pozīcijā, kamēr stienis pārvietojas virs galvas.

Šī variācija galveno uzsvaru liek uz deltveida muskuļiem, īpaši sānu un priekšējām daļām, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt ķermeni un lāpstiņas. Pareizi izpildītā spiešanā aiz kakla Smitmašīnā slodzei jābūt koncentrētai plecos, nevis jāpārvēršas muguras izliekumā, plecu raustīšanā vai nekontrolētā grūdienā ar kājām.

Sēdekļa augstums un satvēriena platums ir pirmās lietas, kas jāpielāgo. Sēdiet taisni ar atbalstītu muguru, ja trenažierim ir atzveltne, novietojiet pēdas uz grīdas un izmantojiet platu satvērienu no augšas, lai apakšdelmi varētu palikt tuvu vertikālam stāvoklim, kad stienis ir virs galvas un kad tas atrodas aiz galvas. Pārāk šaurs satvēriens parasti spiež elkoņus pārāk tālu atpakaļ un var radīt saspringtu sajūtu apakšējā pozīcijā.

Nolaidiet stieni tikai tik zemu, cik atļauj jūsu pleci, neradot diskomfortu vai nespiežot kaklu uz priekšu. Stienim jāpārvietojas kontrolētā līnijā līdz zonai tieši aiz ausīm un augšējiem trapecveida muskuļiem, krūtīm esot paceltām un ribām neizvirzoties uz āru. Ja zaudējat stāju, saīsiniet kustības amplitūdu, pirms palielināt slodzi; mērķis ir vienmērīgs darbs plecos, nevis noteikta dziļuma sasniegšana.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā tiešs plecu spēka veidotājs vai kā papildu darbs, kad vēlaties, lai trenažieris samazinātu līdzsvara prasības un saglabātu vienmērīgu spriedzi katrā atkārtojumā. Tas var arī atklāt vāju kontroli virs galvas, jo trajektorija ir fiksēta un stienis nevar svārstīties kompensācijas dēļ. Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta spiešanā priekšā, īpaši, ja jūsu pleci ir stīvi, un pārtrauciet sēriju, ja apakšējā pozīcijā jūtat asu sāpi, nevis muskuļu darbu. Daudziem sportistiem labākie atkārtojumi ir tie, kas izskatās gandrīz identiski no pirmā līdz pēdējam.

Norādījumi

• Iestatiet Smitmašīnas stieni tādā augstumā, kas ļauj sēdēt taisni ar stieni nedaudz virs plecu līmeņa.
• Sēdiet uz sola ar muguru pret atzveltni, ja tāda ir pieejama, pēdām uz grīdas un galvu centrētu zem stieņa.
• Izmantojiet platu satvērienu no augšas tā, lai rokas būtu nedaudz platākas par plecu platumu un plaukstas atrastos virs apakšdelmiem.
• Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem un turiet to virs galvas ar iztaisnotiem, bet ne pārmērīgi nofiksētiem elkoņiem.
• Ieelpojiet, sasprindziniet ķermeni un turiet ribas lejā, nevis atliecieties atpakaļ, lai sekotu stienim.
• Nolaidiet stieni aiz galvas vienmērīgā līnijā, līdz tas sasniedz augšējo trapecveida muskuļu zonu vai dziļāko punktu, ko varat kontrolēt bez diskomforta plecos.
• Spiediet stieni atpakaļ augšup, virzot to ar pleciem un tricepsiem, vienlaikus turot kaklu taisnu un ķermeni nekustīgu.
• Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni nākamajam atkārtojumam, neatsitot to no apakšas.
• Pēc pēdējā atkārtojuma virziet stieni atpakaļ fiksatoros, pirms atslābināt satvērienu.

Padomi un triki

• Izmantojiet platāku satvērienu, ja apakšējā pozīcijā jūtat saspringumu plecos vai plaukstu locītavās.
• Augšējā pozīcijā turiet stieni nedaudz aiz ausīm, nevis ļaujiet tam virzīties tālu uz priekšu virs sejas.
• Negrieziet elkoņus taisni atpakaļ; ļaujiet tiem palikt nedaudz stieņa trajektorijas priekšā, lai saudzētu plecus.
• Nolaidiet stieni tikai līdz brīdim, kad augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, ja lielāka amplitūda rada diskomfortu.
• Izvairieties no atliekšanās atpakaļ spiešanas laikā; atzveltnei jāpalīdz saglabāt stāju, nevis jāpalīdz krāpties.
• Izvēlieties mazāku svaru nekā spiešanai priekšā Smitmašīnā, jo pozīcija aiz kakla ir mazāk piedodoša.
• Turiet kaklu taisnu un zodu neitrālā pozīcijā, lai stienis varētu brīvi virzīties aiz galvas, jums neizvirzot to uz priekšu.
• Uz mirkli apstājieties apakšējā punktā, lai novērstu atsitienu un katru atkārtojumu sāktu no pilnīgi kontrolētas pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešana aiz kakla Smitmašīnā?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, tricepsiem un muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt un pabeigt spiešanu.

Vai spiešana aiz kakla Smitmašīnā ir piemērota iesācējiem?

To var izmantot iesācēji, bet tikai ar mazu svaru un pleciem draudzīgu kustību amplitūdu. Ja apakšējā pozīcijā jūtat saspringumu vai sāpes, izmantojiet standarta spiešanu priekšā.

Cik zemu jālaiž stienis spiešanā aiz kakla Smitmašīnā?

Nolaidiet to tikai līdz punktam, kurā pleci jūtas ērti un ķermenis paliek vertikāls. Daudziem sportistiem tas nozīmē, ka stienis sasniedz augšējo trapecveida muskuļu līmeni, nevis tiek spiests pārāk dziļi.

Kāda ir visbiežākā kļūda spiešanā aiz kakla Smitmašīnā?

Cilvēki parasti ļauj ribām izvirzīties uz āru un pārvērš vingrinājumu par atliekšanos atpakaļ. Ļaujiet sola atzveltnei nodrošināt stabilitāti un ļaujiet pleciem veikt darbu.

Vai satvērienam jābūt platam spiešanā aiz kakla Smitmašīnā?

Jā, nedaudz platāks satvēriens par plecu platumu parasti dod pleciem vairāk vietas un ļauj apakšdelmiem atrasties tuvāk vertikālam stāvoklim zem stieņa.

Kāpēc spiešana aiz kakla tiek veikta Smitmašīnā?

Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo spiešanas atkārtošanu un var samazināt līdzsvara prasības, kas palīdz saglabāt spriedzi plecos, nevis tērēt enerģiju stieņa stabilizēšanai.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu, ja tas rada diskomfortu plecos?

Jā. Standarta sēdus spiešana Smitmašīnā, spiešana ar hantelēm vai trenažierī parasti ir labāka izvēle, ja pozīcija aiz kakla šķiet neērta.

Kur man vajadzētu just slodzi spiešanā aiz kakla Smitmašīnā?

Jums vajadzētu just, ka pleci veic lielāko daļu darba, tricepsiem palīdzot augšējā fāzē. Ja kakls vai muguras lejasdaļa kļūst par galveno ierobežojošo faktoru, iekārtojums vai svars nav pareizs.