Airas Vilkme Smitā Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Smita trenažieris

Airas vilkme Smitā aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir noliekšanās vilkmes vingrinājums, kurā tiek izmantota Smita trenažiera vadītā stieņa trajektorija, lai izolētu aizmugurējos deltveida muskuļus, vienlaikus iesaistot arī muguras augšējo daļu un rokas. Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo konsekventu atkārtojumu izpildi, kas ir noderīgi, ja vēlaties, lai darbu veiktu pleci, nevis ķermenis, šūpojot svaru. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri vēlas vilkmi, kas vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bez nepieciešamības stabilizēt brīvo stieni tādā pašā veidā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šī vilkmes versija ir atkarīga no spēcīga gurnu eņģes kustības un stabila ķermeņa leņķa. Jums jātur krūtis vērstas pret grīdu, ceļi nedaudz ieliekti, mugurkauls taisns, un stienis pietiekami tuvu, lai jūs varētu vilkt ar elkoņiem, nevis raustot plecus vai šūpojoties. Kad eņģes kustība ir stabila, aizmugurējie deltveida muskuļi var strādāt tīrā lokā, un muguras augšējā daļa var palīdzēt, nepārvēršot kustību nekārtīgā visa ķermeņa vilkmē.

Katrs atkārtojums jāsāk no kontrolētas nokares pozīcijas ar fiksētiem pleciem un atslābinātu kaklu. Velciet stieni virzienā uz vēdera augšdaļu vai krūšu lejasdaļu, vienlaikus virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, pēc tam īsi pauzējiet, kad pleci ir pilnībā atvilkti un aizmugurējie deltveida muskuļi ir sasprindzināti. Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz rokas atkal ir iztaisnotas, bet saglabājiet ķermeņa leņķi un krūškurvja pozīciju stabilu, lai stienis nekļūtu par šūpojošos svārstu. Smita trenažieris var kārdināt sportistus sasteigt kustību, jo stieņa trajektorija šķiet droša, tāpēc labākie atkārtojumi ir apzināti un precīzi.

Airas vilkme Smitā aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir labs palīgvingrinājums plecu veselībai, muguras augšdaļas līdzsvaram un aizmugurējo deltveida muskuļu attīstībai programmās ar lielu spiešanas apjomu. To var izmantot arī tad, ja sportists vēlas lielāku atkārtojamu spriedzi, nekā nodrošina brīvā stieņa vilkmes variācijas. Vingrinājums joprojām ir vilkme ar svaru, tāpēc muguras lejasdaļai jāpaliek nostiprinātai un nekustīgai, un stienis jāizmanto ar svaru, kas ļauj saglabāt eņģes kustību un elkoņu trajektoriju pareizu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Ja stienis sāk virzīties uz augšu plecu raustīšanas virzienā, ķermenis sāk celties vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai sagatavošanās ir nepareiza. Koncentrējiet kustību uz muguras augšējo daļu un aizmugurējiem pleciem, nevis dzenieties pēc stieņa augstuma. Pareizi izpildīta, airas vilkme Smitā aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir precīzs, laika ziņā efektīvs vilkmes vingrinājums, kas veido plecu aizmugurējās daļas spēku bez nepieciešamības pēc sarežģīta aprīkojuma.

Norādījumi

• Uzstādiet Smita trenažiera stieni aptuveni augšstilbu vidus augstumā, nostājieties rāmja iekšpusē un nostājieties gurnu platumā ar stieni priekšā kājām.
• Veiciet gurnu eņģes kustību, līdz ķermenis ir noliecies uz priekšu, nedaudz ielieciet ceļus un turiet muguru taisnu ar krūtīm vērstām pret grīdu.
• Satveriet stieni ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam ļaujiet rokām karāties taisni zem pleciem.
• Viegli atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai kakls paliktu garš un muguras augšdaļa būtu gatava vilkmei.
• Nostipriniet vidukli un saglabājiet ķermeņa pozīciju fiksētu, pirms sākat pirmo vilkmi.
• Velciet stieni virzienā uz vēdera augšdaļu vai krūšu lejasdaļu, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, nevis pieceļoties vai raustot plecus.
• Sasprindziniet aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu augšējā punktā uz īsu pauzi, turot plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek kontrolēti, pēc tam, ja nepieciešams, pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet eņģes pozīciju.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet velkot, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu un atkārtojamu.
• Pabeidziet sēriju, pilnībā nolaižot stieni, kontrolēti pieceļoties un droši novietojot to atpakaļ statīvā.

Padomi un triki

• Uzstādiet stieņa augstumu tā, lai pirmais atkārtojums sāktos ar taisnām rokām un tīru eņģes kustību, nevis pietupienu, lai sasniegtu stieni.
• Turiet elkoņus atvērtus 45 līdz 70 grādu leņķī pret ķermeni; pārāk liela to pievilkšana pārvērš šo vingrinājumu par muguras platāko muskuļu vilkmi.
• Domājiet par augšdelmu vilkšanu atpakaļ, nevis roku raušanu pret krūtīm.
• Ja ķermenis katrā atkārtojumā ceļas augšup, samaziniet svaru un saglabājiet vienādu eņģes leņķi visas sērijas laikā.
• Apturiet stieni ap krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu; vilkšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanā.
• Īsa pauze augšējā punktā palīdz aizmugurējiem deltveida muskuļiem paveikt vairāk darba un neļauj Smita stienim atsisties.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis skatieties spogulī, kas var pārmērīgi izstiept kaklu.
• Izmantojiet siksnas, ja jūsu satvēriens padodas ātrāk nekā aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj stienim pārvietoties vienmērīgi bez raustīšanās atkārtojuma apakšējā daļā.
• Ja jūtat kustību muguras lejasdaļā vairāk nekā plecos, saīsiniet amplitūdu un nostipriniet eņģes pozīciju pirms turpināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē airas vilkme Smitā aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, palīdzot muguras augšējai daļai un trapecveida muskuļiem, velkot Smita stieni uz vēdera augšdaļu.

Cik tālu man jāliecas uz priekšu airas vilkmē Smitā?

Liecieties, līdz ķermenis ir tuvu paralēlei ar grīdu vai nedaudz augstāk, ja vien varat saglabāt fiksētu muguras leņķi un vilkt, nepieceļoties stāvus.

Kur jāpieskaras Smita stienim airas vilkmē?

Stienis parasti beidz kustību pie vēdera augšdaļas vai krūšu lejasdaļas, atkarībā no ķermeņa leņķa un elkoņu trajektorijas. Ja tas paceļas daudz augstāk, kustība parasti pārvēršas plecu raustīšanā.

Vai iesācēji var izmantot airas vilkmi Smitā?

Jā. Fiksētā stieņa trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvā stieņa vilkmi, taču iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku svaru un praktizēt eņģes kustību pirms svara palielināšanas.

Kāds satvēriens vislabāk darbojas uz Smita stieņa?

Izmantojiet satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu, lai elkoņi varētu atvērties un aizmugurējie deltveida muskuļi varētu strādāt vilkmes laikā.

Kāpēc šajā vingrinājumā slodzi pārņem trapecveida muskuļi?

Parasti elkoņi virzās pārāk augstu, pleci tiek raustīti vai stienis tiek vilkts pārāk augstu. Nolaidiet mērķa punktu uz vēdera augšdaļu un turiet kaklu garu.

Vai airas vilkme Smitā ir tāda pati kā parasta vilkme noliekusies?

Nē. Parasta vilkme noliekusies bieži vairāk noslogo muguras platākos un vidusdaļas muskuļus, savukārt šī versija izmanto platāku elkoņu trajektoriju, lai vairāk vērstu slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa nogurst pirmā?

Samaziniet svaru, saīsiniet sēriju vai nedaudz paceliet ķermeni, lai varētu saglabāt to pašu eņģes pozīciju, necīnoties par tās noturēšanu.

Cik daudz atkārtojumu ir piemēroti airas vilkmei Smitā?

Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo aizmugurējie deltveida muskuļi labi reaģē uz kontrolētu spriedzi, nevis maksimālu slodzi.