Hanteļu Pacelšana Uz Slīpa Soliņa Pārmaiņus Ar Neitrālo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu pacelšana uz slīpa soliņa pārmaiņus ar neitrālo satvērienu ir aizmugurējo deltveida muskuļu pacelšana ar krūškurvja atbalstu, ko veic guļus uz vēdera uz slīpa soliņa. Katrā rokā turi pa hantelei ar neitrālu satvērienu — plaukstas vērstas viena pret otru — un pēc kārtas ceļ vienu roku uz sāniem, kamēr otra paliek karājoties. Tā kā soliņš atbalsta tavu rumpi, jostasvieta un kājas praktiski tiek izņemtas no vienādojuma, un aizmugurējie deltveida muskuļi un augšējā muguras daļa pašiem jāizdara viss darbs.

Šis ir viens no tīrākajiem veidiem, kā izolēt aizmugurējos deltveida muskuļus. Lielākajai daļai cilvēku tie atpaliek no priekšējiem un sānu deltveida muskuļiem vienkārši tāpēc, ka spiešanas un vingrinājumi virs galvas dominē lielākajā daļā programmu. Ja tavi pleci izskatās noapaļoti uz priekšu vai spiešana ir apstājusies, jo pleca aizmugure nespēj stabilizēt locītavu, šī kustība ir tieša atbilde. Pozīcija ar atbalstu uz krūtīm padara to piemērotu arī tiem, kuri, veicot saliekšanās variācijas, aizmugurējo deltveida muskuļu darbu jūt jostasvietā.

Neitrālais satvēriens šeit ir būtisks. Kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, nevis uz grīdu, plecs atrodas nedaudz ērtākā rotācijas pozīcijā, un uzsvars pārvietojas uz pašu aizmugurējo deltveida muskuļu, nevis tiek dalīts ar trapeces un rombveida muskuļiem. Pārmaiņus ritms arī ļauj pilnībā koncentrēties uz vienu pusi vienlaikus, kas palīdz atklāt un labot atšķirības spēkā un kontrolē starp abām pusēm.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli atstājama kļūdām. Apgulies uz vēdera uz slīpa soliņa, kas iestatīts vidējā leņķī, ļauj hantelēm brīvi karāties tieši zem pleciem un ceļ vienu roku uz sāniem un augšup, līdz tā ir apmēram rumpja līmenī, elkonī turot maigu saliekumu. Nolaidi hanteli kontrolēti, tad atkārto ar otru roku. Loka sajūtai vajadzētu būt plašai, slaucošai kustībai, nevis novilkšanai virzienā uz gurnu.

Šo vingrinājumu parasti izmanto kā papildkustību plecu vai velcēšanas dienās, kā iepriekšējas nogurdināšanas līdzekli pirms velcēšanas vingrinājumiem un kā vairāku atkārtojumu noslēdzēju aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Tā kā soliņš novērš inerciju, mēreni svari ar stingru tempu dod labāku rezultātu nekā smago hanteļu šūpošana.

Galvenais drošības punkts ir turēt kaklu neitrālā pozīcijā un visu laiku paturēt krūtis pie soliņa. Ja galvu un krūtis nākas pacelt, lai hantele nonāktu augšup, svars ir pārāk smags vai kustība pārvēršas velcēšanā. Turēt kustību plecā un ļaut soliņam pildīt savu darbu — noturēt rumpi vietā.

Norādījumi

• Iestati slīpo soliņu vidējā leņķī, apmēram 30 līdz 45 grādi, un novieto vienādi smagas hanteles abās soliņa pusēs, lai tās būtu viegli aizsniedzamas.
• Apgulies uz soliņa uz vēdera tā, lai krūtis un augšējā vēdera daļa pilnībā pieskartos paliktnei, kājas atrodas aiz tevis uz grīdas, bet soliņa augšējā mala ir plecu līnijā vai tieši zem tās.
• Paņem abas hanteles un ļauj rokām brīvi karāties no pleciem ar neitrālu satvērienu — plaukstas vērstas viena pret otru, katrā elkonī neliels saliekums.
• Nedaudz atvelc lāpstiņas uz atpakaļu un lejup, saspringo korpusu un viegli novieto piere pret soliņa augšējo daļu, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Turot elkonī gandrīz taisnu leņķi, ceļ vienu hanteli uz sāniem plašā lokā, līdz roka ir rumpja līmenī vai nedaudz augstāk, virzot kustību ar elkoni, nevis ar roku.
• Īsi apstājies augšējā punktā un saspringo pleca aizmuguri, tad lēni, skaitot divus līdz trīs, nolaidi hanteli, līdz roka pilnībā karājas lejup.
• Atkārto to pašu loku ar otru roku; tas ir viens pilns pārmaiņus atkārtojums.
• Izelpo, ceļot hanteli, un ieelpo, to nolaižot, uztur mierīgu elpošanu un krūtis piespiestas pie soliņa.
• Izpildi visus atkārtojumus pārmaiņus, tad noliec abas hanteles uz grīdas, pirms pieceļas no soliņa.

Padomi un triki

• Ja krūtis atkārjas no soliņa, kad hantele ceļas augšup, svars ir pārāk smags. Šis vingrinājums pakļauj ego cēlējus ātrāk nekā gandrīz jebkura cita plecu kustība.
• Ceļ hanteli uz sāniem, nevis atpakaļ virzienā uz gurnu. Tiklīdz hantele aizplūst aiz rumpja virzienā uz latissimus, pacelšana ir pārtapusi velcēšanā, un aizmugurējais deltveida muskulis vairs nav mērķis.
• Turēt elkona saliekumu nemainīgu. Rokas iztaisnošana augšup vai papildu saliekšana noguruma brīdī mainī sviras attiecības un ļauj citiem muskuļiem pārņemt darbu.
• Bieža kļūda ir strādājošā pleca pacelšana virzienā uz ausi, kamēr hantele ceļas. Ja dedzina trapeces augšdaļa, nevis pleca aizmugure, apzināti pirms katra atkārtojuma piespiež lāpstiņu lejup.
• Necēļ galvu, lai sekotu rokai ar skatienu. Turēt pieri viegli pret soliņa paliktni; skatiens uz augšu noapaļo augšējo muguras daļu un saīsina kustības diapazonu.
• Pārmaiņus ritms ļauj atpūstošajai pusei atgūties, tāpēc izmanto to, kad divu roku pacelšanā tehnika sāk sabrukt, nevis vienkārši samazini svaru.
• Satver hanteles brīvi. Spēcīga rokturu sasiešana iesaista apakšdelmus un pleca priekšpusi un var novirzīt uzmanību no aizmugurējā deltveida muskuļa kontrakcijas.
• Izmanto apzinātu pauzi augšējā punktā. Aizmugurējais deltveida muskulis slikti reaģē uz atsitieniem un inerciju, un pozīcija ar atbalstu uz krūtīm nedod ne mazāko attaisnojumu steigties ar tempu.
• Ja loka augšdaļā plecā rodas saspiests vai durstošs simptoms, nolaidi hanteli nedaudz zem plecu augstuma un strādā šajā īsākā lokā, nevis piespiež pilnu pacelšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā hanteļu pacelšana uz slīpa soliņa pārmaiņus ar neitrālo satvērienu?

Galvenie strādātāji ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida muskuļi un trapeces vidējā daļa palīdz, kad lāpstiņa kustas. Tā kā krūtis ir atbalstītas, jostasvieta salīdzinājumā ar saliekšanās pacelšanu praktiski neko nedara.

Kāpēc šajā vingrinājumā izmantot neitrālo satvērienu, nevis plaukstas uz leju?

Neitrālais satvēriens, plaukstām vērstām vienai pret otru, novieto plecu dabiskākā rotācijā un parasti loka augšdaļā jūtas vienmērīgāk. Cilvēkiem ar jutīgiem pleciem šī versija bieži ir ērtāka nekā pacelšana ar pronētu satvērienu.

Kādā leņķī jāiestata slīpais soliņš?

Vidējs slīpums, apmēram 30 līdz 45 grādi, der lielākajai daļai cilvēku. Pārāk stāvs leņķis pakāpeniski pārvērš kustību vairāk sānu pacelšanā, savukārt pilnīgi plakans soliņš apgrūtina to, lai tas atbalstītu tavu krūtis un plecus.

Vai hanteļu pacelšana uz slīpa soliņa pārmaiņus ar neitrālo satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo soliņš novērš līdzsvara un jostasvietas prasības, kas raksturīgas saliekšanās aizmugurējo deltveida muskuļu darbam. Iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti vieglām hantelēm un vispirms apgūt plašo, elkona vadošo loku, tikai tad pievienot svaru.

Kāpēc viena roka vienlaikus šeit kaut ko maina?

Pārmaiņus rokas ļauj pilnībā koncentrēties uz katru atkārtojumu un atklāj, vai viens aizmugurējais deltveida muskulis ir spēcīgāks vai labāk kontrolēts nekā otrs. Tad vājākajā pusē vari pievienot atkārtojumus vai svaru, lai izlīdzinātu atšķirību.

Es jūtu to trapecē, nevis aizmugurējos deltveida muskuļos. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk, tu paceļ plecus, ceļot hanteli, vai velc to atpakaļ virzienā uz gurnu, nevis uz sāniem. Turiet lāpstiņu piespiestu lejup un domā par loka virzīšanu ar elkoni plecu augstumā.

Cik smagām jābūt hantelēm šai kustībai?

Vieglākām, nekā sagaidi. Lielākā daļa cēlēju šeit strādā ar krietni mazāku svaru nekā sānu pacelšanā vai velcēšanā, bieži aptuveni 5 līdz 20 mārciņas katrā rokā, jo aizmugurējais deltveida muskulis ir mazs un soliņš novērš inerciju.

Ko var aizvietot, ja man nav slīpā soliņa?

Pacelšana ar krūškurvja atbalstu uz plakana soliņa, novietojot augšējo krūšu daļu pāri malai, vai sēdoša pacelšana uz soliņa sedz to pašu rakstu. Slīpā versija vienkārši ir visstabilākā un ērtākā.

Vai tas ir droši pleciem, ja man bijušas saspiesta sindroma problēmas?

Neitrālais satvēriens un atbalstītais rumpis padara šo par vienu no draudzīgākajām aizmugurējo deltveida muskuļu iespējām, bet apstājies, ja jūt saspiešanos, un saīsini loku līdz nesāpīgam diapazonam. Ja pašlaik ir pleca problēma, pirms pievienošanas savai programmai konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.