Hanteņu Pārlocītā Vilkme Un Izplešana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteņu pārlocītā vilkme un izplešana sēdus uz krēsla ir hibrīds augšējās muguras vingrinājums, ko veic sēžot uz parasta krēsla ar hanteli katrā rokā. Tu noliecies uz priekšu pār augšstilbiem, un no šīs saliktās pozas mainīgi velc hanteņus augšup virzienā uz gurniem, veicot vilkmi, un izplec tos plaši uz sāniem, veicot apgrieztās izplešanas kustību. Abas kustības balstās vienā un tajā pašā pārliekumā, tāpēc viens iestatījums ļauj noslogot aizmugurējos deltveida muskuļus, rombveida muskuļus un trapecijas vidusdaļu no diviem nedaudz atšķirīgiem leņķiem, nemainot pozīciju.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgstoši sēž pie galda, jo no rakstīšanas un braukšanas izrietošā noapaļoto plecu poza ir tieši tas, ar ko aizmugurējā pleca un augšējās muguras darbs šeit palīdz līdzsvarot. Tas ir arī praktisks variants mājas treniņiem: vajag vienīgi stabilu krēslu, hanteņu pāri un pietiekami daudz grīdas vietas, lai apsēstos un noliektos uz priekšu. Tā kā tu sēdi, kājas un muguras lejasdaļa veic mazāk stabilizācijas darba nekā stāvošā pārlocītā versijā, kas atvieglo fokusēšanos uz mērķa muskuļiem.

Vilkmes daļa uzsver rombveida muskuļus, trapecijas vidusdaļu un muguras platākos muskuļus, kamēr hanteņi ceļas augšup blakus ribām, savukārt izplešanas daļa pārnes slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kad rokas atveras uz sāniem ar vieglu elkoņa saliekumu. Tavs satvēriens, apakšdelmi un bicepsi palīdz visu laiku, bet erector spinae muskuļi darbojas izometriski, lai noturētu pārliekumu. Nesaņemies ar smagumiem — īpaši izplešanas variants prasa vieglāku svaru nekā lielākā daļa vilkmes vingrinājumu.

Pozas iestatīšana šim vingrinājumam ir svarīgāka nekā parasti. Sēdiet krēsla priekšējā malā ar pēdām pilnībā uz grīdas, apmēram gurnu platumā, tad salieciet krūtis lejup virzienā uz ceļgaliem vai tieši aiz tiem, lai hanteņi brīvi karājas virs grīdas un krēsla kājām. Ja rumpja leņķis ir pārāk vertikāls, vilkme pārvēršas plecu pacelšanā un izplešana zaudē spriedzi; ja mugura pilnībā noapaļojas, poza kļūst neērta un grūti saspraudama. Mērķē uz garu, samērā taisnu muguru, kas nolikta uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī vai nedaudz vairāk.

Lai to izpildītu labi, sāc katru atkārtojumu, atvelkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju, nevis raustot ar rokām. Vilkmes laikā velc hanteņus augšup tuvu ķermenim, līdz elkoņi šķērso rumpja līmeni; izplešanas laikā vadi ar elkoņiem un ceļ rokas, līdz tās sasniedz apmēram plecu augstumu, noturot plaukstas vērstas uz leju vai nedaudz uz iekšu. Abas versijas nolaid kontrolēti divās līdz trīs sekundēs, ļaujot lāpstiņām izplesties apakšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma. Bieži lietojama shēma ir divas līdz trīs sērijas pa 12 līdz 15 atkārtojumiem, mainot vilkmi un izplešanu vai veicot visus vilkmes un pēc tam visas izplešanas atkārtojumus vienā sērijā.

Drošības ziņā tur svaru samērīgu un pārtrauc sēriju, tiklīdz rumpis sāk celties vai muguras lejasdaļa noapaļojas, palīdzot rokām. Ja augšstilbu aizmugures muskuļi ir saspringti, nedaudz vairāk saliecot ceļgalus vai piespiežot krūtis tuvāk augšstilbiem, pārliekumu ir vieglāk noturēt. Tā kā parastam krēslam nav atbalsta mugurai un tas var paslīdēt uz cietas grīdas, ja iespējams, novieto to pret sienu vai uz paklāja.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu uz neslīdošas virsmas un apsēdies krēsla priekšējā malā ar hanteli katrā rokā.
• Novieto pēdas pilnībā uz grīdas, gurnu platumā, un ļauj hanteņiem brīvi karāties tieši ārpus ikru līnijas.
• Noliecies no gurniem uz priekšu, līdz krūtis ir pār augšstilbiem vai tieši starp tiem, noturot muguru garu, nevis noapaļotu.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus un atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai nostiprinātu plecu pozīciju pirms kustības.
• Vilkmei velc abas hanteņus augšup tuvu sāniem, līdz elkoņi ir nedaudz virs rumpja līmeņa, ar plaukstām vērstām atpakaļ virzienā uz gurniem.
• Lēni nolaid hanteņus, līdz rokas pilnībā karājas, tad izplešanai ceļ abas rokas uz sāniem ar vieglu elkoņa saliekumu, līdz tās sasniedz apmēram plecu augstumu.
• Nolaid hanteņus no izplešanas lēnā lokā atpakaļ karājuma pozā, sajūtot, kā lāpstiņas apakšējā punktā izplešas.
• Izelpo, veicot vilkmi vai ceļot rokas, un ieelpo, nolaižot svaru atpakaļ uz leju.
• Visu laiku noturi rumpja leņķi nemainīgu; ja krūtis ceļas, kamēr velc, sērija ir beigta vai svars ir pārāk smags.
• Pabeidz sēriju, tiesojoties taisni, noliekot hanteņus uz grīdas blakus krēslam un uzmanīgi pieceļoties ar taisnu muguru.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku hanteņu pāri, nekā izmantotu stāvošai vilkmei; izplešanas daļa izsīkst daudz agrāk nekā vilkme, un pašpaļāvības svars parasti parādās kā rumpja šūpošanās.
• Ja krēsls krata vai paslīd uz priekšu, izplaci pēdas nedaudz platāk un spied tās grīdā, vai novieto krēslu pret sienu stabilitātei.
• Vēro plecu pacelšanas kļūdu: ja pleci rāpjas augšup virzienā uz ausīm vilkmes laikā, domā par vilkšanu ar elkoņiem, nevis rokām.
• Izplešanā pārtrauc celšanu plecu augstumā; pacelšanās augstāk mēdz pārnest darbu uz trapecijas muskuļiem un kairināt plecu locītavu, nevis mērķēt uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Izplešanas laikā noturi aptuveni 15 līdz 30 grādu saliekumu elkoņos, lai rokas darbojas kā sviras, nevis brīvi šūpojas.
• Saspringtie augšstilbu aizmugures muskuļi bieži piespiež noapaļot muguru šajā pozā; saliec ceļgalus dažus papildu grādus vai novieto papēžus nedaudz platāk par pirkstiem, lai pārliekumam būtu vieta.
• Apturi kustību uz pus sekundi katras vilkmes un katras izplešanas augšējā punktā; sēdus poza noņem inerci, tāpēc tieši pauzē slēpjas lielākā daļa kvalitatīvās spriedzes.
• Maini atkārtojumu shēmas pa sērijām, piemēram, tikai vilkme, tikai izplešana, tad mainīgi, lai aizmugurējie deltveida muskuļi tiktu izaicināti, nepievienojot svaru.
• Ja hanteņi kustības apakšējā punktā aizsniedz grīdu, novieto nelielas plāksnītes vai soļu platformu zem pēdām, lai tās paceltu un saglabātu kustības apjomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsta Hanteņu pārlocītā vilkme un izplešana sēdus uz krēsla?

Vilkmes daļa galvenokārt strādā rombveida muskuļus, trapecijas vidusdaļu un muguras platākos muskuļus, savukārt izplešanas daļa mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Bicepsi, apakšdelmi un muguras lejasdaļa palīdz noturēt pozīciju un kontrolēt hanteņus.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu uz parasta krēsla?

Jā, ja vien krēsls ir stabils un svars ir neliels. Iesācējiem vispirms jāapgūst pārliekums uz priekšu ar taisnu muguru, pirms pievienot jebkādu nozīmīgāku slodzi — jāsāk ar ļoti vieglām hantenēm vai pat bez svara dažās nodarbībās.

Kāpēc vilkmi un izplešanu vajadzētu veikt vienā sērijā?

To apvienošana trenē augšējo muguru divos dažādos kustības ceļos no vienas pozīcijas: vilkme velk tuvu ķermenim muguras vidusdaļai, un izplešana atveras plaši aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Tas ietaupa laiku un nodrošina visu aizmugurējā pleca apvidu līdzsvarotu darbu.

Cik smagām jābūt hantenēm Hanteņu pārlocītajai vilkmei un izplešanai sēdus uz krēsla?

Izvēlies svaru, ar kuru izplešanu vari veikt korekti 12 līdz 15 atkārtojumus, jo izplešana ir ierobežojošā kustība. Ja krūtis paceļas no pārliekuma vai mugura noapaļojas vilkmes laikā, hanteņi ir pārāk smagi.

Muguras lejasdaļa nogurst, pirms plecos jūtu neko. Ko man mainīt?

Saīsini sviru, noliecoties nedaudz mazāk vai piespiežot krūtis tuvāk augšstilbiem, un samazini svaru. Vari arī veikt vilkmi un izplešanu kā atsevišķas mini sērijas ar īsām pauzēm, lai mugurkaula muskuļi iegūtu atpūtu.

Kas ir labs aizvietotājs, ja man nav hanteņu?

To pašu vilkmes un izplešanas rakstu var veikt ar pretestības lentēm, kas piestiprinātas zem pēdām, vai ar ūdens pudelēm un vieglām ketesbeliem. Svarīgi ir saglabāt sēdus pārliekumu un atšķirību starp vilkšanu tuvu ķermenim un plašu celšanu uz sāniem.

Vai izplešanas daļā manām plaukstām jābūt vērstām noteiktā virzienā?

Noturi plaukstas vērstas uz leju vai nedaudz pagrieztas viena pret otru, kamēr rokas ceļas. Rotējot īkšķus uz augšu virzienā uz griestiem, uzsvars pāriet uz pleca priekšpusi un aiziet no aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kurus šis vingrinājums paredzēts trenēt.

Cik sērijām un atkārtojumiem vislabāk strādā šis vingrinājums?

Divas līdz četras sērijas pa 12 līdz 15 atkārtojumiem katram rakstam ir praktisks diapazons, noturot tempu kontrolētu. Tā kā aizmugurējie deltveida muskuļi atveseļojas ātri, trenēt tos divas līdz trīs reizes nedēļā ar šo vingrinājumu ir pamatoti.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu ar noapaļotu muguras lejasdaļu?

Noapaļota muguras lejasdaļa zem slodzes ir galvenais risks šajā pozā. Noturi muguru garu ar stingru saspraudumu, saliec ceļgalus vairāk, ja saspringtie augšstilbu aizmugures muskuļi tevi ievelk noapaļojumā, un pārtrauc sēriju, kad vairs nespēj noturēt pārliekumu.