Pievilkšanās Pie Piekares Sistēmas

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Pievilkšanās pie piekares sistēmas ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, ko izpilda, turot rokas pie piekares rokturiem un balstoties ar ceļgaliem uz grīdas. Siksnas rada mainīgu pretestības līniju, tāpēc vingrinājums vairāk nekā brutālu spēku prasa kontrolētu rumpi, stabilu satvērienu un pareizu plecu mehāniku. Tā ir praktiska vertikālās vilkšanas variācija muguras spēka attīstīšanai, kad vēlaties mazāku slodzes soli nekā pilnā pievilkšanās, bet joprojām nepieciešams prasīgs ķermeņa augšdaļas vilkšanas vingrinājums.

Galvenie muskuļi, kas veic darbu, ir muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz stabilizēt un pabeigt katru atkārtojumu. Tā kā ķermenis tiek atbalstīts no ceļgaliem uz leju, vingrinājums arī prasa, lai kodols un sēžas muskuļi paliktu organizēti, lai ribas neizvirzītos uz āru un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Jo vertikālāk atrodaties, jo vieglāks ir atkārtojums; jo tālāk atliecaties atpakaļ zem siksnām, jo grūtāk tas kļūst.

Pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo tas kontrolē vilkšanas līniju. Nometieties ceļos zem stiprinājuma punkta ar rokturiem nedaudz platāk par plecu platumu, izstieptām rokām un vienādi nospriegotām siksnām abās pusēs. Pirms sākat, turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un plecus nolaistus. No šīs pozīcijas velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, vienlaikus virzot krūtis pret rokturiem, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir izstieptas.

Pareizai pievilkšanās kustībai pie piekares sistēmas jābūt kā spēcīgam vertikālam airējumam, nevis šūpošanās kustībai. Rumpim jāpaliek nekustīgam, galvai jāatrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, un lāpstiņām jāpārvietojas vienmērīgi, nepaceļot plecus pie ausīm. Ja atkārtojums pārvēršas gurnu grūdienā vai vilkšanā ar kaklu, sākuma pozīcija ir pārāk grūta vai temps ir pārāk ātrs.

Šis vingrinājums ir noderīgs spēka treniņos, papildu vingrinājumos, iesildīšanās sesijās pirms vilkšanas dienām un kā regresijas vingrinājums cilvēkiem, kuri gatavojas pilnvērtīgai pievilkšanās kustībai. Tas arī labi darbojas, kad vēlaties trenēt muguras spēku ar ķermeņa leņķi, ko var regulēt katrā atkārtojumā. Saglabājiet kustību vienmērīgu, īsi pauzējiet augšpusē, ja nepieciešama lielāka kontrole, un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt siksnu vienmērīgu spriegojumu un rumpja stabilitāti.

Norādījumi

• Nometieties ceļos zem piekares stiprinājuma, turot pa vienam rokturim katrā rokā, plaukstām vēršoties vienai pret otru, un siksnām karājoties vienādi abās pusēs.
• Novietojiet ceļgalus un apakšstilbus uz grīdas, salieciet gurnus tā, lai rumpis būtu nedaudz atliekts atpakaļ, un turiet pēdas viegli sakrustotas vai aizbāztas aiz sevis līdzsvaram.
• Iztaisnojiet rokas virs galvas, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un ļaujiet lāpstiņām pastiepties uz augšu, nepaceļot plecus pie kakla.
• Pirms sākat vilkšanu, sasprindziniet vidusdaļu un turiet ribas novietotas virs iegurņa.
• Velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, vienlaikus virzot krūtis pret rokturiem, turot siksnas tuvu vertikālei un pārvietojot ķermeni kā vienu veselumu.
• Pabeidziet atkārtojumu ar rokturiem pie krūšu augšdaļas vai sejas sāniem, pleciem nolaistiem un kaklu izstieptu.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti atbrīvoties.
• Katrā atkārtojumā turiet ceļgalus uz grīdas un rumpi stabilu, nevis šūpojieties vai izmantojiet spērienu impulsa iegūšanai.
• Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
• Apakšā pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet pozīciju, lai abas siksnas paliktu vienādas un nākamā vilkšana sāktos pareizi.

Padomi un triki

• Pārvietojiet ceļgalus tālāk no stiprinājuma punkta, lai padarītu vilkšanu grūtāku, vai palieciet vertikālāk, ja nespējat novērst ribu izvirzīšanos.
• Turiet abas siksnas vienādi noslogotas; ja viena roka paceļas ātrāk nekā otra, atjaunojiet pozīciju un sāciet atkārtojumu no jauna.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis par roku saliekšanu pret seju.
• Neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm augšējā punktā; vilkšanai jābeidzas ar izstieptu kaklu.
• Neliela pauze augšpusē palīdz apturēt šūpošanos un liek muguras platākajiem muskuļiem un muguras augšdaļai veikt darbu.
• Ja plaukstas locītavas izliecas uz iekšu rokturos, atbrīvojiet satvērienu un turiet dūres virs apakšdelmiem.
• Nolaidieties pilnā tempā, lai apakšējā pozīcija paliktu aktīva, nevis ļaujiet ķermenim sakrist siksnās.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas pirmā, samaziniet atliekumu un neļaujiet krūšu kaulam virzīties uz priekšu vilkšanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē pievilkšanās pie piekares sistēmas?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz katrā atkārtojumā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var turēt rumpi vertikālāk un izmantot pozīciju uz ceļiem, lai samazinātu ķermeņa svaru, kamēr apgūst vilkšanas trajektoriju.

Kā iestatīt rokturus pievilkšanās vingrinājumam pie piekares sistēmas?

Izmantojiet vienu rokturi katrā rokā ar neitrālu satvērienu, pēc tam nometieties ceļos tā, lai siksnas paliktu vienādas un rokturi atrastos nedaudz platāk par plecu platumu.

Vai elkoņiem vajadzētu izplesties uz sāniem pievilkšanās laikā?

Turiet tos vērstus uz leju un atpakaļ, nevis plati izplestus. Tas padara vilkšanu tīrāku un palīdz muguras platākajiem muskuļiem pabeigt atkārtojumu.

Kā es varu padarīt pievilkšanos pie piekares sistēmas grūtāku?

Pārvietojiet ceļgalus tālāk no stiprinājuma punkta, lai ķermenis vairāk atliektos atpakaļ, vai pievienojiet īsu pauzi katra atkārtojuma augšpusē.

Kāpēc man šķiet, ka pleci raustās uz augšu?

Rokturi, iespējams, ir pārāk augstu, vai arī jūs velkat ar kaklu. Sāciet katru atkārtojumu, nolaižot plecus, pirms saliecat elkoņus.

Vai pievilkšanās pie piekares sistēmas aizstāj parasto pievilkšanos?

Tas ir noderīgs regresijas un papildu vingrinājums, īpaši, ja vēlaties praktizēt vertikālo vilkšanu ar mazāku slodzi nekā pievilkšanās pie stieņa.

Kas man būtu jājūt, ja forma ir pareiza?

Jums vajadzētu just, ka muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa veic lielāko daļu darba, bet bicepsi un apakšdelmi palīdz, nevis dominē atkārtojumā.

Kāda ir lielākā kļūda pievilkšanās vingrinājumā pie piekares sistēmas?

Ķermeņa šūpošana un vilkšanas pārvēršana gurnu grūdienā. Turiet ceļgalus uz grīdas, siksnas vienādas un rumpi nekustīgu.