Hanteļu Atvēriens Un Piesiens Aizmugurējiem Deltoīdiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu atvēriens un piesiens aizmugurējiem deltoīdiem ir kustība ar ieliektu rumpi, kas vienā atkārtojumā apvieno divus piesienu modeļus. Saliecies gurnos, līdz rumpis ir vērsts daudz zemāk nekā paralēle pret grīdu, ļauj hanteļiem karāties taisni uz leju, tad velc tos uz augšu un uz sāniem platā lokā, līdz elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu. Tā kā elkoņi paliek izvērsti uz sāniem un svari pārvietojas uz āru, nevis taisni atpakaļ, slodze krīt tieši uz aizmugurējiem deltoīdiem, kamēr augšējā mugura veic smago stabilizācijas darbu.

Šis vingrinājums savu vietu programmā nopelna vienkārša iemesla dēļ: aizmugurējie deltoīdi un muskuļi starp lāpstiņām ir visbiežāk nenotrenētā augšējā ķermeņa daļa. Lielākā daļa spiešanas un darba uz priekšu virzieniem tos apiet, un šī nelīdzsvarotība laika gaitā izpaužas kā izliekti pleci un problemātiska plecu mehānika. Ikviens, kas regulāri trenē solispiešanu vai spiešanu virs galvas, visu dienu sēž pie galda vai vēlas redzami attīstītus plecus no visiem leņķiem, no šī modeļa gūs reālu labumu.

Sākuma pozīcija ir tas, kas izšķir veiksmi vai neveiksmi. Saliekšanai jānāk no gurniem ar saspraudu, neitrālu mugurkaulu, nevis no noapaļota jostas daļas, jo rumpis būs jānotur šajā pozīcijā visu apaksi. Celis paliek viegli saliekts, kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu, un hanteļi karājas tieši zem pleciem ar neitrālu satvērienu. No turienes atkārtojums ir loks, nevis pacelšana ar pleciem un nevis krāpšanās ar inerciju: vadi ar elkoņiem, ļauj svariem sekot, un apstājies, kad augšdelmi ir līmenī ar muguru.

Kustības raksturs "atvēriens un piesiens" nozīmē, ka to vari uztvert kā piesienu ar plaši izvērstiem elkoņiem, kas beidzas kā atvēriens aizmugurējiem deltoīdiem. Hanteļi pārvietojas uz sāniem un augšup pa nelielu loku, nevis tiek vilkti taisni augšup gar ribām — tieši tas to atšķir no parastā piesiena ar ieliektu rumpi. Šis platākais ceļš nedaudz samazina sviras priekšrocību, tāpēc rēķinies ar vieglākiem hanteļiem nekā parastam piesienam.

Praktisks sākumpunkts ir divas līdz četras apakstienas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ar tādu svaru, kuru vari nolaist lēni. Šī kustība vairāk nekā daudzas citas sodītaFAILURE zvanu pacelšanu, jo tiklīdz rumpis sāk šūpoties, aizmugurējie deltoīdi pārstāj strādāt un pārņem inercija. Apvieno to ar piesieniem vai pievilkšanos vienā treniņā vai izmanto kā pēdējo vingrinājumu, kad augšējā mugura jau ir iesildīta un tu vienkārši vēlies pārpludināt aizmugurējos deltoīdus ar mērķtiecīgu darbu.

Norādījumi

• Tur hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām pret ķermeni, un stāvi ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
• Saliecies gurnos, atspiežot tos atpakaļ, un ļauj rumpim nolaisties, līdz tas ir vērsts daudz zemāk pret grīdu, ar nelielu saliekumu abos ceļos.
• Saspraud korpusu un nostiprini neitrālu mugurkaulu, tad ļauj hanteļiem karāties taisni zem pleciem, rokas pilnībā iztaisnotām.
• Vieglāk piespiež lāpstiņas atpakaļ, lai nostiprinātu augšējo muguru, pirms pirmais atkārtojums sākas.
• Izelpo un velc hanteļus uz augšu un uz sāniem platā lokā, vadot ar elkoņiem, lai tie izvērstos uz āru, nevis paliktu piespiesti pie ķermeņa.
• Turpini loku, līdz augšdelmi ir aptuveni rumpja līmenī un hanteļi atrodas tuvu plecu augstumam, tad īsi apstājies augšējā punktā.
• Ieelpo un nolaid hanteļus atpakaļ pa to pašu platā ceļu kontrolēti, līdz rokas atkal ir pilnībā iztaisnotas.
• Visu apakstiena laikā rumpis un galva paliek pilnībā nekustīgi; ja krūtis sāk celties pie vilkšanas, svars ir par smagu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā nepārtrauktā saliekumā, tad piecelies, virzot gurnus uz priekšu, un noliec hanteļus uz grīdas ar taisnu muguru.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo kustību pacelšanā ar pleciem uz augšu, ļaujot rumpim celties, kad hanteļi iet uz augšu. Vienreiz nofilmē sevi no sāniem; ja krūšu leņķis atkārtojuma laikā mainās, samazini svaru.
• Augšējā punktā domā "elkoņi plaši, svari smagi". Ja fokusējas uz vilkšanu ar rokām, bicepsi pārņem darbu un kustības atvēriena daļa aizmugurējiem deltoīdiem pazūd.
• Neliels elkoņu saliekums ir pareizi, bet, ja rokas atkārtojums pēc atkārtojuma liecas un iztaisnojas, apakstiena ir pārvērtusies bicepsa saliekšanā. Nostiprini elkoņu leņķi pirms pirmā atkārtojuma un turi to.
• Stingri saspied hanteļus. Vaļīgs satvēriens šajā kustībā ļauj plaukstām atkāpties atpakaļ un tīru plecu loku pārvērš nekārtīgā šūpošanā.
• Nedzen pēc augstuma. Tiklīdz elkoņi paceļas augstāk par plecu līmeni, trapeces muskuļi un inercija pārņem atkārtojumu; līmenis ar muguru ir godīgs beigu punkts.
• Ja jostas daļa nogurst ātrāk nekā pleci, novieto pierti un krūtis pret zemu noliktu slīpo soli vai veic kustību sēdus sola galā, saliecies pār augšstilbiem.
• Turi kaklu garu, skatoties uz punktu uz grīdas apmēram pēdu vai divas priekšā sevis. Celsies skatīties spogulī noapaļo saliekumu gūžās izkumpojumā.
• Izmanto divu sekunžu nolaišanas fāzi. Ekscentriskā daļa ir vieta, kur aizmugurējie deltoīdi no šīs kustības iegūst visvairāk, un tā arī neļauj hanteļiem starp atkārtojumiem iekārties pilnībā izstieptā pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē hanteļu atvēriens un piesiens aizmugurējiem deltoīdiem?

Galvenie muskuļi ir aizmugurējie deltoīdi, kamēr vidējās trapeces un rombveida muskuļi strādā intensīvi, lai kontrolētu lāpstiņas. Bicepsi palīdz vilkšanā, bet jostas daļa un korpuss visu apakstiena laikā notur rumpi saliektajā pozīcijā.

Kā hanteļu atvēriens un piesiens aizmugurējiem deltoīdiem atšķiras no parastā piesiena ar ieliektu rumpi?

Piesienā ar ieliektu rumpi elkoņi paliek pie sāniem un hanteļi ceļas gar ribām, uzsvaru liekot uz platākajiem muguras muskuļiem un vidus muguru. Šeit elkoņi izvērsti plaši un svari veido loku uz sāniem, pārceļot darbu uz aizmugurējiem deltoīdiem.

Vai iesācēji var veikt hanteļu atvērienu un piesienu aizmugurējiem deltoīdiem?

Jā, ja vien viņi spēj ērti noturēt saliekumu gurnos. Sāc ar ļoti viegliem hanteļiem pa 10 līdz 12 atkārtojumiem un apsver iespēju praktizēt saliekuma pozīciju bez svara, līdz pozīcija ar ieliektu rumpi jūtas stabila.

Kāpēc pēc šī vingrinājuma sāp jostas daļa?

Tavi muguras iztaisnotājmuskuli strādā izometriski, lai noturētu rumpi saliektajā pozīcijā, tāpēc zināma nogurums tur ir normāls. Asa diskomforta gadījumā vai ja mugura padodas ātrāk nekā pleci, saliekums sabojājas vai svars ir par smagu.

Kādu svaru man vajadzētu izmantot hanteļu atvērienam un piesienam aizmugurējiem deltoīdiem?

Izvēlies hanteļus manāmi vieglākus nekā tavam piesienam ar ieliektu rumpi, jo platā elkoņu ceļš samazina sviras priekšrocību. Ja nevari uz brīdi apstāties augšējā punktā vai nolaist svarus lēni, ņem vieglākus.

Cik atkārtojumu un apakstienu man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras apakstienas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem darbojas labi, jo aizmugurējie deltoīdi reaģē uz vidējām slodzēm un kontrolētu tempu. Turi rezervē vismaz vienu vai divus atkārtojumus, nevis trenējies līdz smagai atteicei.

Vai hanteļu atvērienu un piesienu aizmugurējiem deltoīdiem var veikt ar krūtīm balstoties uz sola?

Jā. Guļus ar krūtīm uz leju uz slīpā sola pilnībā tiek novērstas prasības jostas daļai un korpusam, kas to padara par labu variantu, ja saliekums nogurst pirmais vai tu vēlies pilnībā izolēt aizmugurējos deltoīdus.

Ko varu aizvietot, ja man nav hanteļu?

Piesiens ar ieliektu rumpi un atvēriens aizmugurējiem deltoīdiem ar pretestības lentēm, reversīvs pec deck simulatora vingrinājums vai kabeļu atvērieni aizmugurējiem deltoīdiem visi trenē to pašu modeli. Hanteļu versija vienkārši ir pieejamākais variants lielākajā daļā treniņzāļu.

Vai plaukstām jābūt vērstām vienai pret otru vai atpakaļ kustības laikā?

Sāc ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām pret ķermeni, kamēr hanteļi karājas uz leju. Satvēriens griezīsies dabiski, kamēr elkoņi ceļas, un jebkuras citas rokas pozīcijas piespiešana parasti tikai sasprdzina plaukstas.