Sēdus Aizliecies Hanteļu Vērpiens Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Sēdus aizliecies hanteļu vērpiens aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir vērpiena variācija, ko veic uz līdzena soliņa, noliecot krūtis lejup, tuvu augšstilbiem. Tā vietā, lai vērpjotu ar vertikālu rumpi, tu ieliecies tālu uz priekšu, lai hanteles brīvi karātos gar apakšējās kājas sāniem, un tad tās velc uz augšu un uz sāniem ar plaši izvērstiem elkoņiem. Tieši šī rokas kustības trajektorija to atšķir no parasta vērpiena — tu nevelc svarus uz vēderu, bet dzeni tos uz augšu virzienā uz padusīm, lai darbu veiktu aizmugurējie deltveida muskuļi.

Galveno darbu veic aizmugurējie deltveida muskuļi katra pleca aizmugurē. Tā kā elkoņi kustas uz sāniem, nevis atpakaļ, rombveida muskuļi un vidējā trapecija spēcīgi palīdz, kad lāpstiņas tiek savilktas kopā, un bicepsi palīdz saliekt elkoņus. Aizliektās pozas noturēšana ar krūtīm pie augšstilbiem arī prasa, lai muguras iztaisnotāji un korpuss neļauj rumpim novirzīties, lai gan soliņa atbalsts padara to daudz saudzīgāku muguras lejasdaļai nekā stāvus aizliekts vērpiens.

Šī ir vērtīga kustība ikvienam, kura treniņos pārsvarā ir spiešanas kustības un maz vilkšanas pa plecu aizmuguri. Biroja darbiniekiem un sportistiem ar noapaļotu, uz priekšu slīdošu pozu bieži ir nepietiekami attīstīti aizmugurējie deltveida muskuļi, kas var veicināt iekšup ripinātus plecus. Divu vai triju pieeju pievienošana šim vērpienam pāris reizes nedēļā palīdz līdzsvarot plecu jostu un atbalsta veselīgāku plecu mehāniku spiešanas kustībās.

Sēdus, saliektā poza ir svarīga divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tā nostiprina rumpi vietā, tāpēc inerce no gurniem un kājām praktiski tiek izslēgta no vienādojuma — pacelšana ir plecu darbs. Otrkārt, leņķis ļauj hantelēm karāties vertikāli lejup gar apakšstilbiem, kas vērpienā sasaista pretestību tieši ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Lai kustību izpildītu labi, visu pieeju saglabā dziļu un nemainīgu ieliekumu, neļauj krūtīm celties, kamēr svari paceļas, un koncentrējies uz vilkšanu ar elkoņiem, nevis ar rokām. Izvēlies tādu svaru, ko vari vienmērīgi kustināt paredzētajam atkārtojumu skaitam; aizmugurējie deltveida muskuļi ir neliels muskuļis, un pavirši, raustīti atkārtojumi šeit galvenokārt beidzas ar bicepšu un trapeces darbu.

Norādījumi

• Apsēdies uz līdzena soliņa piemērotās malas, kājas stabili novietotas uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Paņem katrā rokā pa hantelei ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas viena pret otru, tad ieliecies gurnos uz priekšu, līdz krūtis gandrīz guļ uz augšstilbu augšdaļas un hanteles karājas gar apakšējās kājas sāniem.
• Ļauj rokām brīvi karāties pilnīgi izstieptām un atslābinātām, tad nedaudz savilc lāpstiņas atpakaļ un sasprēgo korpusu, lai noturētu saliekto pozu stabilu.
• Tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skaties lejup uz grīdu, nevis pacel galvu.
• Izelpo un velc abas hanteles uz augšu un uz sāniem, vadoši ir elkoņi, kas izvēršas plaši, paliekot nedaudz saliekti.
• Velc, līdz augšdelmi ir apmēram rumpja līmenī un hanteles atrodas augstu pie ribām vai padusīm, augšējā punktā sasprēgojot plecu aizmuguri.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā, nepaceldams krūtis no augšstilbiem.
• Ieelpo un lēni nolaid hanteles atpakaļ karāšanās pozā gar kājām, apakšējā punktā ļaujot lāpstiņām izplesties.
• Izpildi visus atkārtojumus, saglabājot rumpja leņķi nemainīgu, tad noliec hanteles uz grīdas, pirms pieceļas.
• Atceries, ja nepieciešams, pielāgo svaru un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo kustību par bicepšu saliekšanu, vilkot ar rokām — domā par to, kā dzīt elkoņus uz griestiem, un ļauj plaukstām palikt pasīvām.
• Neļauj rumpim celties, kamēr velc. Ja krūtis katrā atkārtojumā atceļas no augšstilbiem, svars ir pārāk smags un darbu pārņem muguras lejasdaļa.
• Apakšējā punktā tur elkoņus nedaudz mīkstus, nevis iztiec rokas strauji taisnas — tā saglabā spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos un saudzē elkoņu locītavas.
• Plašāka elkoņu trajektorija vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem; ja elkoņus pievelc pie ribām, darbu pārņem platākais muguras muskuļis un vidējā mugura, un tā jau ir cita vērpiena kustība.
• Lieto vieglākas hanteles nekā parastam vērpienam. Aizmugurējie deltveida muskuļi labāk reaģē uz kontrolētiem atkārtojumiem 10-15 diapazonā nekā uz smagiem, šūpotiem atkārtojumiem.
• Neļauj hantelēm pieskarties vai balstīties uz grīdas starp atkārtojumiem, citādi muskuļi atslābst pirms pieejas beigām.
• Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi vai muguras lejasdaļa jūt spriedzi no dziļā ieliekuma, sēdies ar kājām nedaudz plašāk vai novieto tās uz neliela pacēluma, lai gurniem būtu vieta saliekties.
• Izvairies no hanteļu pacelšanas ar augšējo trapeci augšējā punktā; tur plecus nolaistus, prom no ausīm, kamēr elkoņi ceļas.
• Izelpo vilkienā, ieelpo nolaišanā — elpas aizturēšana visu pieeju šajā saliektajā pozā ir izplatīta un var izraisīt reiboni, kad pieceļies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sēdus aizliecies hanteļu vērpiens aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, ko spēcīgi atbalsta rombveida muskuļi un vidējā trapecija, kad lāpstiņas tiek savilktas kopā. Bicepsi palīdz saliekt elkoņus, un muguras iztaisnotāji notur aizliekto pozu.

Kāpēc šajā vērpienā elkoņi tiek izvērsti plaši, nevis pievilkti uz iekšu?

Plaša elkoņu trajektorija sasauc vilkienu ar aizmugurējā deltveida muskuļa šķiedrām, kas iet pāri pleca aizmugurei. Elkoņu pievilkšana pie ribām pārnes darbu uz platāko muguras muskuļi un vidējo muguru, pārvēršot kustību parastā vērpienā.

Vai sēdus aizliecies hanteļu vērpiens aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja izmanto vieglu svaru. Soliņa atbalstītais rumpis atņem lielu daļu līdzsvara un muguras lejasdaļas slodzes, kas raksturīga stāvus aizliektajam vērpienam, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz aizmugurējo deltveida muskuļu darba sajūtu.

Cik lielu svaru man vajadzētu lietot salīdzinājumā ar parasto hanteļu vērpienu?

Sāc ievērojami vieglāk — aizmugurējie deltveida muskuļi ir neliels muskuļis, un izvērstā elkoņu trajektorija ir mehāniski vājāka. Ja nevari īsi uzkavēties augšējā punktā bez krūšu pacelšanās, samazini svaru.

Kā šis vērpiens atšķiras no aizmugurējā deltveida vērpiena ar krūtīm uz noliekta soliņa?

Abos gadījumos tiek izslēgta inerce, bet sēdus saliektā poza ir dziļāks, kompaktāks ieliekums, kurā hanteles karājas gar apakšstilbiem. Noliektais soliņš guldina ķermeni plakanāk un var būt ērtāks, ja saliektā poza rada diskomfortu gurnos.

Šīs kustības laikā man nogurst muguras lejasdaļa — vai tas ir slikti?

Noteikta muguras iztaisnotāju iesaiste ir normāla, bet dedzinošs nogurums norāda, ka ieliekums ir nestabils vai svars pārāk smags. Tur korpusu sasprēgot, un, ja diskomforts saglabājas, pārej uz variāciju ar krūtīm uz soliņa.

Ko varu izmantot vietā, ja man nav hanteļu un soliņa?

Aizliektie kabeļu reversie atspārni vai sēdus aizmugurējā deltveida vērpiens ar kabeļa rokturi trenē to pašu apgabalu. Arī pretestības gumijas izspiešana uz sāniem ir vienkārša iespēja aizmugurējo deltveida muskuļu trenēšanai.

Cik pieeju un atkārtojumu man vajadzētu veikt aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Divas līdz četras pieejas pa 10-15 kontrolētiem atkārtojumiem ir praktisks diapazons. Aizmugurējie deltveida muskuļi parasti labāk reaģē uz vidējām slodzēm un pilniem, apdomīgiem atkārtojumiem nekā uz smagiem vieniniekiem.

Vai galvai visu pieeju vajadzētu palikt nolaistai?

Jā, tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatienu vērstu uz grīdu. Galvas pacelšana vilkienā veicina krūšu pacelšanos un sagrauj stabilu rumpja leņķi, uz kuru balstās šī kustība.